Τραβήξτε στην οριζόντια μπάρα

Οι έλξεις είναι μια βασική άσκηση, μια από τις κύριες ασκήσεις για το χτίσιμο μιας φαρδιάς, εντυπωσιακής, ογκώδους πλάτης.

Υπάρχουν οι ακόλουθες επιλογές έλξης:

1. Τραβήξτε την οριζόντια μπάρα στο στήθος.
2. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα πίσω από το κεφάλι.

Τα pull-ups ποικίλλουν επίσης ως προς το πλάτος λαβής:

1. Στενή λαβή.
2. Μεσαίο κράτημα.
3. Ευρεία λαβή.
4. Μέγιστη επιτρεπόμενη ευρεία λαβή.

Η επιλογή λαβής έχει επίσης μεγάλη σημασία:

1. Λαβή.
2. Μαζεύω.

Για αυτήν την άσκηση, υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός εναλλακτικών ειδικών προσομοιωτών και προσαρμογών που παρέχουν ευρεία λειτουργικότητα για τη φόρτωση συγκεκριμένων τοπικών περιοχών του μυός, αποφεύγοντας πιθανούς τραυματισμούς συνδέσμων και διαστρέμματα. Η άσκηση επηρεάζει κυρίως τον πλατύ ραχιαίο, τους δικέφαλους και τους οπίσθιους δελτοειδή μύες. Η σωστή τεχνική αναπνοής πραγματοποιείται σύμφωνα με την αρχή: όταν τραβάμε προς τα πάνω, εκπνέουμε απότομα, όταν χαμηλώνουμε, εισπνέουμε αργά. Όταν εκτελείτε τακτικές ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα, για να αυξήσετε το αποτέλεσμα της άσκησης, οι επαγγελματίες bodybuilders συνιστούν να κάνετε τη θετική φάση περίπου δύο έως τρεις φορές πιο γρήγορα από την αντίστοιχη αρνητική φάση. Δηλαδή: η άνοδος στο δοκάρι διαρκεί δύο δευτερόλεπτα και η κάθοδος, τουλάχιστον, τέσσερα δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, ο Boer Ko επέκτεινε τη φάση του χαμηλώματος για ένα ολόκληρο λεπτό ή περισσότερο.

Υπάρχει εναλλακτικός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης. Αυτά είναι ζυγισμένα έλξεις. Εδώ, όπως πάντα, βοηθήστε: γάντζοι ζώνης για δίσκους, ζυγισμένα σακίδια, ειδικά γιλέκα και άλλες συσκευές ζύγισης. Για παράδειγμα, ο Joe Cardillo - "Mr. Canada", έκανε 7-8 έλξεις με βάρος μεγαλύτερο από 50 κιλά, μετά τα οποία ο σύντροφος αφαίρεσε το επιπλέον βάρος και ο Τζο συνέχισε να κάνει έλξεις όσο περισσότερο μπορούσε - να το πω έτσι, μέχρι την πλήρη αποτυχία.