Yakın kavrama presi

Dar yatarak halter kaldırma – temel Vücudunuzun gücünü, kütlesini ve hacmini kazanmak için fitness ve vücut geliştirme egzersizi triseps. Bu egzersiz “triceps brachii kası”nın yanı sıra aktif bir rol de üstleniyor göğüs Ve deltalar. Akıllıca hareket bu baskıyı sonuna kadar bırakmaktır. Eğitim programıböylece nispeten taze omuzlar ve göğüs, zaten oldukça yorgun ve diğer egzersizlerden bitkin düşmüş birini ağır ağırlıklarla "bombalamaya" yardımcı olacaktır. triseps.

Bu baskı makinesindeki kavrama değişiklik gösterir: minimumbaşparmak ve işaret parmakları kavrama noktasına kadar birbirine dokunduğunda omuz genişliği ayrı. Halteri daha geniş bir kavrama ile tutmanın bir anlamı yok, çünkü bu durumda yükün ana vurgusu trisepslerden göğüs kaslarına kayıyor. Optimum kavrama genişliği yaklaşık 15 cm'dir.

Bu egzersizi yaparken omuzlarınızın hareketi de önemlidir. Egzersiz sırasında omuzlarınız hareket ediyorsa dik vücudunuzun vücudu, bu da trisepslerin değil, göğsün işe daha fazla dahil olduğu anlamına gelir ki bu doğru değil. Eğer yakın tutuş bench press omuzlar hareket ediyor paralel vücudunuza, yani siz yalıtılmış Ve konsantre özellikle sizin üzerinizdeki etkisi triseps kaslar. Doğru teknik için, ana hareket düzleminin göğüs hizasında değil, çok daha aşağıda, yaklaşık olarak karın bölgesinin üst kısmında yer alması gerektiğini anlamak da önemlidir.

Nefes alma tekniği, diğer presleme egzersizlerinde olduğu gibi şu prensibe göre gerçekleştirilir: sıkarken nefes verin, indirirken nefes alın. Nefesinizi tutmayın!

Negatif faz (iniş), pozitif fazdan (yükseliş) çok daha yavaş gerçekleştirilebilir. Ayrıca birçok ünlü vücut geliştiricisi şu prensibi aktif olarak uyguluyor: "ortağın yardımı" Bu versiyonda, bir partner ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olur ve siz de ağırlığı kendiniz düşürürsünüz.