Avaliação do treino e dos seus resultados na musculação

Então, cerca de quatro meses se passaram desde o início do treinamento por complexos básicos. Se você tem se exercitado seguindo rigorosamente as recomendações que descrevemos, os resultados de seus esforços devem ser óbvios - um aumento na força e na massa muscular. Estes dois indicadores estão intimamente relacionados, especialmente nos primeiros anos. Força muscular proporcional à sua área de seção transversal. Consequentemente, ao aumentar o volume muscular, o atleta aumenta assim o seu indicadores de força.

1. Avaliação do treinamento
2. Resultados do treinamento. Avaliando o crescimento muscular
3. Resultados na musculação. Avaliando ganhos de força.

Avaliação do treinamento

Como avaliar os resultados do treinamento? Como os músculos crescem em massa, o peso corporal total também deve aumentar. Isso significa que você precisa fazer isso regularmente pesagem. É melhor fazer isso todos os dias. Então você poderá avaliar a eficácia do seu treinamento. Se o seu peso aumentar constantemente em 200-300 gramas por semana com uma circunferência da cintura constante, você estará avançando com sucesso.

Por que mencionamos a cintura? Você provavelmente já percebeu que pessoas com sobrepeso e que sofrem de reservas excessivas de gordura têm uma cintura larga e rechonchuda. Gordo acumula-se principalmente no abdômen e na cintura. Portanto, existe uma proporcionalidade entre a quantidade de gordura nos tecidos corporais e a circunferência da cintura. Pode ser expresso quantitativamente: um aumento de 1% no tecido adiposo leva a um aumento de um centímetro na circunferência da cintura.

Assim, ao avaliar o seu sucesso, você precisa levar em consideração tanto o aumento do peso corporal total quanto a mudança nas “dimensões” da sua cintura. Vamos explicar isso com um exemplo. Digamos que seu peso no início deste ciclo de treinamento fosse de 60 quilos e sua circunferência de cintura fosse de 65 cm. Depois de treinar por dois meses, você mediu esses parâmetros novamente e descobriu que a balança mostra 62 quilos, e o centímetro é 66 cm. Assim, o “ganho de peso” " acabou sendo igual a dois quilos, e um centímetro extra de cintura equivale a um por cento de gordura, ou seja, 0,01 x 60 = 600 gramas. Por isso, ganho líquido de massa muscular é 2-0,6 = 1,4 quilogramas.

Resultados do treinamento. Avaliando o crescimento muscular

Em qualquer caso, o ganho líquido de massa muscular pode ser calculado da seguinte forma: Fórmula:

DRm = Rk - Rn - D1 x 0,01Rn

Aqui: Rn — o peso corporal do atleta no início de um determinado intervalo de tempo (por exemplo, antes de começar a trabalhar num novo complexo); R.K. - peso no final do intervalo (no final do complexo, por exemplo, após dois meses); D1 - medição da circunferência da cintura em centímetros, e se a cintura aumentar, então D1 > 0, e se ficar mais fino, então D1 <0.

Há outro padrão interessante que é útil conhecer. Diz respeito às “relações” de vários grupos musculares, nomeadamente: os músculos só podem crescer com sucesso se simultâneo desenvolvimento de todos eles. Em outras palavras, o desenvolvimento unilateral e isolado de qualquer grupo muscular em detrimento de outros é impossível e irracional. Exemplo: para aumentar o volume do seu bíceps em um centímetro, você precisa conseguir um aumento no peso corporal total em 2,5 kg (o mesmo “seco” discutido acima).

Resultados na musculação. Avaliando ganhos de força.

Como medir ganho de força? Pareceria tão simples quanto descascar peras: pegar e levantar o peso mais pesado que o atleta for capaz. Mas esses testes devem ser realizados com frequência suficiente para monitorar constantemente o seu progresso. O peso mais pesado é aquele que você só consegue levantar uma vez. Tal teste, como mostra a experiência, é acompanhado por sobrecargas muito grandes do sistema nervoso. Com testes frequentes de força máxima, desenvolvem-se processos inibitórios, forçando a pessoa a interromper os esforços. Como resultado, existem sobretensão E overtraining e, como consequência, o crescimento dos indicadores de força cessa.

Mesmo atletas experientes levantam pesos máximos não mais do que uma vez a cada um mês e meio a dois meses, e apenas em dois a três exercícios. E os jovens fãs do “jogo do ferro” não são de forma alguma recomendados para se testarem desta forma. Geralmente não conseguem fazer menos de cinco repetições em qualquer exercício. E para garantir que sua força esteja em constante crescimento, existe um método simples e eficaz chamado progressão na musculação. Aliás, você já trabalhou de forma semelhante em complexos anteriores. Agora vamos detalhá-lo e colocá-lo em uma base mais “científica”.

Depois disso, é necessário aumentar o peso da barra em 3-6 kg e recomeçar com 8 repetições, e assim sucessivamente, ao longo de todo o ciclo de trabalho de um complexo específico. Esta técnica é aplicada a cada exercício, e os pesos adicionados serão naturalmente diferentes para cada exercício.

Todos os exercícios são realizados em três abordagens. Se em alguns exercícios o trabalho for particularmente bem-sucedido, o número de abordagens neles pode ser aumentado para quatro. Mas é importante evitar sobrecarregar o corpo. Para evitar que isso aconteça, é necessário monitorar seu desempenho após o treino. No arsenal do fisiculturismo e do fitness existe um simples procedimento, que permite que você faça isso - o chamado teste ortostático. A essência disso é esta:

Nesta fase você treinará em dois complexos, alternando-os. A saber: tendo trabalhado um complexo no treinamento, na próxima aula você executa o segundo, depois o primeiro novamente, etc. Você pode alterná-los de diferentes maneiras: a primeira semana trabalha no primeiro complexo, a segunda - no segundo, a terceira - no primeiro, etc. O número total de treinamentos por semana é 3.

Como os exercícios incluídos nos complexos são todos diferentes, então carregar para os mesmos músculos, o resultado não é exatamente o mesmo. Por exemplo, isso é fácil de perceber ao realizar exercícios clássicos de bíceps, como rosca direta com barra ou halteres e flexões na barra. Você mesmo sentirá uma diferença notável.

Complexos alternados no fisiculturismo e no fitness, vários são alcançados ao mesmo tempo metas:

1. em primeiro lugar, implementa-se o princípio da variabilidade (variabilidade) das cargas sobre os músculos, o que não lhes permite adaptar-se ao mesmo tipo de movimentos;
2. em segundo lugar, é mais interessante para o atleta trabalhar com um grande “cardápio” de exercícios;
3. em terceiro lugar, aprende uma atitude criativa face às aulas, o que exige mudanças de exercícios, cargas, esquemas de treino e outras formas de treino que se desenvolveram e se tornaram habituais e, portanto, menos eficazes.