Ocena treningu i Twoich wyników w kulturystyce

Tak więc od rozpoczęcia szkolenia minęło około czterech miesięcy przez podstawowe kompleksy. Jeśli ćwiczyłeś, ściśle trzymając się opisanych przez nas zaleceń, to rezultaty Twoich wysiłków powinny być oczywiste – wzrost siły i masy mięśniowej. Te dwa wskaźniki są ze sobą ściśle powiązane, szczególnie w pierwszych latach. Siła mięśni proporcjonalna do jego pola przekroju poprzecznego. W konsekwencji, zwiększając objętość mięśni, sportowiec zwiększa w ten sposób swoją wskaźniki siły.

1. Ocena szkolenia
2. Wyniki szkolenia. Ocena wzrostu mięśni
3. Wyniki kulturystyki. Ocena przyrostu siły.

Ocena szkolenia

Jak oceniać rezultaty szkoleń? Ponieważ mięśnie rosną w masie, całkowita masa ciała również powinna wzrosnąć. Oznacza to, że musisz to robić regularnie ważenie. Lepiej to robić co drugi dzień. Wtedy będziesz mógł ocenić efektywność swojego treningu. Jeśli Twoja waga stale rośnie o 200-300 gramów tygodniowo przy stałym obwodzie talii, to pomyślnie idziesz do przodu.

Dlaczego wspomnieliśmy o talii? Zapewne zauważyłeś, że osoby z nadwagą i borykające się z nadmiernymi rezerwami tłuszczu mają szeroką, pulchną talię. Tłuszcz gromadzi się głównie w brzuchu i talii. Istnieje zatem proporcjonalność pomiędzy ilością tłuszczu w tkankach ciała a obwodem talii. Można to wyrazić ilościowo: wzrost tkanki tłuszczowej o 1 procent prowadzi do zwiększenia obwodu talii o jeden centymetr.

Oceniając zatem swój sukces, trzeba wziąć pod uwagę zarówno przyrost całkowitej masy ciała, jak i zmianę „wymiarów” talii. Wyjaśnijmy to na przykładzie. Załóżmy, że na początku tego cyklu treningowego Twoja waga wynosiła 60 kilogramów, a obwód talii 65 cm.Po dwóch miesiącach ćwiczeń zmierzyłeś te parametry ponownie i okazało się, że waga pokazuje 62 kilogramy, a centymetr wynosi 66 cm. Zatem „przyrost masy ciała” „ okazał się równy dwóm kilogramom, a dodatkowy centymetr talii odpowiada jednemu procentowi tłuszczu, czyli 0,01 x 60 = 600 gramów. Stąd, przyrost netto masy mięśniowej wynosi 2-0,6 = 1,4 kilograma.

Wyniki szkolenia. Ocena wzrostu mięśni

W każdym przypadku przyrost netto masy mięśniowej można obliczyć w następujący sposób: formuła:

DRm = Rk - Rn - D1 x 0,01Rn

Tutaj: Rn — masa ciała sportowca na początku określonego przedziału czasu (na przykład przed rozpoczęciem pracy nad nowym kompleksem); RK - waga na koniec przerwy (na koniec kompleksu, na przykład po dwóch miesiącach); D1 - pomiar obwodu talii w centymetrach, a jeśli talia się zwiększy, to D1 > 0, a jeśli stanie się cieńszy, to wtedy D1 < 0.

Jest jeszcze jeden ciekawy wzór, o którym warto wiedzieć. Dotyczy „związków” różnych grup mięśni, a mianowicie: mięśnie mogą pomyślnie rosnąć tylko wtedy, gdy jednoczesny rozwój ich wszystkich. Innymi słowy, jednostronny, izolowany rozwój jednej grupy mięśni ze szkodą dla innych jest niemożliwy i nieuzasadniony. Przykład: aby zwiększyć objętość bicepsa o jeden centymetr, należy osiągnąć wzrost całkowitej masy ciała o 2,5 kilograma (ten sam „suchy”, o którym mowa powyżej).

