Evaluering av trening og kroppsbyggingsresultater

Så det har gått rundt fire måneder siden starten på treningen av grunnleggende komplekser. Hvis du har trent og strengt fulgt anbefalingene vi har beskrevet, bør resultatene av innsatsen være åpenbare - en økning i muskelstyrke og masse. Disse to indikatorene er nært beslektet, spesielt i de første årene. Muskelstyrke proporsjonal med tverrsnittsarealet. Følgelig, ved å øke muskelvolumet, øker idrettsutøveren dermed sitt styrkeindikatorer.

1. Treningsevaluering
2. Treningsresultater. Vurdere muskelvekst
3. Kroppsbyggingsresultater. Vurdere styrkegevinster.

Treningsevaluering

Hvordan evaluere resultatene av treningen? Siden muskler vokser i masse, bør den totale kroppsvekten også øke. Dette betyr at du må gjøre det regelmessig veiing. Det er bedre å gjøre dette annenhver dag. Da vil du kunne bedømme effektiviteten av treningen din. Hvis vekten din vokser jevnt og trutt med 200-300 gram per uke med konstant midjeomkrets, går du fremover.

Hvorfor nevnte vi midjen? Du har sikkert lagt merke til at overvektige personer som lider av overflødige fettreserver har en bred, fyldig midje. fett akkumuleres først og fremst i magen og midjen. Derfor er det en proporsjonalitet mellom mengden fett i kroppsvev og midjeomkrets. Det kan uttrykkes kvantitativt: en økning i fettvev med 1 prosent fører til en økning i midjeomkretsen med en centimeter.

Når du vurderer suksessen din, må du derfor ta hensyn til både økningen i total kroppsvekt og endringen i "dimensjonene" til midjen din. La oss forklare dette med et eksempel. La oss si at vekten din i begynnelsen av denne treningssyklusen var 60 kilo, og midjeomkretsen var 65 cm. Etter å ha trent i to måneder målte du disse parametrene igjen, og det viste seg at vekten viser 62 kilo, og centimeteren er 66 cm. Dermed viste "vektøkningen" seg å være lik to kilo, og en ekstra centimeter midje tilsvarer én prosent fett, det vil si 0,01 x 60 = 600 gram. Derfor, netto økning i muskelmasse er 2-0,6 = 1,4 kilo.

Treningsresultater. Vurdere muskelvekst

I alle fall kan nettoøkningen i muskelmasse beregnes som følger: formel:

DRm = Rk - Rn - D1 x 0,01 Rn

Her: Rn - idrettsutøverens kroppsvekt i begynnelsen av et bestemt tidsintervall (for eksempel før han begynte å jobbe med et nytt kompleks); RK - vekt på slutten av intervallet (på slutten av komplekset, for eksempel etter to måneder); D1 - måling av midjeomkretsen i centimeter, og hvis midjen øker, da D1 > 0, og hvis den blir tynnere, da D1 < 0.

Det er et annet interessant mønster som er nyttig å vite om. Det gjelder "forholdet" til ulike muskelgrupper, nemlig: muskler kan vokse med suksess bare hvis samtidig utvikling av dem alle. Med andre ord, ensidig, isolert utvikling av en muskelgruppe til skade for andre er umulig og urimelig. Eksempel: for å øke volumet på bicepsene dine med én centimeter, må du oppnå en økning i total kroppsvekt med 2,5 kilo (den samme "tørre" som ble diskutert ovenfor).

Kroppsbyggingsresultater. Vurdere styrkegevinster.

Hvordan måle styrkeøkning? Det virker like enkelt som å avskalle pærer: ta og løft den tyngste vekten utøveren er i stand til. Men slik testing må utføres ofte nok til å konstant overvåke fremgangen din. Den tyngste vekten er den du bare kan løfte én gang. En slik test er, som erfaring viser, ledsaget av svært store overbelastninger av nervesystemet. Med hyppig testing av maksimal styrke utvikles hemmende prosesser i den, noe som tvinger en person til å stoppe innsatsen. Som et resultat er det overspenning Og overtrening og som en konsekvens stopper veksten av styrkeindikatorer.

Selv erfarne idrettsutøvere løfter maksimalvekter ikke mer enn én gang hver halvannen til to måneder, og bare i to til tre øvelser. Og unge fans av "jernspillet" anbefales ikke i det hele tatt å teste seg selv på denne måten. De kan vanligvis ikke gjøre mindre enn fem repetisjoner i noen øvelse. Og for å sørge for at styrken din stadig vokser, finnes det en enkel og effektiv metode som kalles kroppsbyggingsprogresjon. Faktisk har du allerede jobbet på lignende måte i tidligere komplekser. Nå vil vi detaljere det og sette det på et mer "vitenskapelig" grunnlag.

Etter dette må du øke vekten på vektstangen med 3-6 kg og begynne på nytt med 8 repetisjoner, og så videre, gjennom hele arbeidssyklusen med et bestemt kompleks. Denne teknikken brukes på hver øvelse, og vektene som legges til vil naturligvis være forskjellige for hver øvelse.

Alle øvelsene utføres i tre tilnærminger. Hvis arbeidet i noen øvelser utvikler seg spesielt vellykket, kan antallet tilnærminger i dem økes til fire. Men det er viktig å unngå å overbelaste kroppen. For å forhindre at dette skjer, må du overvåke ytelsen hans etter trening. I arsenalet av kroppsbygging og fitness er det en enkel fremgangsmåte, som lar deg gjøre dette - den såkalte ortostatisk test. Hovedpoenget er dette:

På dette stadiet vil du trene i to komplekser, alternerende dem. Nemlig: etter å ha jobbet ett kompleks i trening, i neste leksjon utfører du den andre, så den første igjen, osv. Du kan alternere dem annerledes: den første uken jobber med det første komplekset, den andre - på den andre, den tredje - på den første, etc. Totalt antall treninger per uke er 3.

Siden øvelsene som er inkludert i kompleksene er alle forskjellige, altså laste for de samme musklene er ikke resultatet helt det samme. Dette er for eksempel lett å legge merke til når du utfører klassiske bicepsøvelser som vektstang eller dumbbell biceps curls og pull-ups på stangen. Du vil selv føle en merkbar forskjell.

Vekslende komplekser innen kroppsbygging og fitness oppnås flere samtidig mål:

1. for det første implementeres prinsippet om variasjon (variabilitet) av belastninger på muskler, noe som ikke lar dem tilpasse seg samme type bevegelser;
2. for det andre er det mer interessant for idrettsutøveren å jobbe med en stor "meny" med øvelser;
3. for det tredje lærer han en kreativ holdning til timene, som krever skiftende øvelser, belastninger, treningsopplegg og andre former for trening som har utviklet seg og blitt vanlige og derfor mindre effektive.