Yaşayan yağları dayandıra bilməzsiniz: keto pəhriz

Hamımızın çox qorxduğumuz yağlar əslində o qədər də qorxulu deyil. Üstəlik, incə bir rəqəmə aparan yolda köməkçiniz ola biləcək yağlardır. Paradoks? Dəyməz! Karbohidratsız keton pəhrizi bunun güclü sübutudur.

Keto pəhrizi və ya aşağı karbohidratlı keton pəhrizi heç bir yeni tendensiya deyil. Epilepsiyadan əziyyət çəkən uşaqları müalicə etmək üçün təxminən yüz il əvvəl hazırlanmışdır. Pəhriz, orta miqdarda protein və karbohidratların kiçik bir hissəsi ilə tamamlanan yağlara əsaslanır.

Pəhrizin mahiyyəti

Karbohidratlar bədənimiz üçün əsas enerji mənbəyidir. Odur ki, şirniyyat və nişastalı qidalardan imtina etməklə bir-iki kiloqram arıqlaya bilərsiniz. Keton pəhrizi yalnız karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq deyil, həm də onları tamamilə aradan qaldırmaqdır. Bu vəziyyətdə, bir neçə kiloqram və ya daha çox arıqlamaq şansınız olacaq.

Bu necə işləyir?

Karbohidratların qəbulunu dayandırdıqdan sonra bədən metabolizmini bərpa edir, yağları əsas enerji mənbəyinə çevirir. Bu şəraitdə beyin və sinir sistemi üçün enerji mənbəyi olan yağlardan ketonlar (keton cisimləri) istehsal olunmağa başlayır. Beləliklə, pəhrizin adı - keton.

Hamımız şirniyyatı sevirik, amma ondan imtina etmək çox çətindir. Bədənin öz iradənizlə karbohidratlardan imtina etdiyini başa düşmək çətindir, buna görə də yağ şəklində təcili ehtiyat sərf etməyə başlayır. Və buna ehtiyacımız var, çünki o zaman biz aktiv şəkildə arıqlamağa başlayırıq.

Pəhrizdə karbohidratların olmadığı təxminən 5-7 gün ərzində orqanizm bu vəziyyətə uyğunlaşır və ketoz mexanizmini işə salır. Yağ əsas enerji mənbəyinə çevrilir. İlk günlərdə çox az miqdarda karbohidrat belə bədəninizi ketozdan çıxaracaq. Ona görə də nə qədər istəsən də özünü aldatmamaq və şirniyyat yeməmək vacibdir.

Yan təsirlər

Keto pəhrizində gündə 20 ilə 50 qram arasında karbohidrat istehlak edə biləcəyinə inanılır. Bu rəqəm 100 q-dan çox olarsa, o zaman ketoz mümkün olmayacaq, yəni bədənin enerji təchizatı kimi tamamilə yağa keçməsinə ehtiyac qalmayacaq. Bu, daha yavaş arıqlayacağınız deməkdir.

Ancaq digər tərəfdən, düzgün işləməsi üçün mədə-bağırsaq traktımızın lifə (lifli karbohidratlar) ehtiyacı var. Çox vaxt tərəvəzlər (lif) pəhrizdən tamamilə çıxarıldıqda qəbizlik kimi problemlər yarana bilər. Buna görə də, özünüzə zərər verməmək üçün hələ də tərəvəz yemək lazımdır. Yalnız yaşıl tərəvəzləri, məsələn, xiyar və ya kahı seçin.

Pəhriz

Pəhrizin əsasını yağlar və zülallar təşkil edir. Karbohidratlar yoxdur, istisna yalnız gündə 20-50 q miqdarında yaşıl tərəvəzlər üçün edilə bilər.

Əgər keto pəhrizində yenisinizsə, bilin ki, başlanğıcda vücudunuz enerji üçün yağdan istifadə etməyi öyrənərkən, daha çox protein və daha az yağ (40%-60%) istifadə etməyin mənası var. Ancaq ikinci həftədən zülal yandırırıq və yağları 1/3 protein + 2/3 yağ nisbətinə qədər artırırıq. Bu, hələ yağlara çevrilməmiş orqanizmin əzələ zülallarından enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə başlamaması üçün edilir.

Keto pəhrizinə riayət edərkən kalori qəbulunun vacib olmadığı səhv bir fikirdir. Hər şeydə olduğu kimi, yağ yandırmaq üçün mənfi enerji balansı tələb olunur və siz bədəninizin xərclədiyi kaloridən daha az kalori yeməlisiniz. Bununla belə, bir çox hallarda keto pəhrizinə riayət etmək, məsələn, kalori qəbulunu hesablamaqdan daha sadədir - tərkibində karbohidratlar olan qidaları istisna etmək və pəhrizi əsasən ət üzərində qurmaq kifayətdir.

Əsas Qaydalar

1. Yağları laqeyd yanaşmayın. Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırsanız, alternativ yanacaq mənbəyini, yəni yağları təmin etməlisiniz. Prinsipcə, bütün yağları, məsələn, qızardılmış toyuq, yağlı balıq, biftek, bütöv və ya omlet, pendir və s. yeyə bilərsiniz. Ancaq yağda (zeytun, günəbaxan, kətan toxumu, qoz, küncüt, qarğıdalı), toxumda, avokadoda, zeytunda olan yaxşı yağları yeməyə çalışmaq daha yaxşıdır.

2. İlə doğru olanı seçin