Πρέσα κλειστής λαβής

Στενός πρέσα πάγκου – βασικός γυμναστική και άσκηση bodybuilding για να αποκτήσετε δύναμη, μάζα και όγκο τρικέφαλος μύς. Εκτός από τον «τρικέφαλο βραχιόνιο μυ», αυτή η άσκηση λαμβάνει επίσης ενεργό μέρος στήθος Και δέλτα. Η έξυπνη κίνηση είναι να αφήσετε αυτό το πάτημα μέχρι το τέλος. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαέτσι ώστε οι σχετικά φρέσκοι ώμοι και το στήθος να βοηθήσουν να «βομβαρδίσει» με μεγάλα βάρη κάποιον που είναι ήδη αρκετά κουρασμένος και εξαντλημένος από άλλες ασκήσεις τρικέφαλος μύς.

Το κράτημα σε αυτό το πιεστήριο ποικίλλει: από ελάχιστοόταν οι αντίχειρες και οι δείκτες αγγίζουν ο ένας τον άλλον μέχρι τη λαβή στο πλάτος των ώμων. Δεν έχει νόημα να πιάνουμε τη μπάρα με πιο φαρδύ κράτημα, αφού σε αυτή την περίπτωση η κύρια έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται από τους τρικέφαλους στους μύες του θώρακα. Το βέλτιστο πλάτος λαβής είναι περίπου 15 cm.

Επίσης σημαντική κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι η κίνηση των ώμων σας. Εάν οι ώμοι σας κινούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης κάθετος το σώμα του σώματός σας, που σημαίνει ότι το στήθος εμπλέκεται περισσότερο στη δουλειά, και όχι καθόλου οι τρικέφαλοι, κάτι που δεν είναι σωστό. Αν στο πρέσα πάγκου κλειστής λαβής κινούνται οι ώμοι παράλληλο στο σώμα σου, που σημαίνει ότι είσαι σαν απομονωμένος Και συμπυκνωμένος αντίκτυπο ειδικά στο δικό σας τρικέφαλος μύς μύες. Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε ότι για σωστή τεχνική το κύριο επίπεδο κίνησης δεν πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο του θώρακα, αλλά πολύ χαμηλότερα - περίπου στο πάνω μέρος της κοιλιακής περιοχής.

Η τεχνική της αναπνοής, όπως και σε άλλες ασκήσεις πίεσης, εκτελείται σύμφωνα με την αρχή: εκπνεύστε όταν πιέζετε, εισπνέετε όταν χαμηλώνετε. Μην κρατάτε την αναπνοή σας!

Η αρνητική φάση (κάθοδος) μπορεί να εκτελεστεί πολύ πιο αργά από τη θετική (ανέβασμα). Επίσης, πολλοί διάσημοι bodybuilders ασκούν ενεργά την αρχή: "βοήθεια του συνεργάτη" Σε αυτή την έκδοση, ένας σύντροφος σας βοηθά να σηκώσετε το βάρος και εσείς το κατεβάζετε μόνοι σας.