Sluit de grippers

Smal bankdrukken – eenvoudig fitness- en bodybuildingoefeningen om kracht, massa en volume van uw lichaam te verkrijgen triceps. Naast de “triceps brachii-spier” neemt deze oefening ook actief deel borst En delta's. Het is een slimme zet om deze pers tot het einde te laten staan. oefenprogrammazodat relatief frisse schouders en borst iemand zullen helpen "bombarderen" met zware gewichten die al behoorlijk moe en uitgeput is van andere oefeningen triceps.

De grip in deze pers varieert: van minimumwanneer de duimen en wijsvingers elkaar raken tot aan de grip schouderbreedte uit elkaar. Het heeft geen zin om de halter met een bredere greep vast te pakken, omdat in dit geval de nadruk van de belasting verschuift van de triceps naar de borstspieren. De optimale greepbreedte is ongeveer 15 cm.

Ook belangrijk bij het uitvoeren van deze oefening is de beweging van je schouders. Als uw schouders bewegen tijdens de oefening loodrecht het lichaam van je lichaam, wat betekent dat de borst meer bij het werk betrokken is, en helemaal niet de triceps, wat niet correct is. Ik dik bankdrukken met nauwe grip schouders bewegen parallel aan je lichaam, wat betekent dat je zo bent geïsoleerd En geconcentreerd impact specifiek op uw triceps spieren. Het is ook belangrijk om te begrijpen dat voor de juiste techniek het hoofdbewegingsvlak zich niet op borsthoogte moet bevinden, maar veel lager - ongeveer in het bovenste deel van de buikstreek.

De ademhalingstechniek wordt, net als bij andere drukoefeningen, uitgevoerd volgens het principe: adem uit bij knijpen, adem in bij het laten zakken. Houd je adem niet in!

De negatieve fase (afdaling) kan veel langzamer worden uitgevoerd dan de positieve (opstijging). Ook beoefenen veel beroemde bodybuilders actief het principe: “partnerhulp" In deze versie helpt een partner je het gewicht op te tillen, en laat je het zelf zakken.