Жим вузьким хватом

Вузький жим лежачи – базове вправа фітнесу та бодібілдингу для придбання сили, маси та обсягу Вашого трицепса. Крім «триголового м'яза плеча» у цій вправі також беруть активну участь груди і дельти. Грамотний крок — залишити цей жим на кінець тренувальної програми, щоб відносно свіжі плечі і груди допомогли «добомбити» важкими вагами, що вже добряче втомився і виснажений іншими вправами. трицепс.

Хват у цьому жимі варіюється: від мінімального, коли великі і вказівні пальці рук стають в притулок один одному, до хвата на ширині плечей. Захоплювати штангу ширшим хватом немає сенсу, оскільки у разі основний упор навантаження зміщується з трицепсов на м'язи грудей. Найоптимальніша ширина хвата близько 15 см.

Також важливим моментом у виконанні цієї вправи є рух Ваших плечей. Якщо плечі в процесі виконання вправи рухаються перпендикулярно корпусу Вашого тіла, - означає в роботу, більшою мірою, залучені груди, а зовсім не трицепс, що не є правильно. Якщо ж при жимі вузьким хватом плечі рухаються паралельно Вашому корпусу, значить, Ви максимально ізолювали і сконцентрували вплив саме на Ваших трицепсових м'язах. Також важливо розуміти, що для правильної техніки основна площина руху повинна розташовуватися не на рівні грудей, а значно нижче – приблизно у верхній частині черевного пресу.

Техніка дихання, як і в інших жимових вправах, проводиться за принципом: видих при вичавленні, вдих при опусканні. Дихання не затримувати!

Негативну фазу (спуск) можна виконувати значно повільніше, ніж позитивну (підйом). Також багатьма відомими бодібілдерами активно практикується принцип: «допомога партнера». У цьому варіанті партнер допомагає Вам підняти вагу, а вже опускання Ви робите самостійно.