Sulje ote paina

Kapea penkkipunnerrus – perus kunto- ja kehonrakennusharjoituksia saadaksesi voimaa, massaa ja volyymiä triceps. Triceps brachii -lihaksen lisäksi tämä harjoitus on myös aktiivinen rinta Ja deltat. Älykäs toimenpide on jättää tämä painos loppuun asti. koulutusohjelmajotta suhteellisen tuoreet hartiat ja rintakehä auttavat "pommittamaan" raskailla painoilla jonkun, joka on jo aika väsynyt ja uupunut muista harjoituksista triceps.

Tämän puristimen pito vaihtelee: alkaen minimikun peukalot ja etusormet koskettavat toisiaan otteeseen asti hartioiden leveydellä toisistaan. Ei ole mitään järkeä tarttua tankoon leveämmällä otolla, koska tällöin kuorman pääpaino siirtyy tricepsistä rintalihaksiin. Optimaalinen pitoleveys on noin 15 cm.

Myös olkapäiden liike on tärkeää tämän harjoituksen suorittamisessa. Jos hartiat liikkuvat harjoituksen aikana kohtisuorassa kehosi runko, mikä tarkoittaa, että rintakehä on enemmän mukana työhön, eikä triceps ollenkaan, mikä ei ole oikein. Jos klo tiukka ote penkkipunnerrus hartiat liikkuvat rinnakkain kehollesi, mikä tarkoittaa, että olet kuin eristetty Ja keskitetty vaikuttaa erityisesti sinuun triceps lihaksia. On myös tärkeää ymmärtää, että oikean tekniikan kannalta pääliiketason ei tulisi sijaita rinnan tasolla, vaan paljon alempana - suunnilleen vatsan alueen yläosassa.

Hengitystekniikka, kuten muutkin puristusharjoitukset, suoritetaan periaatteen mukaisesti: hengitä ulos puristaessa, hengitä sisään laskettaessa. Älä pidätä hengitystäsi!

Negatiivinen vaihe (lasku) voidaan suorittaa paljon hitaammin kuin positiivinen (nousu). Myös monet kuuluisat kehonrakentajat harjoittavat aktiivisesti periaatetta: "kumppanin apua" Tässä versiossa kumppani auttaa sinua nostamaan painoa, ja sinä lasket sen itse.