Évaluation de l'entraînement et de vos résultats en musculation

Ainsi, environ quatre mois se sont écoulés depuis le début de la formation par complexes de base. Si vous avez fait de l'exercice en respectant strictement les recommandations que nous avons décrites, les résultats de vos efforts devraient être évidents : une augmentation de la force et de la masse musculaires. Ces deux indicateurs sont étroitement liés, surtout dans les premières années. Force musculaire proportionnelle à sa surface transversale. Par conséquent, en augmentant le volume musculaire, l'athlète augmente ainsi sa indicateurs de force.

1. Évaluation de la formation
2. Résultats de la formation. Évaluer la croissance musculaire
3. Résultats de musculation. Évaluation des gains de force.

Évaluation de la formation

Comment évaluer les résultats de la formation ? À mesure que la masse musculaire augmente, le poids corporel total devrait également augmenter. Cela signifie que vous devez le faire régulièrement pesée. Il vaut mieux faire ça tous les deux jours. Vous pourrez alors juger de l’efficacité de votre formation. Si votre poids augmente régulièrement de 200 à 300 grammes par semaine avec un tour de taille constant, alors vous avancez avec succès.

Pourquoi avons-nous mentionné la taille ? Vous avez sans doute remarqué que les personnes en surpoids souffrant d’excès de réserves graisseuses ont une taille large et rebondie. Graisse s'accumule principalement dans l'abdomen et la taille. Il existe donc une proportionnalité entre la quantité de graisse présente dans les tissus corporels et le tour de taille. Cela peut être exprimé quantitativement : une augmentation du tissu adipeux de 1 pour cent entraîne une augmentation du tour de taille d'un centimètre.

Ainsi, lors de l'évaluation de votre réussite, vous devez prendre en compte à la fois l'augmentation du poids corporel total et l'évolution des « dimensions » de votre taille. Expliquons cela avec un exemple. Disons que votre poids au début de ce cycle d'entraînement était de 60 kilogrammes et votre tour de taille de 65 cm. Après deux mois d'entraînement, vous avez mesuré à nouveau ces paramètres et il s'est avéré que la balance indiquait 62 kilogrammes et le centimètre est de 66 cm. Ainsi, le « gain de poids » " s'est avéré être égal à deux kilogrammes, et un centimètre supplémentaire de taille équivaut à un pour cent de graisse, soit 0,01 x 60 = 600 grammes. Ainsi, gain net de masse musculaire est 2-0,6 = 1,4 kilogrammes.

Résultats de la formation. Évaluer la croissance musculaire

Dans tous les cas, le gain net de masse musculaire peut être calculé comme suit : formule:

DRm = Rk - Rn - D1 x 0,01Rn

Ici: Rn — le poids corporel de l'athlète au début d'un intervalle de temps particulier (par exemple, avant de commencer à travailler sur un nouveau complexe) ; RK - poids à la fin de l'intervalle (à la fin du complexe par exemple après deux mois) ; D1 - mesure du tour de taille en centimètres, et si la taille augmente, alors D1 > 0, et s'il devient plus mince, alors D1 <0.

Il existe un autre modèle intéressant qu’il est utile de connaître. Cela concerne les « relations » entre différents groupes musculaires, à savoir : les muscles ne peuvent se développer avec succès que si simultané développement de tous. En d’autres termes, le développement unilatéral et isolé d’un groupe musculaire au détriment des autres est impossible et déraisonnable. Exemple : pour augmenter le volume de vos biceps d'un centimètre, vous devez obtenir une augmentation du poids corporel total de 2,5 kilogrammes (le même « sec » évoqué ci-dessus).

Résultats de musculation. Évaluation des gains de force.

Comment mesurer gain de force? Cela semble aussi simple que d'éplucher des poires : prendre et soulever le poids le plus lourd dont l'athlète est capable. Mais ces tests doivent être effectués suffisamment souvent pour suivre en permanence vos progrès. Le poids le plus lourd est celui que l’on ne peut soulever qu’une seule fois. Un tel test, comme le montre l'expérience, s'accompagne de très fortes surcharges du système nerveux. Avec des tests fréquents de force maximale, des processus inhibiteurs s'y développent, obligeant une personne à arrêter ses efforts. En conséquence, il y a surtension Et surentraînement et, par conséquent, la croissance des indicateurs de force s'arrête.

Même les athlètes expérimentés ne soulèvent pas de poids maximum plus d'une fois tous les un mois et demi à deux mois, et seulement lors de deux à trois exercices. Et il n'est pas du tout recommandé aux jeunes fans du « jeu de fer » de se tester de cette manière. Ils ne peuvent généralement pas faire moins de cinq répétitions dans un exercice. Et pour être sûr que votre force grandisse constamment, il existe une méthode simple et efficace appelée progression en musculation. En fait, vous avez déjà travaillé de la même manière dans des complexes précédents. Nous allons maintenant le détailler et le mettre sur une base plus « scientifique ».

Après cela, vous devez augmenter le poids de la barre de 3 à 6 kg et recommencer avec 8 répétitions, et ainsi de suite, tout au long du cycle de travail sur un complexe spécifique. Cette technique est appliquée à chaque exercice, et les poids ajoutés seront naturellement différents pour chaque exercice.

Tous les exercices sont effectués selon trois approches. Si dans certains exercices le travail progresse particulièrement bien, le nombre d'approches peut être augmenté à quatre. Mais il est important d’éviter de surcharger le corps. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez surveiller ses performances après l'entraînement. Dans l'arsenal de musculation et de fitness, il existe un simple procédure, ce qui vous permet de faire cela - ce qu'on appelle test orthostatique. L'essentiel est le suivant :

A ce stade, vous vous entraînerez dans deux complexes, en les alternant. A savoir : après avoir travaillé un complexe en formation, dans la leçon suivante vous effectuez le deuxième, puis à nouveau le premier, etc. Vous pouvez les alterner différemment : la première semaine travaille sur le premier complexe, la deuxième - sur le deuxième, la troisième - sur le premier, etc. Le nombre total d'entraînements par semaine est de 3.

Puisque les exercices inclus dans les complexes sont tous différents, alors charger sur les mêmes muscles les résultats ne sont pas exactement les mêmes. Par exemple, cela est facile à remarquer lors de l'exécution d'exercices de biceps classiques tels que des boucles de biceps avec haltères ou avec haltères et des tractions sur la barre. Vous ressentirez vous-même une différence notable.

Complexes alternés en musculation et fitness, on en réalise plusieurs à la fois objectifs:

1. d'une part, le principe de variabilité (variabilité) des charges sur les muscles est mis en œuvre, ce qui ne leur permet pas de s'adapter au même type de mouvements ;
2. d'autre part, il est plus intéressant pour l'athlète de travailler avec un large « menu » d'exercices ;
3. troisièmement, il apprend une attitude créative envers les cours, ce qui nécessite de changer les exercices, les charges, les programmes d'entraînement et d'autres formes d'entraînement qui se sont développées et sont devenues habituelles et donc moins efficaces.