Sabit voltaj prensibi

Bu yazıda başka bir etkili şeye bakacağız. Ölü noktalar ve durgunlukla başa çıkmanın bir yolu. "Çalışan kasın sürekli gerginliği ilkesi", çoğu antrenman yönteminin kurucusu, vücut geliştirmenin babası ünlü Joe Weider tarafından icat edildi. Diğerleri gibi vücut geliştirme kanunlarıBu büyük adam tarafından icat edilen bu teknik teknik, uzun testler, gözlemler, denemeler, hatalar ve ardından gelen kapsamlı analiz ve anlayışlardan sonra doğmuştur.

Özü nedir?

Şeylerin özünü daha net anlamak için açıklayıcı bir örneğe tekrar bakalım:

Öyleyse, "başın arkasında geniş bir kavrama ile bara asılı pull-up" egzersizine bakalım. Hadi karşılaştıralım iki farklı teknik bu alıştırmayı iki ayrı yaklaşımla gerçekleştirin:

1. İlk sette, her zamanki ritminizi koruyarak, her zamanki hızınızda barfiks çekin. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın.
2. İkinci yaklaşım için aynı egzersizi yapın, ancak iki kat daha yavaş. Üstelik hareketin hem olumlu aşaması hem de olumsuz aşaması. Yine mümkün olduğunca çok tekrar yapmaya çalışın.

Yani bahse girerim ki ikinci sette, setler arasında ciddi bir dinlenme olsa bile, iyi bir performans sergilemişsinizdir. önemli ölçüde daha az tekrarilk sete göre. Değil mi?

Sorun ne? Bütün soru elbette şuna geliyor: yürütme hızı egzersizler. Basit bir kuralı unutmayın: Ağırlıkları oldukça yüksek bir hızda kaldırarak, filme çekiyorsun kaslarından yükün bir kısmı. Hareketleri telaşsız, yavaş ve bilinçli bir şekilde, konsantrasyonu koruyarak ve kas gerginliğini sabit tutarak gerçekleştirmek çok daha etkili ve verimlidir. Bu tür bir antrenmanın kas liflerinin ve dokularının büyümesini teşvik etmede daha verimli olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Umarım “Pompalanan kasın maksimum kasılması” hakkındaki makalemizi zaten okumuşsunuzdur ve bunu mümkün olduğu kadar uzun süre tutmanın ne kadar önemli olduğunu anlamışsınızdır. onu gergin tut Bu durumda. Yani zaten bu prensipte Vader bize şunu söylüyor: sadece hareketin zirvesinde değil bunu yapmak faydalıdır. Sürekli kas gerginliği egzersizin hareket yörüngesinin her bölümünde hacim ve güç göstergelerimiz üzerinde son derece faydalı bir etkiye sahiptir. O halde bu kuralı “Babamız” olarak hatırlayın.

Kör noktaların üstesinden gelmek için bu tekniği nasıl kullanabilirsiniz?

Yani geniş kavramalı bench press egzersizinde 100 kilogram ağırlıkla 8 tekrar yapabildiğinizi varsayalım. Performansınızı geliştirmeniz ve yeni bir ağırlığa geçmeniz gerekiyor ancak bu çizgiyi geçemezsiniz. Uzun zamandır (2 hafta - bir ay) boşuna çabalıyorsunuz, ancak yükü artıramazsınız. Durgunluk ya da sözde “ölü nokta” var. Nasıl olunur? Benzer vakaları daha önce de incelemiştik ve zaten biliyoruz bazı yollar bu çıkmazı aşın. Bu sorunu çözmenin bir başka seçeneği de atletik kullanmaktır. İlgili kasların sürekli gerginlik prensibi:

Daha fazla ağırlık kaldıramıyorsan bunu kaldır ama kaldır Yavaş!!! Aynı sayıda yaklaşım ve tekrarı, ancak biraz daha yavaş bir hızda gerçekleştirerek, hızı azaltarak daha fazla güç harcayacaksınız ve buna bağlı olarak kas sistemi üzerindeki etkiyi artıracak, onu büyümeye ve güçlenmeye teşvik edecek. Bir sonraki antrenmanda aynı şeyi yapın, ancak daha da yavaş. Daha sonra daha da yavaş... Aynı ruhla devam edersek, bir süre sonra bu teknik, bu egzersizi her zamanki hızınızda, ancak doğal olarak daha fazla ağırlıkla gerçekleştirmenize olanak tanıyacak, bu da talihsiz durgunluktan kurtulacağınız ve bir kez daha “kıracağınız” anlamına geliyor. ölü nokta”. Altın kuralı unutmayın:

Eğer durgunluğa düşerseniz kaslarınıza yaklaşımınızı değiştirmeniz gerekir!

Kaslarımız tutarlılığı sevmez. Bu nedenle onu düzenli olarak "şaşırtın"! Onu şok et!

1. ağırlık,
2. tekrar sayısı,
3. yoğunluk,
4. tempo, hız,
5. egzersizlerin kombinasyonu.