Bạn không thể ngừng sống béo: chế độ ăn keto

Chất béo mà tất cả chúng ta sợ hãi thực ra không đáng sợ đến thế. Hơn nữa, chính chất béo có thể trở thành trợ thủ đắc lực của bạn trên con đường hướng tới vóc dáng thon gọn. Nghịch lý? Không có gì! Chế độ ăn ketone không carb là bằng chứng mạnh mẽ cho điều này.

Chế độ ăn keto hay chế độ ăn ketone low-carb hoàn toàn không phải là một xu hướng mới. Nó đã được phát triển gần một trăm năm trước để điều trị trẻ em bị động kinh. Chế độ ăn kiêng dựa trên chất béo, được bổ sung một lượng vừa phải protein và một phần nhỏ carbohydrate.

Bản chất của chế độ ăn kiêng

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể chúng ta. Đó là lý do tại sao, bằng cách từ bỏ đồ ngọt và thực phẩm giàu tinh bột, bạn có thể giảm được vài kg. Chế độ ăn ketone không chỉ liên quan đến việc hạn chế lượng carbohydrate mà còn loại bỏ chúng hoàn toàn. Trong trường hợp này, bạn sẽ có cơ hội giảm vài kg hoặc nhiều hơn.

Làm thế nào nó hoạt động?

Sau khi ngừng nhận carbohydrate, cơ thể sẽ xây dựng lại quá trình trao đổi chất, biến chất béo thành nguồn năng lượng chính. Trong những điều kiện này, ketone (thể ketone) bắt đầu được sản xuất từ ​​​​chất béo, là nguồn năng lượng cho não và hệ thần kinh. Do đó tên của chế độ ăn kiêng là xeton.

Tất cả chúng ta đều yêu thích đồ ngọt nhưng rất khó để từ bỏ chúng. Cơ thể khó hiểu rằng bạn đang từ bỏ carbohydrate theo ý muốn của mình, vì vậy nó bắt đầu dành một lượng dự trữ khẩn cấp dưới dạng chất béo. Và chúng ta cần điều này vì khi đó chúng ta bắt đầu tích cực giảm cân.

Vào khoảng 5-7 ngày không có carbohydrate trong chế độ ăn, cơ thể sẽ thích nghi với tình trạng này và bắt đầu cơ chế ketosis. Chất béo trở thành nguồn năng lượng chính. Ngay cả một lượng rất nhỏ carbohydrate trong những ngày đầu tiên cũng sẽ đưa cơ thể bạn thoát khỏi trạng thái ketosis. Vì vậy, điều quan trọng là không được tự lừa dối bản thân và không ăn đồ ngọt, dù bạn có muốn đến đâu.

Phản ứng phụ

Người ta tin rằng trong chế độ ăn keto, bạn có thể tiêu thụ từ 20 đến 50 gam carbohydrate mỗi ngày. Nếu con số này vượt quá 100 g thì sẽ không thể thực hiện được quá trình ketosis, tức là cơ thể không cần phải chuyển hoàn toàn sang chất béo làm nguồn cung cấp năng lượng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ giảm cân chậm hơn.

Nhưng mặt khác, để hoạt động bình thường, đường tiêu hóa của chúng ta cần chất xơ (carbohydrate dạng sợi). Thông thường, khi rau (chất xơ) bị loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn, các vấn đề như táo bón có thể nảy sinh. Vì vậy, để không gây hại cho bản thân, bạn vẫn cần ăn rau. Chỉ cần chọn các loại rau xanh như dưa chuột hoặc rau diếp.

Ăn kiêng

Cơ sở của chế độ ăn kiêng là chất béo và protein. Không có carbohydrate, một ngoại lệ chỉ có thể được thực hiện đối với rau xanh với số lượng 20-50 g mỗi ngày.

Nếu bạn chưa quen với chế độ ăn keto, hãy biết rằng ngay từ đầu, khi cơ thể bạn đang học cách sử dụng chất béo làm năng lượng, việc sử dụng nhiều protein hơn và ít chất béo hơn (40% đến 60%) là điều hợp lý. Nhưng từ tuần thứ hai chúng ta đốt cháy protein và tăng chất béo lên theo tỷ lệ 1/3 protein + 2/3 chất béo. Điều này được thực hiện để cơ thể chưa chuyển hóa thành chất béo không bắt đầu sử dụng protein cơ làm nguồn năng lượng.

Có một quan niệm sai lầm rằng lượng calo nạp vào không quan trọng khi thực hiện chế độ ăn keto. Như với tất cả mọi thứ, việc đốt cháy chất béo đòi hỏi sự cân bằng năng lượng tiêu cực và bạn phải ăn ít calo hơn mức cơ thể tiêu hao. Tuy nhiên, việc tuân theo chế độ ăn keto trong nhiều trường hợp đơn giản hơn nhiều so với việc đếm lượng calo tiêu thụ chẳng hạn - chỉ cần loại trừ các thực phẩm có chứa carbohydrate và xây dựng chế độ ăn chủ yếu là thịt là đủ.

Quy tắc cơ bản

1. Đừng bỏ bê chất béo. Nếu bạn hạn chế lượng carbohydrate nạp vào, bạn phải cung cấp một nguồn nhiên liệu thay thế, tức là chất béo. Về nguyên tắc, bạn có thể ăn tất cả các chất béo, chẳng hạn như gà rán, cá béo, bít tết, trứng nguyên quả hoặc trứng bác, phô mai, v.v. Nhưng tốt hơn hết bạn nên cố gắng ăn những chất béo tốt có trong dầu (ô liu, hướng dương, hạt lanh, quả hạch, vừng, ngô), các loại hạt, quả bơ, ô liu.

2. Chọn đúng với