Жирно жити не заборониш: кето-дієта

Жири, яких усі ми так боїмося, насправді не такі страшні. Більше того, саме жири можуть стати вашими помічниками на шляху до стрункої фігури. Парадокс? Зовсім ні! Безвуглеводна кетонова дієта вагомий тому доказ.

Кето-дієта, або безвуглеводна кетонова дієта, аж ніяк не нове віяння. Вона була розроблена майже сто років тому для лікування дітей, хворих на епілепсію. Основу раціону дієти складають жири, які доповнюються помірною кількістю білків та мізерною частиною вуглеводів.

Суть дієти

Вуглеводи є основним джерелом енергії нашого тіла. Ось чому, відмовившись від солодкого та борошняного, можна схуднути на кілька кілограмів. Кетонова дієта передбачає не лише обмежити споживання вуглеводів, а й зовсім відмовитися від них. У такому разі у вас з'явиться шанс скинути на кілька кілограмів, а набагато більше.

Як це працює?

Переставши отримувати вуглеводи, організм перебудовує обмін речовин, роблячи жир основним джерелом отримання енергії. У цих умовах, з жирів починають виробляються кетони (кетонові тіла), які є джерелом енергії для мозку і нервової системи. Звідси і назва дієти – кетонова.

Усі ми любимо солодке, але відмовитись від нього дуже складно. Організму складно зрозуміти, що ви відмовляєтеся від вуглеводів із власної волі, тому починає витрачати екстрений резерв у вигляді жиру. А нам це і потрібно, бо тоді ми починаємо активно худнути.

Приблизно на 5-7 день відсутності вуглеводів у раціоні тіло адаптується до такого стану речей і запускає механізм кетозу. Основним джерелом енергії стає жир. Навіть дуже невелика кількість вуглеводів у перші дні виведе ваш організм із кетозу. Тому важливо не обманювати саму себе і не їсти солодке, як би цього не хотілося.

Побічні ефекти

Вважається, що на кетодієті можна споживати від 20 до 50 г вуглеводів на день. Якщо ця цифра перевалить за 100 г, то кетоз буде неможливим, тобто організму не знадобиться повністю переходити на жир як енергозабезпечення. Отже, худнути ви будете повільніше.

Але з іншого боку для повноцінного функціонування наш шлунково-кишковий тракт потребує клітковини (волокнистих вуглеводів). Часто, при повному усуненні з раціону овочів (клітковини) можуть виникати такі проблеми, як, наприклад, запор. Тому, щоб не нашкодити собі, овочі їсти все ж таки потрібно. Тільки вибирайте зелені овочі, наприклад, огірки чи салат.

Раціон харчування

Основу дієти складають жири та білки. Вуглеводів немає, виняток можна зробити лише для зелених овочів у кількості 20-50 г на день.

Якщо ви тільки сіли на кето-дієту, то знайте, що на початку, поки тіло тільки вчиться використовувати жир як енергію, має сенс використовувати більше білка і менше жиру (40% на 60%). А вже з другого тижня спалюємо білок і підвищуємо жири до пропорції 1/3 білка + 2/3 жиру. Робиться це для того, щоб організм, який ще не перебудувався на жири, не почав використовувати як джерело енергії м'язові білки.

Помилкова думка, що при кето-дієті не важливе споживання калорій. Як і в інших випадках, спалювання жиру вимагає негативного балансу енергії, і ви повинні споживати з їжею менше калорій, ніж витрачає організм. Однак дотримуватися кето-дієти в багатьох випадках набагато простіше, ніж, наприклад, вести підрахунок споживання калорій — достатньо виключити продукти, що містять вуглеводи, і побудувати раціон переважно на м'ясі.

Основні правила

1. Не нехтуйте жирами. Якщо ви обмежуєте споживання вуглеводів, то маєте забезпечити альтернативне джерело палива, тобто жиру. В принципі, ви можете їсти всі жири, наприклад, смажену курку, жирну рибу, стейки, яйця цілком або яєчню, сир і т.д. Але краще намагатися їсти хороші жири, які знаходяться в олії (оливкова, соняшникова, лляна, горіхова, кунжутна, кукурудзяна), насіння, авокадо, оливки.

2. Вибирайте правильне з