Zawsze biorę ze sobą ekspander nadgarstków!

Nie wiem, jak u Was, ale u nas, kiedy się spotykamy, mężczyźni (i nie tylko oni, ale i urocze panie) z całych sił ściskają sobie dłonie. Co więcej, każdy próbuje „zgiąć” drugiego - ścisnąć dłoń, aby coś w niej chrupnęło. Ogólnie rzecz biorąc, w naszym środowisku coachingowym ma miejsce taka niewypowiedziana konfrontacja. Każdy chce pokazać, kto jest najważniejszy, najsilniejszy, a zatem najbardziej autorytatywny. Jeśli Ty i Twoi znajomi macie podobną sytuację, ten artykuł na pewno Wam się przyda. Jak więc nie ośmieszyć się w gronie swojej firmy i nie pokazać swojego śmiercionośnego uścisku stali? O tym będzie nasza historia...

Aby uniknąć kłopotów, jak dobrze zrozumiałeś, musisz ciężko trenować. A będziemy szkolić głównie:

1. nasz pędzel;
2. mięśnie palców;
3. i mięśnie przedramienia.

Jeśli jest to jakoś jasne z przedramionami: wszyscy znamy stare, dobre ćwiczenia:

1. uginanie bicepsów z odwrotnym chwytem;
2. zgięcie Zotmana;
3. zginanie i prostowanie rąk ze sztangą;
4. supinacja i pronacja rąk za pomocą hantli.

...czym możemy wykorzystać do treningu dwóch pierwszych wymienionych obszarów dłoni? - w tym pomoże nam nasz mały przyjaciel: Ekspander dłoni to kompaktowy, kieszonkowy mini-symulator do efektywnego ćwiczenia mięśni dłoni, który pomoże przenieść uścisk dłoni na nowy poziom jakości.

1. Czym są ekspandery ręczne i ich główne typy:
2. Co jeszcze warto wiedzieć o tym sprzęcie sportowym?
3. Ćwiczenia wykonywane z ekspanderem nadgarstka.

Czym są ekspandery ręczne i ich główne typy:

1. Pierścień lub zwykłe gumowe kółko. Może być wykonany w całości z gumy lub z pierścieniami z metalowego drutu wewnątrz, zapewniającymi odpowiednią sztywność. Może mieć gładką i równą powierzchnię lub wszelkiego rodzaju pryszcze i pofałdowania dla lepszego chwytu dłoni.
2. Sprężynowy. Plastikowe lub gumowane uchwyty są umieszczone równolegle do siebie, a pomiędzy nimi znajdują się sprężyny utrudniające ściskanie. Z wyglądu okaz ten przypomina urządzenie do pomiaru siły dłoni - dynamometr ręczny.
3. Nastawny. Podobny do poprzedniej próbki, ale ze składaną konstrukcją. Zawodnik sam wybiera, ile sprężyn i jaką sztywność zastosuje w swoim treningu. W odróżnieniu od innych modeli, tutaj mamy możliwość uniwersalnego, mobilnego i szybkiego doboru ładunku. Tak naprawdę zarówno mistrz sztangi, jak i na przykład jego syn, uczeń, mogą korzystać z tego samego sprzętu – każdy po prostu wybiera obciążenie według własnych upodobań.
4. Szczypce lub kleszcze. Dwa uchwyty stalowe, drewniane, plastikowe lub gumowane połączone sprężyną skręconą w spiralę. Urządzenie przypomina nieco szczypce lub narzędzie do łamania nakrętek. Osobliwością tej opcji jest to, że jej uchwyty nie są względem siebie równoległe. Dlatego ściskając go w klasycznej wersji chwytu, dolna część dłoni (palec serdeczny i mały) otrzymuje większe obciążenie. Jednak sami producenci zalecają naprzemienny chwyt, umieszczając sprężynę u góry lub u dołu, aby zapewnić równomierne uderzenie na całej powierzchni dłoni.

Gumki - łatwe w obsłudze, kompaktowe i tanie, ale szybko z nich wyrastasz i musisz ponownie kupić nowy.

Sprężyny – są też dość kompaktowe, można regulować obciążenie w miarę wzrostu siły, ale mają też swoje ograniczenia. Polecam tę opcję dla dzieci i młodzieży – przy odpowiednim doborze posłuży na długo. Jednak sprężyny raczej nie będą odpowiednie dla dorosłego, wytrenowanego sportowca, nawet przy pełnym zestawie dostępnych obciążeń.

