Valutazione dell'allenamento e dei risultati del bodybuilding

Quindi sono trascorsi circa quattro mesi dall'inizio della formazione da complessi basici. Se ti alleni seguendo rigorosamente le raccomandazioni che abbiamo descritto, i risultati dei tuoi sforzi dovrebbero essere evidenti: un aumento della forza e della massa muscolare. Questi due indicatori sono strettamente correlati, soprattutto nei primi anni. Forza muscolare proporzionale alla sua area della sezione trasversale. Di conseguenza, aumentando il volume muscolare, l'atleta aumenta così il suo indicatori di forza.

1. Valutazione della formazione
2. Risultati della formazione. Valutare la crescita muscolare
3. Risultati del bodybuilding. Valutare i guadagni di forza.

Valutazione della formazione

Come valutare i risultati della formazione? Poiché i muscoli crescono in massa, anche il peso corporeo totale dovrebbe aumentare. Ciò significa che devi farlo regolarmente pesatura. È meglio farlo a giorni alterni. Allora sarai in grado di giudicare l'efficacia della tua formazione. Se il tuo peso cresce costantemente di 200-300 grammi a settimana con una circonferenza vita costante, stai andando avanti con successo.

Perché abbiamo menzionato la vita? Probabilmente avrai notato che le persone in sovrappeso che soffrono di riserve di grasso in eccesso hanno una vita ampia e paffuta. Grasso si accumula principalmente nell'addome e nella vita. Pertanto esiste una proporzionalità tra la quantità di grasso nei tessuti corporei e la circonferenza della vita. Può essere espresso quantitativamente: un aumento del tessuto adiposo dell'1% porta ad un aumento della circonferenza della vita di un centimetro.

Pertanto, nel valutare il tuo successo, devi prendere in considerazione sia l'aumento del peso corporeo totale sia il cambiamento delle “dimensioni” della tua vita. Spieghiamolo con un esempio. Supponiamo che il tuo peso all'inizio di questo ciclo di allenamento fosse di 60 chilogrammi e la circonferenza della vita fosse di 65 cm. Dopo aver lavorato per due mesi, hai misurato di nuovo questi parametri e si è scoperto che la bilancia mostra 62 chilogrammi e il centimetro è 66 cm. Pertanto, l '"aumento di peso" " si è rivelato pari a due chilogrammi e un centimetro in più di vita equivale all'1% di grasso, ovvero 0,01 x 60 = 600 grammi. Quindi, aumento netto della massa muscolare è 2-0,6 = 1,4 chilogrammi.

Risultati della formazione. Valutare la crescita muscolare

In ogni caso, l’aumento netto della massa muscolare può essere calcolato come segue: formula:

DRm = Rk - Rn - D1 x 0,01Rn

Qui: Rn — il peso corporeo dell’atleta all’inizio di un particolare intervallo di tempo (ad esempio, prima che inizi a lavorare su un nuovo complesso); RK - peso alla fine dell'intervallo (alla fine del complesso, ad esempio, dopo due mesi); D1 - misurazione della circonferenza vita in centimetri, e se la vita aumenta, allora D1 > 0, e se diventa più sottile, allora D1 <0.

C'è un altro modello interessante che è utile conoscere. Riguarda le “relazioni” di vari gruppi muscolari, vale a dire: i muscoli possono crescere con successo solo se simultaneo sviluppo di tutti loro. In altre parole, lo sviluppo unilaterale e isolato di un gruppo muscolare a scapito degli altri è impossibile e irragionevole. Esempio: per aumentare il volume dei bicipiti di un centimetro, è necessario ottenere un aumento del peso corporeo totale di 2,5 chilogrammi (lo stesso “secco” discusso sopra).

Risultati del bodybuilding. Valutare i guadagni di forza.

Come misurare guadagno di forza? Sembrerebbe semplice come sgusciare le pere: prendere e sollevare il peso più pesante di cui l'atleta è capace. Ma tali test devono essere eseguiti abbastanza spesso per monitorare costantemente i tuoi progressi. Il peso più pesante è quello che puoi sollevare una sola volta. Tale test, come dimostra l'esperienza, è accompagnato da sovraccarichi molto grandi del sistema nervoso. Con frequenti test di massima forza, si sviluppano processi inibitori che costringono una persona a interrompere gli sforzi. Di conseguenza, ci sono sovratensione E sovrallenamento e, di conseguenza, la crescita degli indicatori di forza si arresta.

Anche gli atleti esperti sollevano i pesi massimi non più di una volta ogni mese e mezzo o due mesi e solo in due o tre esercizi. E ai giovani fan del “gioco di ferro” non è affatto consigliabile mettersi alla prova in questo modo. Generalmente non possono fare meno di cinque ripetizioni per ogni esercizio. E per assicurarti che la tua forza cresca costantemente, esiste un metodo semplice ed efficace chiamato progressione del bodybuilding. In effetti, hai già lavorato in modo simile nei complessi precedenti. Ora lo dettaglieremo e lo collocheremo su una base più “scientifica”.

Successivamente è necessario aumentare il peso del bilanciere di 3-6 kg e ricominciare con 8 ripetizioni, e così via, durante l'intero ciclo di lavoro su un complesso specifico. Questa tecnica viene applicata ad ogni esercizio e i pesi aggiunti saranno naturalmente diversi per ogni esercizio.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti in tre approcci. Se in alcuni esercizi il lavoro procede con particolare successo, il numero di approcci in essi contenuti può essere aumentato a quattro. Ma è importante evitare di sovraccaricare il corpo. Per evitare che ciò accada, è necessario monitorare le sue prestazioni dopo l'allenamento. Nell'arsenale del bodybuilding e del fitness c'è un semplice procedura, che ti consente di farlo - il cosiddetto prova ortostatica. Il succo è questo:

In questa fase, ti allenerai in due complessi, alternandoli. Vale a dire: dopo aver lavorato su un complesso in allenamento, nella lezione successiva esegui il secondo, poi di nuovo il primo, ecc. Puoi alternarli in modo diverso: la prima settimana lavora sul primo complesso, la seconda sul secondo, la terza sul primo, ecc. Il numero totale di allenamenti a settimana è 3.

Poiché gli esercizi inclusi nei complessi sono tutti diversi, allora carico sugli stessi muscoli i risultati non sono esattamente gli stessi. Ad esempio, questo è facile da notare quando si eseguono esercizi classici per i bicipiti come i curl per bicipiti con bilanciere o manubri e le trazioni alla sbarra. Sentirai tu stesso una notevole differenza.

Complessi alternati nel bodybuilding e nel fitness, se ne ottengono diversi contemporaneamente obiettivi:

1. in primo luogo, viene implementato il principio di variabilità (variabilità) dei carichi sui muscoli, che non consente loro di adattarsi allo stesso tipo di movimenti;
2. in secondo luogo, è più interessante per l'atleta lavorare con un ampio “menu” di esercizi;
3. in terzo luogo, apprende un atteggiamento creativo nei confronti delle lezioni, che richiede il cambiamento di esercizi, carichi, schemi di allenamento e altre forme di allenamento che si sono sviluppate e sono diventate abituali e quindi meno efficaci.