Zasada stałego napięcia

W tym artykule przyjrzymy się innemu skutecznemu sposób na radzenie sobie z martwymi punktami i stagnacją. „Zasada stałego napięcia pracującego mięśnia” została wymyślona przez twórcę większości metod treningowych, ojca kulturystyki, słynnego Joe Weidera. Podobnie jak wiele innych prawa kulturystyki, wynaleziona przez tego wielkiego człowieka, ta technika techniczna narodziła się po długich testach, obserwacjach, próbach, błędach i późniejszej wszechstronnej analizie i zrozumieniu.

Jaka jest jego istota?

Spójrzmy jeszcze raz na ilustrujący przykład, aby lepiej zrozumieć istotę rzeczy:

Przyjrzyjmy się więc ćwiczeniu „podciąganie się na drążku w zwisie z szerokim chwytem za głową”. Porównajmy dwie różne techniki wykonaj to ćwiczenie na dwa różne sposoby:

1. W pierwszej serii wykonuj podciągnięcia w swoim zwykłym tempie, zachowując swój zwykły rytm. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń.
2. W drugim podejściu wykonaj to samo ćwiczenie, ale dwa razy wolniej. Co więcej, zarówno pozytywna faza ruchu, jak i negatywna. Ponownie spróbuj wykonać jak najwięcej powtórzeń.

Obstawiam więc, że w drugim secie, nawet ze znacznymi przerwami pomiędzy setami, daliście radę znacznie mniej powtórzeńniż w pierwszym secie. Czyż nie?

O co chodzi? Całe pytanie oczywiście sprowadza się do szybkość wykonania ćwiczenia. Pamiętaj o prostej zasadzie: podnosząc ciężary w dość szybkim tempie, tzw filmujesz ze swoich mięśni część ładunku. O wiele skuteczniejsze i efektywniejsze jest wykonywanie ruchów bez pośpiechu, powoli i przemyślanie, zachowując koncentrację i utrzymując stałe napięcie mięśni. Udowodniono już naukowo, że ten rodzaj treningu jest bardziej produktywny w stymulowaniu wzrostu włókien i tkanek mięśniowych.

Mam nadzieję, że przeczytałeś już nasz artykuł o „Szczytowym skurczu napompowanego mięśnia” i rozumiesz, jak ważne jest jego utrzymanie tak długo, jak to możliwe. utrzymuj ją w napięciu W tym stanie. Zatem już w tej zasadzie Vader nam to mówi nie tylko w szczytowym momencie ruchu warto to zrobić. Stałe napięcie mięśni w każdym odcinku trajektorii ruchu ćwiczenia niezwykle korzystnie wpływają na nasze wskaźniki objętości i siły. Zapamiętajcie więc tę zasadę jako „Ojcze nasz”.

Jak możesz wykorzystać tę technikę, aby pokonać martwe punkty?

Załóżmy, że w ćwiczeniu wyciskania na ławce z szerokim chwytem możesz wykonać 8 powtórzeń z ciężarem 100 kilogramów. Musisz poprawić swoje wyniki i przejść na nową wagę, ale tej granicy po prostu nie możesz przekroczyć. Przez długi czas (2 tygodnie - miesiąc) próbowałeś na próżno, ale nie możesz zwiększyć obciążenia. Występuje stagnacja lub tzw. „martwy punkt”. Jak być? Już wcześniej badaliśmy podobne przypadki i już wiemy kilka sposobów pokonać ten impas. Inną opcją rozwiązania tego problemu jest użycie lekkoatletyki zasada stałego napięcia zaangażowanych mięśni:

Jeśli nie możesz podnieść większego ciężaru, podnieś ten, ale zrób to wolniej!!! Wykonując taką samą liczbę podejść i powtórzeń, ale w nieco wolniejszym tempie, zmniejszając prędkość, wydasz więcej siły, a co za tym idzie, zwiększysz wpływ na układ mięśniowy, stymulując go do wzrostu i zwiększenia siły. Następny trening wykonaj to samo, ale jeszcze wolniej. Następnie jeszcze wolniej... Kontynuując w tym samym duchu, po pewnym czasie ta technika pozwoli Ci wykonać to ćwiczenie w swoim zwykłym tempie, ale oczywiście z większym ciężarem, co oznacza, że ​​pozbędziesz się niefortunnej stagnacji i ponownie przełamujesz „ martwy punkt”. Pamiętaj o złotej zasadzie:

Jeśli wpadniesz w stagnację, musisz zmienić podejście do swoich mięśni!

Nasze mięśnie nie lubią konsystencji. Dlatego regularnie ją „zaskakuj”! Zszokuj ją!

1. waga,
2. liczba powtórzeń,
3. intensywność,
4. tempo, prędkość,
5. kombinacja ćwiczeń.