评估训练和您的健美结果

距离训练开始已经过去了大约四个月 由基本配合物。如果您一直在锻炼，严格遵守我们所描述的建议，那么您的努力结果应该是显而易见的 - 肌肉力量和质量的增加。这两个指标密切相关，尤其是在早年。 肌肉力量 与其横截面积成正比。因此，通过增加肌肉体积，运动员从而增加了 强度指标.

1. 培训评估
2. 培训结果。评估肌肉生长
3. 健美成果。评估力量增益。

培训评估

如何评价培训效果？ 由于肌肉质量增加，总体重也应该增加。这意味着您需要定期这样做 称重。最好每隔一天这样做一次。然后你就能够判断你的训练的有效性。如果您的体重每周稳定增长 200-300 克，并且腰围保持恒定，那么您就已经成功前进了。

为什么我们提到腰部？您可能已经注意到，患有脂肪储备过多的超重人士的腰部宽而丰满。 胖的 主要积聚在腹部和腰部。因此，身体组织中的脂肪量与腰围成正比。可以定量地表达：脂肪组织增加1%，腰围就会增加1厘米。

因此，在评估您的成功时，您需要考虑总体重的增加和腰部“尺寸”的变化。让我们用一个例子来解释这一点。假设你在这个训练周期开始时的体重是60公斤，腰围是65厘米，锻炼两个月后，你再次测量这些参数，结果体重秤显示62公斤，厘米是66厘米。这样一来，“增重”就等于两公斤，腰部多一厘米就相当于百分之一的脂肪，即0.01×60=600克。因此， 肌肉质量净增加 是2-0.6=1.4公斤。

培训结果。评估肌肉生长

在任何情况下，肌肉质量的净增益可以计算如下： 公式:

DRm = Rk - Rn - D1 x 0.01Rn

这里： Rn — 运动员在特定时间间隔开始时的体重（例如，在他开始进行新的综合训练之前）； RK - 间隔结束时的体重（在综合训练结束时，例如两个月后）； D1 - 以厘米为单位测量腰围，如果腰围增加，则 D1 > 0，如果它变得更薄，那么 D1 < 0。

还有另一种有趣的模式值得了解。它涉及到各个肌肉群的“关系”，即：肌肉只有在以下条件下才能成功生长： 同时 他们所有人的发展。换句话说，任何一个肌肉群的单方面、孤立的发展而损害其他肌肉群是不可能的，也是不合理的。例如：要将二头肌的体积增加 1 厘米，您的总体重需要增加 2.5 公斤（与上面讨论的“干”体重相同）。

健美成果。评估力量增益。

如何测量 力量增益？这看起来就像剥梨一样简单：承受并举起运动员能够承受的最重的重量。但此类测试必须经常进行，以持续监控您的进度。最重的重量是您只能举起一次的重量。经验表明，这样的测试伴随着神经系统的巨大超负荷。随着对最大力量的频繁测试，抑制过程会产生，迫使一个人停止努力。结果，有 过电压 和 过度训练 结果，强度指标的增长停止了。

即使是经验丰富的运动员，每一个半月到两个月举起最大重量的次数也不会超过一次，而且只进行两到三次练习。而“铁杆游戏”的年轻粉丝，根本不建议以这种方式考验自己。他们在任何练习中通常不能进行少于五次的重复。为了确保你的力量不断增长，有一种简单而有效的方法，称为健美进步。事实上，您在之前的综合体中已经以类似的方式进行过工作。现在我们将详细说明并放在更“科学”的基础上。

此后，您需要将杠铃的重量增加 3-6 公斤，然后重新开始，重复 8 次，依此类推，贯穿特定复合体的整个训练周期。这个技巧适用于每个练习，每个练习添加的重量自然会有所不同。

所有练习均以三种方法进行。如果在某些练习中工作进展特别成功，则其中的方法数量可以增加到四种。但重要的是要避免身体超负荷。为了防止这种情况发生，你需要在训练后监控他的表现。在健美和健身的武器库中，有一个简单的方法 程序，它允许你这样做 - 所谓的 直立试验。其要点是这样的：

在此阶段，您将交替进行两种综合训练。即：在训练中完成一个复杂的练习后，在下一课中您将执行第二个，然后再次执行第一个，依此类推。您可以以不同的方式交替使用它们：第一周专注于第一个复合体，第二周专注于第二个复合体，第三周专注于第一个复合体，依此类推。每周培训总次数为3次。

由于综合体中包含的练习都是不同的，那么 加载 对于相同的肌肉，结果并不完全相同。例如，在进行杠铃或哑铃二头肌弯举和杠铃引体向上等经典二头肌练习时，很容易注意到这一点。您自己也会感受到明显的差异。

交替复合体 健美健身，一举多得 目标：

1. 首先，实施了肌肉负荷的可变性（可变性）原则，这不允许它们适应相同类型的运动；
2. 其次，对于运动员来说，进行大量的练习“菜单”会更有趣；
3. 第三，他学会了对课程的创造性态度，这需要改变练习、负荷、训练计划和其他形式的训练，这些训练已经形成并成为习惯，因此效果较差。