Birdən qaldırma və təkan hərəkətlərində submaksimal və maksimum çəkilərdə ştanq qaldırma vaxtı

Yarış ayı ərzində birdən qaldırma və təkan hərəkətlərində (xüsusilə də son iki həftədə) submaksimal və maksimum çəkilərlə ştanqın qaldırılmasının vaxtını düzgün planlaşdırmalısınız.

56 kq çəki dərəcəsində idmançı üçün 4-cü həftədə birdən qaldırmada çəkisi 90-95% olan ştanqın 4 dəfə qaldırılmasını planlaşdıra bilərsiniz. Sinə və 90% və ya daha çox çəkisi olan sinədən barbell qaldırmalarını istisna etmək daha yaxşıdır (əvvəlki məqalədəki cədvələ baxın) və onları 1-ci və 3-cü həftələrə köçürün. Sonra hər həftəlik dövrədə planlaşdırılan submaksimal və maksimum çəkilərin barbell qaldırıcıları təxminən belə paylana bilər:

1. 1-ci həftə, bazar ertəsi - birdən qaldırmada 9 qaldırma, cümə günü - sinə və sinədən ştanqın 6 qaldırılması;
2. 2-ci həftə, bazar ertəsi - birdən qaldırmada 4 qaldırma (çəki 90-95%), çərşənbə - ştanqı sinəyə və döşdən 6 qaldırma, şənbə - birdən qaldırmada 6 qaldırma;
3. 3-cü həftə, bazar ertəsi - birdən qaldırmada 3 qaldırma (90% çəki), çərşənbə (yarışdan 12 gün əvvəl) - sinədən və sinədən ştanqı 6 qaldırma, şənbə (yarışdan 9 gün əvvəl) - 6 qaldırma qapma;
4. 4-cü həftə, bazar ertəsi - 4 dartma qaldırma (90-95% çəki).

Bu planlaşdırma ştanqın maksimum çəkisini yalnız 3-cü və ya 4-cü gündə qaldırmağı nəzərdə tutur.

Ştanqla işləməkdən əlavə, ağır atletlər üçün müasir ixtisaslaşmış simulyatorlarda və cihazlarda məşq etməyi unutmayın. Ən qabaqcıl idman zalları, məsələn, bu kimi cihazlar mütləq həm təcrübəli, həm təcrübəli ağır atletləri, həm də yeni başlayanları sevindirməyə bilməz...

Artıq hər həftəlik dövrədə məşq yükünün məzmunu məlum olduğundan, dərslərdə yükün dinamikası müəyyən olunduğundan və ştanqın submaksimal və maksimum çəkilərlə qaldırılma vaxtı planlaşdırılıb, siz hər bir dərsi planlaşdıra bilərsiniz. Hazırlıq dövründə olduğu kimi, klassik liftlərin payını təyin edərkən, bu bölmənin əsas hesablama cədvəlində verilmiş tövsiyələrə əməl edin.