Koparma ve silkme egzersizlerinde submaksimal ve maksimum ağırlıkların halter kaldırma zamanlaması

Yarışma ayı boyunca koparma ve silkme egzersizlerinde (özellikle son iki haftada) submaximal ve maksimum ağırlıklarla halter kaldırma zamanlamasını doğru planlamanız gerekir.

56 kg kategorisindeki bir sporcu için 4. haftada koparmada %90-95 ağırlıkla 4 halter kaldırma planlayabilirsiniz. Göğse ve %90 veya daha fazla ağırlığa sahip göğüslerden halter kaldırma hareketlerini hariç tutmak (önceki makaledeki tabloya bakın) ve bunları 1. ve 3. haftalara taşımak daha iyidir. Daha sonra her haftalık döngüde planlanan maksimum altı ve maksimum ağırlıkların halter kaldırmaları yaklaşık olarak şu şekilde dağıtılabilir:

1. 1. hafta, Pazartesi - koparmada 9 kaldırma, Cuma - halteri göğüs üzerinden ve göğüsten 6 kaldırma;
2. 2. Hafta, Pazartesi - Koparmada 4 kaldırma (ağırlık %90-95), Çarşamba - Halteri göğse doğru ve göğüsten 6 kaldırma, Cumartesi - koparmada 6 kaldırma;
3. 3. Hafta, Pazartesi - Koparmada 3 kaldırma (90 ağırlık), Çarşamba (yarışmadan 12 gün önce) - Göğüs üzerinden ve göğüsten 6 halter kaldırma, Cumartesi (yarışmadan 9 gün önce) - Yarışmadan 6 kaldırma kapmak;
4. 4. Hafta, Pazartesi - 4 koparma kaldırma (%90-95 ağırlık).

Bu planlama halterin maksimum ağırlığının yalnızca 3. veya 4. günde kaldırılmasını içerir.

Halterle çalışmanın yanı sıra, halterciler için modern özel simülatörler ve cihazlar üzerinde egzersiz yapmayı da unutmayın. Örneğin bunlar gibi gelişmiş spor salonlarının çoğu, hem deneyimli haltercileri hem de yeni başlayanları memnun etmekten başka bir şey yapmayan bu tür cihazlarla donatılmıştır...

Artık her haftalık döngüdeki antrenman yükünün içeriği bilindiğine, sınıflardaki yükün dinamikleri belirlendiğine ve halteri submaksimal ve maksimum ağırlıklarla kaldırma zamanlaması planlandığına göre, her dersi planlayabilirsiniz. Hazırlık döneminde olduğu gibi klasik asansörlerin payını belirlerken bu bölümün ana hesaplama tablosunda verilen önerilere uyun.