Az edzés és a testépítési eredmények értékelése

Tehát körülbelül négy hónap telt el a képzés kezdete óta alapvető komplexekkel. Ha edzett, szigorúan betartva az általunk leírt ajánlásokat, akkor erőfeszítéseinek eredményének nyilvánvalónak kell lennie - az izomerő és a tömeg növekedése. Ez a két mutató szorosan összefügg, különösen a kezdeti években. Izomerő keresztmetszeti területével arányos. Következésképpen az izomtömeg növelésével a sportoló ezáltal növeli az izomtömegét erősségi mutatók.

1. Képzés értékelése
2. Edzés eredményei. Az izomnövekedés felmérése
3. A testépítés eredményei. Az erőnövekedés értékelése.

Képzés értékelése

Hogyan értékeljük az edzés eredményeit? Mivel az izmok tömege nő, a teljes testtömegnek is növekednie kell. Ez azt jelenti, hogy rendszeresen meg kell tennie mérés. Jobb ezt minden második nap megtenni. Ezután meg tudja ítélni az edzés hatékonyságát. Ha állandó derékbőség mellett heti 200-300 grammal nő a súlyod, akkor sikeresen haladsz előre.

Miért említettük a derekát? Valószínűleg Ön is észrevette már, hogy a túlsúlyos, túlsúlyos zsírtartalékokkal küzdő emberek dereka széles, telt. Zsír elsősorban a hasban és a derékban halmozódik fel. Ezért arányosság van a testszövetekben lévő zsír mennyisége és a derékbőség között. Mennyiségileg kifejezhető: a zsírszövet 1 százalékos növekedése a derékbőség egy centiméteres növekedéséhez vezet.

Így a siker értékelésénél figyelembe kell venni mind a teljes testtömeg növekedését, mind a derekad „méreteinek” változását. Magyarázzuk meg ezt egy példával. Tegyük fel, hogy a testsúlyod ennek az edzésciklusnak az elején 60 kilogramm volt, a derékbőséged pedig 65 cm. Két hónapos edzés után újra megmérted ezeket a paramétereket, és kiderült, hogy a mérleg 62 kilogrammot mutat, a centimétert 66 cm. Így a „súlygyarapodás” két kilogrammnak bizonyult, egy plusz centiméter pedig egy százalék zsírnak felel meg, azaz 0,01 x 60 = 600 gramm. Ennélfogva, nettó izomtömeg-növekedés 2-0,6 = 1,4 kilogramm.

Edzés eredményei. Az izomnövekedés felmérése

Mindenesetre az izomtömeg nettó növekedése a következőképpen számítható ki: képlet:

DRm = Rk - Rn - D1 x 0,01Rn

Itt: Rn - a sportoló testtömege egy adott időintervallum elején (például mielőtt egy új komplexumon elkezdett dolgozni); RK - súly az intervallum végén (a komplexum végén például két hónap után); D1 - a derékbőség mérése centiméterben, és ha a derék növekszik, akkor D1 > 0, és ha vékonyabb lesz, akkor D1 < 0.

Van még egy érdekes minta, amelyet hasznos tudni. Különféle izomcsoportok „kapcsolataira” vonatkozik, nevezetesen: az izmok csak akkor tudnak sikeresen növekedni, ha egyidejű mindegyik fejlődését. Más szóval, bármely izomcsoport egyoldalú, elszigetelt fejlesztése mások rovására lehetetlen és indokolatlan. Példa: a bicepsz térfogatának egy centiméterrel történő növeléséhez el kell érnie a teljes testtömeg növekedését 2,5 kilogrammal (ugyanaz a „száraz”, amelyet fent tárgyaltunk).

A testépítés eredményei. Az erőnövekedés értékelése.

Hogy kell mérni erőnövekedés? Ez olyan egyszerűnek tűnik, mint a körte pucolása: vegye fel és emelje fel a legnehezebb súlyt, amelyre a sportoló képes. De az ilyen vizsgálatokat elég gyakran kell elvégezni ahhoz, hogy folyamatosan nyomon kövessék az előrehaladást. A legnehezebb súly az, amelyet csak egyszer tudsz felemelni. A tapasztalatok szerint egy ilyen tesztet az idegrendszer nagyon nagy túlterhelése kísér. A maximális erő gyakori tesztelésével gátló folyamatok alakulnak ki benne, amelyek arra kényszerítik az embert, hogy hagyja abba az erőfeszítéseket. Ennek eredményeként vannak túlfeszültség És túledzettség és ennek következtében az erőmutatók növekedése leáll.

Még a tapasztalt sportolók is legfeljebb másfél-két havonta emelnek maximális súlyt, és csak két-három gyakorlatban. A „vasjáték” fiatal rajongóinak pedig egyáltalán nem ajánlott, hogy ilyen módon teszteljék magukat. Általában egyetlen gyakorlatban sem hajthatnak végre ötnél kevesebbet. És annak biztosítására, hogy ereje folyamatosan növekedjen, létezik egy egyszerű és hatékony módszer, az úgynevezett testépítési progresszió. Ami azt illeti, Ön már dolgozott hasonló módon korábbi komplexusaiban. Most részletezzük, és inkább „tudományos” alapokra helyezzük.

Ezt követően meg kell növelnie a súlyzó súlyát 3-6 kg-mal, és újra kell kezdenie 8 ismétléssel, és így tovább, az adott komplexum teljes munkaciklusa alatt. Ezt a technikát minden gyakorlatnál alkalmazzák, és a hozzáadott súlyok természetesen minden gyakorlatnál eltérőek lesznek.

Minden gyakorlatot három megközelítésben hajtanak végre. Ha egyes gyakorlatokban a munka különösen sikeresen halad, a megközelítések száma négyre növelhető. De fontos elkerülni a test túlterhelését. Ennek elkerülése érdekében az edzés után figyelemmel kell kísérnie teljesítményét. A testépítés és a fitnesz arzenáljában van egy egyszerű eljárást, amely lehetővé teszi ezt - az ún ortosztatikus teszt. A lényeg a következő:

Ebben a szakaszban két komplexumban fog edzeni, felváltva őket. Nevezetesen: miután egy komplexumot ledolgozott az edzésen, a következő leckében elvégzi a másodikat, majd újra az elsőt stb. Különböző módon váltogathatja őket: az első héten az első komplexen dolgozik, a másodikon - a másodikon, a harmadikon - az elsőn stb. A heti edzések száma összesen 3.

Mivel a komplexekben szereplő gyakorlatok mind különbözőek, akkor Betöltés ugyanazon izmok esetében az eredmény nem teljesen ugyanaz. Ezt például könnyű észrevenni, amikor olyan klasszikus bicepsz gyakorlatokat végzünk, mint a súlyzós vagy súlyzós bicepsz göndörítése és felhúzása a rúdon. Ön is érezni fog egy észrevehető különbséget.

Váltakozó komplexek a testépítésben és a fitneszben egyszerre többet érnek el célok:

1. először is megvalósítják az izmok terheléseinek változékonyságának (változékonyságának) elvét, amely nem teszi lehetővé számukra, hogy alkalmazkodjanak azonos típusú mozgásokhoz;
2. másodszor, a sportoló számára érdekesebb a gyakorlatok nagy „menüjével” dolgozni;
3. harmadrészt kreatív attitűdöt tanul az órákkal szemben, ami megköveteli a gyakorlatok, terhelések, edzési sémák és egyéb kialakult, megszokottá vált, ezért kevésbé hatékony edzésformák változtatását.