Принцип на постоянно напрежение

В тази статия ще разгледаме още един ефективен начин за справяне с мъртвите точки и стагнацията. „Принципът на постоянно напрежение на работещия мускул“ е изобретен от основателя на повечето тренировъчни методи, бащата на бодибилдинга, известният Джо Уайдър. Като много други законите на бодибилдинга, изобретена от този велик човек, тази техническа техника се ражда след дълги тестове, наблюдения, проби, грешки и последващ цялостен анализ и разбиране.

Каква е неговата същност?

Нека отново да разгледаме илюстративен пример за по-ясно разбиране на същността на нещата:

Така че, нека разгледаме упражнението „висящо издърпване на щанга с широк хват зад главата“. Нека сравним две различни техники изпълнете това упражнение в два отделни подхода:

1. В първия сет изпълнявайте набирания с обичайното си темпо, като поддържате обичайния си ритъм. Правете възможно най-много повторения.
2. За втория подход изпълнете същото упражнение, но два пъти по-бавно. Освен това, както положителната фаза на движението, така и отрицателната. Отново се опитайте да направите възможно най-много повторения.

Така че, обзалагам се, че във втория сет, дори със значителна почивка между сетовете, успяхте да се представите значително по-малко повторенияотколкото в първия сет. Не е ли?

Какъв е проблема? Целият въпрос, разбира се, се свежда до скорост на изпълнение упражнения. Запомнете едно просто правило: като вдигате тежести с доста високо темпо, вие ти снимаш от вашите мускули част от товара. Много по-ефективно и ефикасно е да извършвате движения без да бързате, бавно и съзнателно, като поддържате концентрация и поддържате постоянно мускулно напрежение. Вече е научно доказано, че този вид тренировка е по-продуктивна за стимулиране на растежа на мускулните влакна и тъканите.

Надявам се, че вече сте прочели нашата статия за „Пикова контракция на напомпания мускул” и сте разбрали колко е важно да я поддържате възможно най-дълго. дръж я напрегната в това състояние. И така, вече в този принцип Вейдър ни казва това не само в пика на движението полезно е да направите това. Постоянно мускулно напрежение на всеки участък от траекторията на движение на упражнението оказват изключително благоприятно влияние върху обемните и силовите ни показатели. Така че запомнете това правило като „Отче наш“.

Как можете да използвате тази техника за преодоляване на слепите петна?

Така че, да кажем, че в упражнението за преса от пейка с широк хват можете да направите 8 повторения с тегло 100 килограма. Трябва да подобрите представянето си и да преминете към ново тегло, но просто не можете да преминете тази граница. Дълго време (2 седмици - месец) се опитвате напразно, но не можете да увеличите натоварването. Има застой или така наречената „мъртва точка“. Как да бъдем? Вече сме разглеждали подобни случаи преди и вече знаем някои начини преодолейте тази безизходица. Друг вариант за решаване на този проблем е използването на атлетик принципът на постоянно напрежение на участващите мускули:

Ако не можете да вдигнете повече тежест, вдигнете тази, но направете по-бавно!!! Изпълнявайки същия брой подходи и повторения, но с малко по-бавно темпо, като намалите скоростта, вие ще изразходвате повече сила и съответно ще увеличите въздействието върху мускулната система, стимулирайки я да расте и увеличава силата. Следващата тренировка направете същото, но още по-бавно. Тогава още по-бавно... Продължавайки в същия дух, след известно време тази техника ще ви позволи да изпълнявате това упражнение с обичайното си темпо, но, естествено, с по-голяма тежест, което означава, че ще се отървете от злополучния застой и отново ще нарушите “ мъртва точка”. Запомнете златното правило:

Ако ударите стагнация, трябва да промените подхода към мускулите си!

Нашите мускули не обичат последователността. Затова я „изненадвайте“ редовно! Шокирайте я!

1. тегло,
2. брой повторения,
3. интензивност,
4. темп, скорост,
5. комбинация от упражнения.