Nożyce do drutu - to poważniejszy pocisk. W tej gamie produktów można znaleźć coś dla kogoś, kto ławki liczy ponad setkę. Nie są już jednak tak kompaktowe i mobilne jak kubki gumowe, które mieszczą się w każdej kieszeni. W tym momencie będziesz musiał rozważyć, czy zabrać go ze sobą, czy nie. I pamiętam, jak kiedyś wrzuciłam kółko do kieszeni i zostało tam przez całe życie, zawsze gotowe do pracy, zawsze pod ręką...

Co jeszcze warto wiedzieć o tym sprzęcie sportowym?

W każdej z powyższych odmian ekspanderów występują zarówno modele budżetowe, jak i droższe; oba bardzo dziecinne - z niskim oporem, i z dość potężną sztywnością. Było dla mnie zaskoczeniem, gdy pewnego dnia w sklepie sportowym znalazłem gumowy pierścionek za grosze, ale ledwo udało mi się go kilka razy ścisnąć. Zaskoczony tak udanym znaleziskiem, od razu go kupiłem, choć później z tego wyrasta...

Można również wyposażyć niektóre nowoczesne, drogie modele liczniki kompresji. Bardzo wygodny bonus – cóż, trzeba stale liczyć, ile tam zrobiłeś. Spojrzałem na ladę i od razu wszystko stało się jasne. Ponadto licznik nie pozwoli Ci oszukiwać - kompresja lub niedokompresja niskiej jakości po prostu nie będą liczone.

Ćwiczenia wykonywane z ekspanderem nadgarstka.

Jak więc możesz wytrenować się w trzymaniu stali, aby wszyscy twoi przyjaciele odwracali się, gdy się spotkają, lub biegali na drugą stronę ulicy z przerażeniem w oczach?

1. Cykliczne ściskanie/rozciąganie wynosi zwykle od 10 do 100 razy, w zależności od rodzaju pocisku i realizowanych celów, aż do wystąpienia zmęczenia i niemożności wykonania kolejnego powtórzenia. Ponadto tutaj, podobnie jak w innych klasycznych ćwiczeniach kulturystycznych i fitness, niewielka liczba powtórzeń rozwija przede wszystkim siłę, a duża liczba wzmacnia wytrzymałość. Dlatego mądrze wybieraj stopień sztywności pocisku. Po zakończeniu podejścia i odpoczynku do 5 minut rozpoczynamy nową serię i robimy to od trzech do dziesięciu serii na każdą rękę.
2. Drugie ćwiczenie jest w zasadzie podobne do poprzedniego, jednak w tym przypadku również stosujemy tzw. statyczne i izometryczne zasady treningu siłowego. Po wykonaniu kolejnego podejścia, np. 15 uciśnięć, ponownie ściśnij pocisk i przytrzymaj go w tym stanie przez dłuższy czas, np. pół minuty lub minutę. Trzymając się w stanie skurczonym przez odpowiedni czas, natychmiast rozpoczynamy nowe podejście i tak dalej trzy lub cztery razy.

Pragniemy również zwrócić uwagę na potrzebę lekkiej rozgrzewki przed każdym treningiem, aby uniknąć kontuzji. Przed rozpoczęciem lekcji wystarczy kilkanaście razy zacisnąć i rozluźnić dłoń w pięść, dobrze rozprostować palce. Znaczenie rozgrzewki jest szczególnie istotne podczas pracy nad budowaniem siły, kiedy w serii będziesz wykonywał jedynie kilkanaście powtórzeń...

Jest to absolutnie idealne rozwiązanie, gdy masz kilka ekspanderów: jeden jest łatwiejszy, drugi działa. Następnie możesz zacząć od lżejszej wersji, a następnie stopniowo przechodzić do cięższej. Jak wiadomo nasze mięśnie najbardziej nie lubią konsystencji. Typową przyczyną stagnacji w treningach jest uzależnienie. Dwa różne sprzęty pozwolą na zmianę stopnia obciążenia i odpowiednio liczby powtórzeń, skutecznie zwalczając w ten sposób efekt uzależnienia.

I pamiętajcie, wysiłek fizyczny to zawsze ruch do przodu, więc jeśli czujecie, że pracujący aparat stracił swoją dawną skuteczność i naciskacie go bez problemów wiele razy, zupełnie się nie męcząc, śmiało idźcie do sklepu i kupcie nowy taki, którego stopień twardości jest odpowiedni dla Ciebie. Uzupełnij także pracę nadgarstkiem powyższymi ćwiczeniami na przedramiona, a wtedy Twój chwyt będzie naprawdę żelazny. Tego Wam serdecznie życzymy!