Tutmağı sıxın

Dar bench press – əsas güc, kütlə və həcm qazanmaq üçün fitness və bədən tərbiyəsi məşqi triceps. Bu məşq "triceps brachii əzələsi" ilə yanaşı, aktiv iştirak edir döş Və deltalar. Ağıllı addım bu mətbuatı sona qədər tərk etməkdir. təlim proqramıBeləliklə, nisbətən təzə çiyinlər və sinə onsuz da kifayət qədər yorğun və digər məşqlərdən tükənmiş bir insana ağır çəkilərlə "bombalamağa" kömək edəcəkdir. triceps.

Bu mətbuatda tutma dəyişir: -dən minimumbaş və şəhadət barmaqları tutuşa qədər bir-birinə toxunduqda çiyin eni ayrı. Ştanqı daha geniş bir tutuşla tutmağın mənası yoxdur, çünki bu vəziyyətdə yükün əsas vurğusu tricepsdən sinə əzələlərinə keçir. Optimal tutuş eni təxminən 15 sm-dir.

Bu məşqi yerinə yetirərkən çiyinlərinizin hərəkəti də vacibdir. Məşq zamanı çiyinləriniz hərəkət edərsə perpendikulyar bədəninizin bədəni, bu o deməkdir ki, sinə işə daha çox cəlb olunur və ümumiyyətlə triceps deyil, bu düzgün deyil. Əgər at sıx tutma bench press çiyinlər hərəkət edir paralel bədəninizə, yəni siz kimisiniz təcrid olunmuş Və cəmlənmişdir xüsusi olaraq sizə təsir edir triceps əzələlər. Düzgün texnika üçün əsas hərəkət müstəvisinin sinə səviyyəsində deyil, daha aşağı - qarın bölgəsinin yuxarı hissəsində yerləşməsi lazım olduğunu başa düşmək də vacibdir.

Nəfəs alma texnikası, digər basma məşqlərində olduğu kimi, prinsipə uyğun olaraq həyata keçirilir: sıxarkən nəfəs alın, enərkən nəfəs alın. Nəfəsinizi tutmayın!

Mənfi faza (eniş) müsbətdən (yuxarıya) daha yavaş həyata keçirilə bilər. Həm də bir çox məşhur bədən qurucusu bu prinsipi fəal şəkildə tətbiq edir: "tərəfdaşın köməyi" Bu versiyada bir tərəfdaş sizə çəki qaldırmağa kömək edir və siz onu özünüz aşağı salırsınız.