Sabit gərginlik prinsipi

Bu yazıda başqa bir təsirə baxacağıq ölü ləkələr və durğunluqla mübarizə aparmaq üçün bir yol. "İş əzələsinin daimi gərginliyi prinsipi" əksər məşq üsullarının banisi, bodibildinqin atası, məşhur Joe Weider tərəfindən icad edilmişdir. Bir çox başqaları kimi bədən tərbiyəsi qanunları, bu böyük insanın icad etdiyi bu texniki texnika uzun sınaqlar, müşahidələr, sınaqlar, səhvlər və sonrakı hərtərəfli təhlil və qavrayışlardan sonra yaranmışdır.

Onun mahiyyəti nədir?

Şeylərin mahiyyətini daha aydın başa düşmək üçün bir daha illüstrativ nümunəyə baxaq:

Beləliklə, "başın arxasında geniş tutuşlu bir çubuqda asma çəkmə" məşqinə baxaq. Gəlin müqayisə edək iki fərqli texnika bu məşqi iki ayrı yanaşmada yerinə yetirin:

1. İlk setdə, adi ritminizi saxlayaraq, adi sürətinizdə pull-up hərəkətləri edin. Mümkün qədər çox təkrar edin.
2. İkinci yanaşma üçün eyni məşqi yerinə yetirin, lakin iki dəfə yavaş. Üstəlik, hərəkətin həm müsbət mərhələsi, həm də mənfi. Yenə də mümkün qədər çox təkrar etməyə çalışın.

Beləliklə, mərc edirəm ki, ikinci setdə, hətta setlər arasında əhəmiyyətli istirahət olsa belə, siz çıxış edə bildiniz əhəmiyyətli dərəcədə az təkrarlanırilk setdən daha çox. elə deyilmi?

Nə məsələdir? Bütün sual, əlbəttə ki, aşağı düşür icra sürəti məşqlər. Sadə bir qaydanı xatırlayın: çəkiləri kifayət qədər yüksək sürətlə qaldıraraq, siz film çəkirsən əzələlərinizdən yükün bir hissəsi. Hərəkətləri tələsmədən, yavaş və qəsdən yerinə yetirmək, konsentrasiyanı saxlamaq və daimi əzələ gərginliyini saxlamaq çox daha təsirli və səmərəlidir. Artıq elmi şəkildə sübut edilmişdir ki, bu növ məşq əzələ liflərinin və toxumalarının böyüməsini stimullaşdırmaqda daha məhsuldardır.

Ümid edirəm ki, "Pompalanan əzələnin pik daralması" haqqında məqaləmizi artıq oxumusunuz və onu mümkün qədər uzun müddət saxlamağın nə qədər vacib olduğunu başa düşdünüz. onu gərgin saxlayın bu vəziyyətdə. Beləliklə, artıq bu prinsipdə Vader bizə bunu deyir təkcə hərəkətin zirvəsində deyil bunu etmək faydalıdır. Daimi əzələ gərginliyi məşqin hərəkət trayektoriyasının hər bir hissəsində həcm və güc göstəricilərimizə son dərəcə faydalı təsir göstərir. Buna görə də bu qaydanı “Atamız” kimi xatırlayın.

Kor ləkələri aradan qaldırmaq üçün bu texnikadan necə istifadə edə bilərsiniz?

Beləliklə, deyək ki, geniş tutuşlu bench press məşqində 100 kiloqram çəki ilə 8 təkrar edə bilərsiniz. Performansınızı yaxşılaşdırmaq və yeni çəkiyə keçmək lazımdır, ancaq bu xətti keçə bilməzsiniz. Uzun müddətdir (2 həftə - bir ay) boş yerə cəhd edirsiniz, ancaq yükü artıra bilmirsiniz. Durğunluq və ya sözdə “ölü nöqtə” var. Necə olmaq? Biz əvvəllər oxşar halları araşdırmışıq və artıq bilirik bəzi yollar bu çıxılmaz vəziyyətdən çıxın. Bu problemi həll etmək üçün başqa bir seçim atletikadan istifadə etməkdir iştirak edən əzələlərin daimi gərginliyi prinsipi:

Əgər daha çox çəki qaldıra bilmirsinizsə, bunu qaldırın, amma edin yavaş!!! Eyni sayda yanaşma və təkrarlamaları yerinə yetirməklə, lakin bir qədər yavaş templə, sürəti azaltmaqla, daha çox güc sərf edəcəksiniz və müvafiq olaraq, bu, əzələ sisteminə təsirini artıracaq, böyüməsini stimullaşdıracaq və gücü artıracaqdır. Növbəti məşq, eyni şeyi edin, amma daha da yavaş. Sonra daha da yavaş... Eyni ruhda davam edərək, bir müddət sonra bu texnika bu məşqi adi sürətinizdə yerinə yetirməyə imkan verəcək, lakin təbii olaraq, daha çox çəki ilə, bu, bədbəxt durğunluqdan qurtulacağınız və bir daha " ölü nöqtə”. Qızıl qaydanı xatırlayın:

Durğunluğa vurarsanız, əzələlərinizə yanaşmanı dəyişdirməlisiniz!

Əzələlərimiz sabitliyi sevmir. Buna görə də, onu müntəzəm olaraq "sürpriz edin"! Onu şoka sal!

1. çəki,
2. təkrarların sayı,
3. intensivlik,
4. temp, sürət,
5. məşqlərin birləşməsi.