Wyniki kulturystyki. Ocena przyrostu siły.

Jak zmierzyć przyrost siły? Wydawałoby się to tak proste, jak obieranie gruszek: weź i podnieś najcięższy ciężar, na jaki jest zdolny sportowiec. Jednak takie testy należy przeprowadzać wystarczająco często, aby stale monitorować swoje postępy. Najcięższy ciężar to ten, który możesz podnieść tylko raz. Takiemu badaniu, jak pokazuje doświadczenie, towarzyszą bardzo duże przeciążenia układu nerwowego. Przy częstym testowaniu maksymalnej siły rozwijają się w niej procesy hamujące, zmuszając osobę do zaprzestania wysiłków. W rezultacie istnieją przepięcie I przetrenowanie i w konsekwencji zatrzymuje się wzrost wskaźników siły.

Nawet doświadczeni sportowcy podnoszą maksymalne ciężary nie częściej niż raz na półtora do dwóch miesięcy i tylko w dwóch do trzech ćwiczeń. A młodym fanom „żelaznej gry” wcale nie zaleca się sprawdzania się w ten sposób. Zwykle nie mogą wykonać mniej niż pięć powtórzeń w żadnym ćwiczeniu. A żeby mieć pewność, że Twoja siła stale rośnie, istnieje prosta i skuteczna metoda zwana progresją kulturystyczną. Prawdę mówiąc, pracowaliście już w podobny sposób w poprzednich kompleksach. Teraz opiszemy to szczegółowo i oprzemy na bardziej „naukowych” podstawach.

Następnie należy zwiększyć ciężar sztangi o 3-6 kg i zacząć od nowa od 8 powtórzeń i tak dalej, przez cały cykl pracy nad konkretnym kompleksem. Technikę tę stosuje się do każdego ćwiczenia, a dodawane ciężary będą oczywiście różne dla każdego ćwiczenia.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w trzech podejściach. Jeśli w niektórych ćwiczeniach praca przebiega szczególnie pomyślnie, liczbę podejść w nich można zwiększyć do czterech. Ważne jest jednak, aby unikać przeciążania organizmu. Aby temu zapobiec, należy monitorować jego wyniki po treningu. W arsenale kulturystyki i fitnessu jest proste procedura, która pozwala to zrobić – tzw próba ortostatyczna. Istota tego jest następująca:

Na tym etapie będziesz trenować w dwóch kompleksach, naprzemiennie. Mianowicie: po przepracowaniu jednego kompleksu na treningu, na następnej lekcji wykonujesz drugi, potem znowu pierwszy itd. Możesz je zmieniać na różne sposoby: w pierwszym tygodniu pracuj nad pierwszym kompleksem, drugi - na drugim, trzeci - na pierwszym itd. Łączna liczba treningów w tygodniu wynosi 3.

Ponieważ ćwiczenia zawarte w kompleksach są różne, zatem obciążenie dla tych samych mięśni wynik nie jest dokładnie taki sam. Łatwo to zauważyć np. wykonując takie klasyczne ćwiczenia na biceps jak uginanie bicepsa ze sztangą czy hantlami oraz podciąganie na drążku. Sama poczujesz zauważalną różnicę.

Naprzemienne kompleksy w kulturystyce i fitnessie można osiągnąć kilka naraz cele:

1. po pierwsze, wdrażana jest zasada zmienności (zmienności) obciążeń mięśni, która nie pozwala im dostosować się do tego samego rodzaju ruchów;
2. po drugie, dla sportowca bardziej interesująca jest praca z dużym „menu” ćwiczeń;
3. po trzecie uczy się twórczego podejścia do zajęć, które wymaga zmiany ćwiczeń, obciążeń, schematów treningowych i innych form treningu, które wykształciły się i stały się nawykowe, a przez to mniej efektywne.