Harmonogram podnoszenia sztangi z ciężarami submaksymalnymi i maksymalnymi w ćwiczeniach rwania i podrzutu

W miesiącu zawodów należy odpowiednio zaplanować czas podnoszenia sztangi z ciężarami submaksymalnymi i maksymalnymi w ćwiczeniach rwania i podrzutu (szczególnie w ciągu ostatnich dwóch tygodni).

Dla zawodnika kategorii wagowej 56 kg w 4 tygodniu można zaplanować 4 uniesienia sztangi z ciężarem 90-95% w rwaniu. Lepiej wykluczyć podnoszenie sztangi do klatki piersiowej i klatki piersiowej o wadze 90% i więcej (patrz tabela w poprzednim artykule) i przenieść je na 1. i 3. tydzień. Następnie zaplanowane w każdym cyklu tygodniowym podnoszenie sztangi o ciężarach submaksymalnych i maksymalnych można rozłożyć w przybliżeniu następująco:

1. I tydzień, poniedziałek - 9 wyciągów w rwaniu, piątek - 6 wyciągów sztangi na klatce piersiowej i z klatki piersiowej;
2. 2. tydzień, poniedziałek – 4 wyciągi w rwaniu (ciężar 90-95%), środa – 6 wyciągów sztangi do klatki piersiowej i od klatki piersiowej, sobota – 6 wyciągów w rwaniu;
3. Tydzień 3, poniedziałek - 3 wyciągi w rwaniu (90% ciężaru), środa (12 dni przed zawodami) - 6 wyciągów sztangi na klatce piersiowej i z klatki piersiowej, sobota (9 dni przed zawodami) - 6 wyciągów w porwanie;
4. Tydzień 4, poniedziałek - 4 podciągnięcia ze rwaniem (90-95% ciężaru).

Planowanie to zakłada podnoszenie maksymalnego ciężaru sztangi dopiero 3 lub 4 dnia.

Oprócz pracy ze sztangą nie zapomnij o ćwiczeniach na nowoczesnych specjalistycznych symulatorach i urządzeniach dla ciężarowców. Najbardziej zaawansowane siłownie, takie jak ta, koniecznie są wyposażone w takie urządzenia, które z pewnością zadowolą zarówno doświadczonych, wytrawnych ciężarowców, jak i początkujących...

Znając już zawartość obciążeń treningowych w każdym cyklu tygodniowym, ustaloną dynamikę obciążeń na zajęciach oraz planując czas podnoszenia sztangi z ciężarami submaksymalnymi i maksymalnymi, można zaplanować każdą lekcję. Podobnie jak w okresie przygotowawczym, przy ustalaniu udziału dźwigów klasycznych należy kierować się zaleceniami podanymi w głównej tabeli obliczeniowej tego rozdziału.