Podciąganie na drążku poziomym

Podciąganie to podstawowe ćwiczenie, jedno z głównych budujące szerokie, efektowne i masywne plecy.

Istnieją następujące opcje podciągania:

1. Podciąganie na drążku poziomym do klatki piersiowej.
2. Podciąganie na drążku poziomym za głową.

Podciągnięcia różnią się także szerokością chwytu:

1. Wąski chwyt.
2. Średni chwyt.
3. Szeroki chwyt.
4. Maksymalny dopuszczalny szeroki chwyt.

Duże znaczenie ma także opcja chwytu:

1. Chwyt.
2. Ulec poprawie.

Do tego ćwiczenia dostępna jest duża liczba alternatywnych specjalnych symulatorów i adapterów, które zapewniają szeroką funkcjonalność w celu obciążenia określonych lokalnych obszarów mięśnia, unikając potencjalnych urazów i skręceń więzadeł. Ćwiczenie wpływa głównie na mięśnie najszersze grzbietu, biceps i tylne mięśnie naramienne. Prawidłową technikę oddychania realizujemy zgodnie z zasadą: podciągając się robimy gwałtowny wydech, przy opuszczaniu robimy powolny wdech. Podczas regularnego wykonywania ćwiczeń na drążku poziomym, w celu zwiększenia efektu ćwiczenia, profesjonalni kulturyści zalecają wykonywanie fazy dodatniej około dwa do trzech razy szybciej niż odpowiadająca jej faza ujemna. To znaczy: wzniesienie się na poprzeczkę trwa dwie sekundy, a zejście co najmniej cztery sekundy. Na przykład Boer Ko przedłużył fazę opuszczania o pełną minutę lub dłużej.

Istnieje alternatywny sposób na zwiększenie intensywności ćwiczeń. Są to podciągnięcia z obciążeniem. Tutaj jak zawsze z pomocą przychodzą: zaczepy do paska na dyski, plecaki z obciążeniem, specjalne kamizelki i inne urządzenia obciążające. Na przykład Joe Cardillo - „Mr. Canada” wykonał 7-8 podciągnięć o wadze ponad 50 kg, po czym partner usunął dodatkowy ciężar, a Joe kontynuował podciąganie tak dużo, jak tylko mógł - że tak powiem, aż do całkowitej porażki.