Princip konstantního napětí

V tomto článku se podíváme na další efektivní způsob, jak se vypořádat s mrtvými místy a stagnací. „Princip stálého napětí pracujícího svalu“ vymyslel zakladatel většiny tréninkových metod, otec kulturistiky, slavný Joe Weider. Jako mnoho dalších zákony kulturistiky, vynalezený tímto velikánem, se tato technická technika zrodila po dlouhých testech, pozorováních, pokusech, omylech a následném komplexním rozboru a pochopení.

Jaká je její podstata?

Podívejme se znovu na názorný příklad pro jasnější pochopení podstaty věci:

Podívejme se tedy na cvičení „závěsný přítah na tyči s širokým úchopem za hlavou“. Pojďme to porovnat dvě různé techniky proveďte toto cvičení dvěma samostatnými přístupy:

1. V první sérii provádějte přítahy obvyklým tempem a udržujte si obvyklý rytmus. Udělejte co nejvíce opakování.
2. Pro druhý přístup proveďte stejné cvičení, ale dvakrát pomaleji. Navíc jak pozitivní fáze pohybu, tak i ta negativní. Opět se snažte udělat co nejvíce opakování.

Vsadím se tedy, že ve druhém setu jste i s výrazným odpočinkem mezi sety byli schopni podat výkon výrazně méně opakovánínež v prvním setu. Není to ono?

Co se děje? Celá otázka se samozřejmě řeší rychlost provedení cvičení. Pamatujte na jednoduché pravidlo: zvedáním závaží poměrně vysokým tempem vy natáčíš z vašich svalů část nákladu. Mnohem efektivnější a efektivnější je provádět pohyby neuspěchaně, pomalu a rozvážně, udržovat koncentraci a udržovat stálé svalové napětí. Již bylo vědecky prokázáno, že tento typ tréninku je produktivnější při stimulaci svalových vláken a tkání k růstu.

Doufám, že jste si již přečetli náš článek o „vrcholové kontrakci napumpovaného svalu“ a pochopili, jak důležité je udržet ji co nejdéle. udržet ji v napětí v tomto stavu. Takže už v tomto principu nám to Vader říká nejen na vrcholu hnutí je užitečné to udělat. Neustálé svalové napětí v každém úseku pohybové trajektorie cvičení mají mimořádně příznivý vliv na naše ukazatele objemu a síly. Pamatujte si tedy toto pravidlo jako „Otče náš“.

Jak můžete pomocí této techniky překonat slepá místa?

Řekněme tedy, že ve cvičení bench press se širokým úchopem zvládnete 8 opakování s váhou 100 kilogramů. Potřebujete zlepšit svůj výkon a přejít na novou váhu, ale tuto hranici prostě nemůžete překročit. Po dlouhou dobu (2 týdny - měsíc) se marně snažíte, ale nemůžete zvýšit zátěž. Dochází ke stagnaci nebo tzv. „mrtvému ​​bodu“. Jak být? Podobné případy jsme již dříve zkoumali a už víme některé cesty překonat tuto bezvýchodnou situaci. Další možností, jak tento problém vyřešit, je použít atletiku princip neustálého napětí zapojených svalů:

Pokud nemůžete zvednout větší váhu, zvedněte tuto, ale zvedněte to pomalejší!!! Provedením stejného počtu přístupů a opakování, ale o něco pomalejším tempem, snížením rychlosti, vynaložíte více síly, a proto to zvýší dopad na svalový systém, stimuluje jej růst a zvyšuje sílu. Příští trénink udělejte to samé, ale ještě pomalejší. Pak ještě pomalejší... Pokračujeme-li ve stejném duchu, po nějaké době vám tato technika umožní provádět toto cvičení obvyklým tempem, ale přirozeně s větší váhou, což znamená, že se zbavíte neblahé stagnace a opět prolomíte „ mrtvý bod“. Pamatujte na zlaté pravidlo:

Pokud narazíte na stagnaci, musíte změnit přístup ke svým svalům!

Naše svaly nemají rády konzistenci. Proto ji pravidelně „překvapujte“! Šokujte ji!

1. hmotnost,
2. počet opakování,
3. intenzita,
4. tempo, rychlost,
5. kombinace cvičení.