Я завжди з собою беру – кистьовий еспандер!

Не знаю, як справи у Вас, а в нашій компанії при зустрічі чоловіка (та й не тільки вони, але й милі дами теж) з усієї дурниці потискають один одному руки. Причому кожен намагається «нагнути» іншого – стиснути пензель так, щоб у ньому аж щось хруснуло. Загалом, таке негласне протистояння у нашому тренерському середовищі. Кожному хочеться показати, хто тут найголовніший, найсильніший, та й відповідно найавторитетніший. Якщо у Вас з Вашими друзями ситуація аналогічна, - значить ця статейка прийде Вам, точно як не можна до речі. Отже, як не зганьбитися в колі своєї компанії, і показати свою мертву, сталеву хватку? Про це і піде наша розповідь.

Щоб не потрапити в халепу, як Ви правильно зрозуміли, потрібно посилено тренуватися. І тренуватимемо ми головним чином:

1. нашу кисть;
2. м'язи пальців;
3. та мускулатуру передпліччя.

Якщо з передпліччям ще якось зрозуміло: всі ми знаємо старі вправи:

1. підйоми на біцепс зворотним хватом;
2. згинання Зотмана;
3. згинання та розгинання кистей зі штангою;
4. супінація та пронація кистей з гантелями.

…те, чим взагалі можна тренувати перші дві вищезгадані області нашої руки? - допоможе нам у цій справі наш маленький друг: кистьовий еспандер - це компактний, кишеньковий міні-тренажер для ефективного опрацювання мускулатури долоні, який допоможе вивести ваше рукостискання на новий якісний рівень.

1. Які бувають кистьові еспандери та їх основні різновиди:
2. Що ще Вам варто знати про ці спортивні снаряди?
3. Вправи, що виконуються з кистовим еспандером.

Які бувають кистьові еспандери та їх основні різновиди:

1. Кільце або звичайний кухоль. Може бути як з гуми, так і з кільцями металевого дроту всередині, що забезпечує належну жорсткість. Може бути як з гладкою і рівною поверхнею, так і з різними пухирцями і рифленнями для кращого зчеплення з долонею.
2. Пружинний. Пластикові або прогумовані ручки розташовуються паралельно один одному, а між ними містяться пружини, що ускладнюють стиснення. На вигляд цей екземпляр нагадує прилад вимірювання сили долоні – кистьовий динамометр.
3. Регульований. Аналог попереднього зразка, але із розбірною конструкцією. Атлет сам вибирає: скільки пружин і якої жорсткості задіяти у своєму тренуванні. На відміну від інших моделей, тут ми маємо можливість універсального, мобільного та оперативного підбору навантаження. Фактично одним і тим же снарядом можуть користуватися як штангіст-чемпіон, так і, наприклад, його син-школяр, просто кожен вибирає собі навантаження за смаком.
4. Шматочки або щипці. Дві сталеві, дерев'яні, пластикові або прогумовані ручки, з'єднані закрученою в спіраль пружиною. Пристрій чимось нагадує плоскогубці або інструмент для горіхів. Особливістю цього варіанта є те, що його ручки знаходяться не паралельно один до одного. Тому, стискаючи його в класичному варіанті хвата, велике навантаження отримує низ пензля (безіменний палець і мізинець). Однак самі виробники рекомендують чергувати хват, маю пружину то вгорі, то внизу для рівномірного впливу на всю область долоні.

Гумки - Прості у використанні, компактні та дешеві, але з них швидко виростаєш, і треба знову купувати новий.

Пружинки - теж досить компактні, можна регулювати навантаження зі зростанням Ваших силових показників, але вони мають свою межу. Саме цей варіант я б рекомендував для дітей та підлітків – при грамотному підборі його надовго вистачить. Але дорослому підготовленому атлету пружинки навряд чи підійдуть навіть із повним комплектом наявного навантаження.

Кусачки - Ось це вже снаряд серйозніше. У цьому спектрі товарів можна щось підібрати і тому, хто тисне більше сотні з грудей. Однак вони вже не такі компактні і мобільні, як гумові кружки, які поміщалися в будь-яку кишеню. Тут уже замислишся: брати його із собою чи ні. А гурток, пам'ятаю, як кинув одного разу кишеню, так і вона все життя там і лежить завжди готова до роботи, завжди під рукою…

Що ще Вам варто знати про ці спортивні снаряди?

У будь-якому з перерахованих вище різновидів еспандерів є, як бюджетні моделі, так і екземпляри дорожчі; як зовсім дитячі — з малим опором, і досить потужною жорсткістю. Для мене був сюрприз, коли одного разу я знайшов у спортивному магазині практично копійчане гумове кільце, але ледве зміг стиснути його кілька разів. Здивувавшись такій вдалій знахідці, я одразу купив його, хоча згодом і з нього виростаєш…

Також деякі сучасні дорогі моделі можуть оснащуватися і лічильники стисків. Дуже зручний бонус — треба постійно вважати: скільки там ти зробив. Глянув на лічильник – одразу все зрозуміло. До того ж лічильник не дозволить Вам схалтурити, - неякісне стиснення або недостискання буде просто не зараховано.

Вправи, що виконуються з кистовим еспандером.

Отже, як же натренувати собі сталеву хватку, щоб усі приятелі під час зустрічі розгорталися, чи з жахом в очах перебігали на протилежний бік вулиці?

1. Циклічні стискання/розтискання зазвичай від 10 до 100 разів залежно від зразка снаряда і цілей до появи втоми і неможливості виконати чергове повторення. При цьому тут також як і в інших класичних вправах бодібілдингу та фітнесу, небагато повторень розвиває переважно силу, а велике – загартовує витривалість. Тому розумно підходьте до вибору ступеня жорсткості Вашого снаряда. Завершивши підхід і відпочивши до 5 хвилин, починаємо новий сет, і так робимо від трьох до десяти серій на кожну руку.
2. Друга вправа в принципі схожа на попередню, проте в даному випадку ми ще задіємо так звані статичні та ізометричні принципи силового тренування. Виконавши черговий підхід, наприклад 15 стискань, ще раз стисніть снаряд і утримуйте його в такому стані деякий тривалий час, наприклад півхвилини або хвилину. Протримавшись у скороченому стані належний час, відразу починаємо новий підхід, і так три-чотири рази.

Також хочемо звернути увагу на необхідність легкої розминки перед кожним тренуванням, щоб не отримати травму. Перед початком заняття просто стисніть і розтисніть пензель в кулак десяток разів, добре потягніть ваші пальці. Важливість розминки особливо актуальна при роботі на формування сили, коли Ви робитимете всього десяток повторень у підході.

Зовсім в ідеалі, коли у Вас є кілька еспандерів: один – легше, інший – робітник. Тоді Ви можете починати з полегшеного варіанта, потім плавно переходити на важчий. Як Ви знаєте, наші м'язи найбільше не люблять сталість. Типова причина застою у тренінгу – це звикання. Два різні снаряди дозволять Вам чергувати ступінь навантаження і кількість повторень, тим самим ефективно борючись з ефектом звиканням.

І пам'ятайте фізичні вправи – це завжди рух уперед, тому, якщо відчуваєте, що робочий снаряд втратив колишню ефективність і Ви тиснете його без проблем багато разів, зовсім не втомлюючись, сміливо йдіть до магазину та купуйте новий із актуальним для Вас ступенем жорсткості. Також доповнюйте свою роботу з кистевиком вищевказаними вправами для передпліч, і тоді Ваш хват буде справді залізним. Чого ми Вам щиро та бажаємо!