Konstant spændingsprincip

I denne artikel vil vi se på en anden effektiv en måde at håndtere døde punkter og stagnation på. "Princippet om konstant spænding af den arbejdende muskel" blev opfundet af grundlæggeren af ​​de fleste træningsmetoder, bodybuildingens fader, den berømte Joe Weider. Ligesom mange andre love for bodybuilding, opfundet af denne store mand, blev denne tekniske teknik født efter lange tests, observationer, forsøg, fejl og efterfølgende omfattende analyse og forståelse.

Hvad er dens essens?

Lad os igen se på et illustrativt eksempel for en klarere forståelse af tingenes essens:

Så lad os se på øvelsen "hængende pull-up på en stang med et bredt greb bag hovedet." Lad os sammenligne to forskellige teknikker udfør denne øvelse i to separate tilgange:

1. I det første sæt skal du udføre pull-ups i dit sædvanlige tempo og bevare din sædvanlige rytme. Lav så mange gentagelser som muligt.
2. For den anden tilgang skal du udføre den samme øvelse, men dobbelt så langsom. Desuden både den positive fase af bevægelsen og den negative. Igen, prøv at lave så mange gentagelser som muligt.

Så jeg vil vædde på, at du var i stand til at præstere i andet sæt, selv med betydelig hvile mellem sættene væsentligt færre gentagelserend i første sæt. Er det ikke?

Hvad er der galt? Hele spørgsmålet kommer selvfølgelig ned på udførelseshastighed øvelser. Husk en simpel regel: ved at løfte vægte i et ret højt tempo, kan du du filmer fra dine muskler en del af belastningen. Det er meget mere effektivt og effektivt at udføre bevægelser uden hast, langsomt og bevidst, ved at bevare koncentrationen og opretholde konstant muskelspænding. Det er allerede videnskabeligt bevist, at denne form for træning er mere produktiv til at stimulere muskelfibre og -væv til at vokse.

Jeg håber, du allerede har læst vores artikel om "Peak contraction of the pumped muscle" og forstår, hvor vigtigt det er at holde den så længe som muligt. holde hende anspændt i denne tilstand. Så allerede i dette princip fortæller Vader os det ikke kun på toppen af ​​bevægelsen det er nyttigt at gøre dette. Konstant muskelspænding ved hvert afsnit af øvelsens bevægelsesbane har en yderst gavnlig effekt på vores volumen- og styrkeindikatorer. Så husk denne regel som "Vor Fader."

Hvordan kan du bruge denne teknik til at overvinde blinde vinkler?

Så lad os sige, at du i bænkpresøvelsen med bredt greb kan lave 8 gentagelser med en vægt på 100 kg. Du skal forbedre din præstation og gå videre til en ny vægt, men du kan bare ikke krydse denne grænse. I lang tid (2 uger - en måned) har du prøvet forgæves, men du kan ikke øge belastningen. Der er stagnation eller det såkaldte "døde punkt". Hvordan skal man være? Vi har allerede undersøgt lignende sager før og kender det allerede nogle måder overvinde dette dødvande. En anden mulighed for at løse dette problem er at bruge atletisk princippet om konstant spænding af de involverede muskler:

Hvis du ikke kan løfte mere vægt, så løft denne, men gør det langsommere!!! Ved at udføre det samme antal tilgange og gentagelser, men i et lidt langsommere tempo, ved at reducere hastigheden, vil du bruge mere styrke, og følgelig vil dette øge påvirkningen af ​​muskelsystemet, stimulere det til at vokse og øge styrken. Næste træning, gør det samme, men endnu langsommere. Derefter endnu langsommere... Fortsætter i samme ånd, efter nogen tid vil denne teknik give dig mulighed for at udføre denne øvelse i dit sædvanlige tempo, men naturligvis med mere vægt, hvilket betyder, at du vil slippe af med den uheldige stagnation og igen bryde “ dødpunkt”. Husk den gyldne regel:

Hvis du rammer stagnation, skal du ændre tilgangen til dine muskler!

Vores muskler kan ikke lide konsistens. Derfor "overrask" hende regelmæssigt! Chok hende!

1. vægt,
2. antal gentagelser,
3. intensitet,
4. tempo, hastighed,
5. kombination af øvelser.