Pull-up pada palang horizontal

Pull-up adalah latihan dasar, salah satu latihan utama untuk membentuk punggung yang lebar, mengesankan, dan besar.

Ada opsi penarik berikut:

1. Pull-up pada palang horizontal ke dada.
2. Pull-up pada palang horizontal di belakang kepala.

Pull-up juga bervariasi dalam lebar pegangan:

1. Pegangan sempit.
2. Pegangan sedang.
3. Pegangan lebar.
4. Pegangan lebar maksimum yang diijinkan.

Opsi pegangan juga sangat penting:

1. Pegangan.
2. Menjemput.

Untuk latihan ini, terdapat sejumlah besar simulator dan adaptor khusus alternatif yang menyediakan fungsionalitas luas untuk memuat area otot lokal tertentu, menghindari potensi cedera ligamen dan keseleo. Latihan ini terutama mempengaruhi otot latissimus dorsi, bisep, dan deltoid posterior. Teknik pernapasan yang benar dilakukan sesuai prinsip: saat menarik ke atas, kita menghembuskan napas dengan tajam, saat menurunkan, tarik napas perlahan. Saat melakukan latihan rutin pada palang horizontal, untuk meningkatkan efek latihan, binaragawan profesional merekomendasikan melakukan fase positif kira-kira dua hingga tiga kali lebih cepat daripada fase negatif yang sesuai. Yaitu: pendakian ke mistar gawang berlangsung dua detik, dan penurunan setidaknya berlangsung empat detik. Misalnya, Boer Ko memperpanjang fase penurunannya selama satu menit penuh atau lebih.

Ada cara alternatif untuk meningkatkan intensitas olahraga. Ini adalah pull-up berbobot. Di sini, seperti biasa, bantuan: kait sabuk untuk cakram, ransel berbobot, rompi khusus, dan alat pemberat lainnya. Misalnya, Joe Cardillo - "Tuan Kanada", melakukan 7-8 pull-up dengan berat lebih dari 50 kg, setelah itu rekannya melepaskan beban tambahan, dan Joe terus melakukan pull-up sebanyak yang dia bisa. - bisa dikatakan, sampai gagal total.