Принцип постійної напруги

У цій статті ми розглянемо ще один дієвий спосіб боротьби з мертвими точками та застоями. "Принцип постійної напруги працюючого м'яза" був придуманий ще родоначальником більшості тренувальних методик, батьком бодібілдингу, - знаменитим Джо Вейдером. Як і багато інших закони культуризму, винайдені цією великою людиною, даний технічний прийом народився після тривалих випробувань, спостережень, проб, помилок та подальшого всебічного аналізу та осмислення.

У чому його суть?

Давайте знову звернемося до наочного прикладу для більш ясного розуміння суті речей:

Отже, розглянемо вправу "підтягування на перекладині у висі широким хватом за голову". Порівняємо дві різні техніки виконання цієї вправи у двох окремо взятих підходах:

1. У першому сеті виконуйте підтягування зазвичай темпі, зберігаючи звичний для Вас ритм. Зробіть максимальну кількість повторень.
2. У другому підході виконуйте ту ж саму вправу, але вдвічі повільніше. Причому як позитивну фазу руху, і негативну. Знову ж таки спробуйте зробити максимально можливе число повторень.

Отже, тримаю парі, що у другому підході, навіть незважаючи на значний відпочинок між сетами, Ви змогли виконати значно менша кількість повторів, ніж у першому сеті Чи не правда?

У чому тут річ? Все питання, звичайно ж, упирається в швидкість виконання вправи. Запам'ятайте просте правило: працюючи з обтяженнями в досить високому темпі, Ви тим самим знімаєте зі своєї мускулатури частина навантаження. Набагато ефективніше виконувати рухи неквапливо, повільно і осмислено, зберігаючи концентрацію, утримуючи постійну напругу м'яза. Вже науково доведено, що такий варіант тренування продуктивніше стимулює волокна та тканини мускулатури до зростання.

Сподіваюся, Ви вже ознайомилися з нашою статтею про «Пікове скорочення м'яза, що прокачується», і зрозуміли, як важливо максимально триваліше зберігати її напругу в такому стані. Так от, вже в цьому принципі Вейдер каже нам, що не тільки на піку руху корисно це робити. Постійна напруга м'яза на кожній ділянці траєкторії руху вправи виключно благотворно позначитися на наших обсягах та силових показниках. Тож запам'ятайте це правило, як «Отче наш».

А як використати цей технічний прийом для подолання мертвих точок?

Отже, припустимо вправі жим штанги лежачи широким хватом Ви можете зробити 8 повторень із вагою 100 кілограм. Потрібно покращити Ваші показники та переходити до нової ваги, але Ви ніяк не можете переступити цей рубіж. Протягом тривалого часу (2 тижні – місяць) Ви марно намагаєтеся, але збільшити навантаження не виходить. Наявний застій або, так звана, «мертва точка». Як же бути? Раніше ми вже розбирали такі випадки і вже знаємо деякі способи подолання цього глухого кута. Ще один варіант вирішити цю проблему – задіяти атлетичний принцип постійного напруження задіяних м'язів:

Раз не виходить підняти більшу вагу, — піднімайте цю, але робіть повільніше!!! Виконавши таку ж кількість підходів і повторень, але в трохи низькому темпі, Ви за рахунок зниження швидкості витратите більше сил, а відповідно цим збільшите вплив на м'язову систему, стимулюючи її до зростання та підвищення силових показників. На наступному тренуванні робіть те саме, але ще повільніше. Потім ще повільніше… Продовжуючи так само, ця методика через деякий час дозволить Вам виконати цю вправу у звичному для Вас темпі, але вже, природно, з великою вагою, а значить позбудеться злощасного застою і в черговий раз переламати «мертву точку». Запам'ятайте золоте правило:

Якщо Ви вперлися в застій, треба змінювати підхід до Ваших м'язів!

Наша мускулатура не любить сталість. Тому регулярно «дивуйте» її! Шокуйте її!

1. вагою,
2. числом повторень,
3. інтенсивністю,
4. темпом, швидкістю,
5. комбінацією вправ.