Đánh giá quá trình tập luyện và kết quả thể hình của bạn

Vậy là đã khoảng bốn tháng trôi qua kể từ khi bắt đầu đào tạo bằng các phức chất cơ bản. Nếu bạn đã tập thể dục và tuân thủ nghiêm ngặt các khuyến nghị mà chúng tôi đã mô tả, thì kết quả nỗ lực của bạn sẽ rất rõ ràng - sự gia tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Hai chỉ số này có liên quan chặt chẽ với nhau, đặc biệt là trong những năm đầu. Sức mạnh cơ bắp tỷ lệ thuận với diện tích mặt cắt ngang của nó. Do đó, bằng cách tăng khối lượng cơ bắp, vận động viên sẽ tăng khả năng của mình. chỉ số sức mạnh.

1. Đánh giá đào tạo
2. Kết quả đào tạo. Đánh giá sự phát triển cơ bắp
3. Kết quả tập thể hình. Đánh giá mức tăng sức mạnh

Đánh giá đào tạo

Làm thế nào để đánh giá kết quả đào tạo? Vì cơ bắp phát triển về khối lượng nên tổng trọng lượng cơ thể cũng phải tăng lên. Điều này có nghĩa là bạn cần phải làm điều đó thường xuyên cân. Tốt hơn là nên làm điều này mỗi ngày. Sau đó, bạn sẽ có thể đánh giá hiệu quả đào tạo của mình. Nếu cân nặng của bạn tăng đều đặn 200-300 gram mỗi tuần với chu vi vòng eo không đổi thì bạn đang tiến về phía trước thành công.

Tại sao chúng tôi lại đề cập đến vòng eo? Có lẽ bạn đã nhận thấy rằng những người thừa cân có lượng mỡ dự trữ dư thừa có vòng eo rộng và đầy đặn. Mập tích tụ chủ yếu ở bụng và eo. Vì vậy, có sự tỷ lệ thuận giữa lượng mỡ trong các mô cơ thể và chu vi vòng eo. Nó có thể được biểu thị một cách định lượng: mô mỡ tăng 1 phần trăm sẽ dẫn đến chu vi vòng eo tăng thêm 1 cm.

Vì vậy, khi đánh giá thành công của mình, bạn cần tính đến cả mức tăng trọng lượng cơ thể và sự thay đổi “kích thước” vòng eo của bạn. Hãy giải thích điều này bằng một ví dụ. Giả sử cân nặng của bạn khi bắt đầu chu trình tập luyện này là 60 kg và chu vi vòng eo của bạn là 65 cm, sau khi tập luyện được hai tháng, bạn đo lại các thông số này và kết quả là cân hiển thị là 62 kg và centimet. là 66 cm. Do đó, "tăng cân" hóa ra bằng hai kg, và một centimet vòng eo tăng thêm tương đương với một phần trăm mỡ, tức là 0,01 x 60 = 600 gam. Kể từ đây, tăng khối lượng cơ bắp ròng là 2-0,6 = 1,4 kg.

Kết quả đào tạo. Đánh giá sự phát triển cơ bắp

Trong mọi trường hợp, mức tăng ròng về khối lượng cơ có thể được tính như sau: công thức:

DRm = Rk - Rn - D1 x 0,01Rn

Đây: Rn - trọng lượng cơ thể của vận động viên khi bắt đầu một khoảng thời gian cụ thể (ví dụ, trước khi anh ta bắt đầu làm việc với một thiết bị phức hợp mới); RK - trọng lượng ở cuối khoảng thời gian (ví dụ ở cuối phức hợp, sau hai tháng); D1 - đo chu vi vòng eo tính bằng cm, nếu vòng eo tăng thì D1 > 0 và nếu nó trở nên mỏng hơn thì D1 < 0.

Có một mẫu thú vị khác rất hữu ích để biết. Nó liên quan đến “mối quan hệ” của các nhóm cơ khác nhau, cụ thể là: cơ bắp chỉ có thể phát triển thành công nếu đồng thời sự phát triển của tất cả chúng. Nói cách khác, sự phát triển đơn phương, cô lập của bất kỳ nhóm cơ nào để gây bất lợi cho người khác là không thể và không hợp lý. Ví dụ: để tăng thể tích bắp tay của bạn thêm 1 cm, bạn cần đạt được mức tăng tổng trọng lượng cơ thể thêm 2,5 kg (tương tự như mức “khô” đã thảo luận ở trên).

Kết quả tập thể hình. Đánh giá mức tăng sức mạnh

Cách đo tăng sức mạnh? Nó có vẻ đơn giản như việc bóc vỏ quả lê: nâng và nâng mức tạ nặng nhất mà vận động viên có thể nâng được. Nhưng việc kiểm tra như vậy phải được thực hiện đủ thường xuyên để liên tục theo dõi tiến trình của bạn. Trọng lượng nặng nhất là trọng lượng bạn chỉ có thể nâng được một lần. Một thử nghiệm như vậy, như kinh nghiệm cho thấy, đi kèm với sự quá tải rất lớn của hệ thần kinh. Với việc thường xuyên kiểm tra sức mạnh tối đa, các quá trình ức chế sẽ phát triển trong đó, buộc một người phải ngừng nỗ lực. Kết quả là, có quá điện áp Và tập luyện quá sức và kết quả là sự tăng trưởng của các chỉ số sức mạnh dừng lại.

Ngay cả những vận động viên có kinh nghiệm cũng nâng mức tạ tối đa không quá một lần rưỡi đến hai tháng và chỉ trong hai đến ba bài tập. Và những người hâm mộ trẻ tuổi của “trò chơi sắt” hoàn toàn không được khuyến khích thử nghiệm bản thân theo cách này. Nhìn chung, họ không thể thực hiện ít hơn năm lần lặp lại trong bất kỳ bài tập nào. Và để chắc chắn rằng sức mạnh của bạn không ngừng phát triển, có một phương pháp đơn giản và hiệu quả được gọi là tăng dần thể hình. Trên thực tế, bạn đã từng làm việc theo cách tương tự trong các khu phức hợp trước đó. Bây giờ chúng ta sẽ trình bày chi tiết và đặt nó trên cơ sở “khoa học” hơn.

Sau đó, bạn cần tăng trọng lượng của thanh tạ thêm 3-6 kg và bắt đầu lại với 8 lần lặp lại, v.v. trong toàn bộ chu trình làm việc trên một khu phức hợp cụ thể. Kỹ thuật này được áp dụng cho mỗi bài tập và mức tạ được thêm vào đương nhiên sẽ khác nhau đối với mỗi bài tập.

Tất cả các bài tập được thực hiện theo ba cách tiếp cận. Nếu trong một số bài tập, công việc tiến triển đặc biệt thành công, thì số cách tiếp cận trong đó có thể tăng lên bốn. Nhưng điều quan trọng là tránh làm cơ thể quá tải. Để ngăn điều này xảy ra, bạn cần theo dõi phong độ của anh ấy sau khi tập luyện. Trong kho vũ khí thể hình và thể hình có một cách đơn giản thủ tục, cho phép bạn thực hiện điều này - cái gọi là kiểm tra tư thế. Ý chính của nó là thế này:

Ở giai đoạn này, bạn sẽ tập luyện theo hai phức hợp, xen kẽ chúng. Cụ thể: đã thực hiện một bài phức hợp trong quá trình đào tạo, trong bài học tiếp theo, bạn thực hiện bài thứ hai, sau đó lại thực hiện bài đầu tiên, v.v. Bạn có thể luân phiên chúng theo cách khác: tuần đầu tiên làm việc trên tổ hợp đầu tiên, tuần thứ hai - trên tổ hợp thứ hai, tuần thứ ba - trên tổ hợp đầu tiên, v.v. Tổng số buổi tập mỗi tuần là 3 buổi.

Vì các bài tập trong các phức hợp đều khác nhau, nên trọng tải đối với cùng một cơ, kết quả không hoàn toàn giống nhau. Ví dụ, điều này rất dễ nhận thấy khi thực hiện các bài tập bắp tay cổ điển như gập tạ hoặc gập bắp tay bằng tạ và kéo xà trên xà. Bản thân bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt.

Phức hợp xen kẽ trong thể hình và thể hình, một số đạt được cùng một lúc bàn thắng:

1. thứ nhất, nguyên tắc biến đổi (biến đổi) của tải trọng lên cơ được thực hiện, điều này không cho phép chúng thích ứng với cùng một kiểu chuyển động;
2. thứ hai, sẽ thú vị hơn đối với vận động viên khi làm việc với một “thực đơn” bài tập lớn;
3. thứ ba, anh ta học được thái độ sáng tạo đối với các lớp học, đòi hỏi phải thay đổi bài tập, khối lượng, chương trình đào tạo và các hình thức đào tạo khác đã phát triển và trở thành thói quen và do đó kém hiệu quả hơn.