Antrenmanın ve vücut geliştirme sonuçlarınızın değerlendirilmesi

Yani, eğitimin başlamasının üzerinden yaklaşık dört ay geçti temel komplekslere göre. Açıkladığımız tavsiyelere sıkı sıkıya bağlı kalarak egzersiz yapıyorsanız, çabalarınızın sonuçları açık olmalıdır - kas gücünde ve kütlesinde bir artış. Bu iki gösterge özellikle ilk yıllarda yakından ilişkilidir. Kas gücü kesit alanıyla orantılıdır. Sonuç olarak, kas hacmini artırarak sporcunun kapasitesi de artar. güç göstergeleri.

1. Eğitim değerlendirmesi
2. Eğitim sonuçları. Kas büyümesinin değerlendirilmesi
3. Vücut geliştirme sonuçları. Güç kazanımlarının değerlendirilmesi.

Eğitim değerlendirmesi

Eğitim sonuçları nasıl değerlendirilir? Kaslar kitlesel olarak büyüdüğü için toplam vücut ağırlığının da artması gerekir. Bu, düzenli olarak yapmanız gerektiği anlamına gelir tartım. Bunu her gün yapmak daha iyidir. O zaman eğitiminizin etkinliğini değerlendirebileceksiniz. Ağırlığınız sabit bir bel çevresi ile haftada 200-300 gram kadar artıyorsa, başarılı bir şekilde ilerliyorsunuz demektir.

Neden belden bahsettik? Aşırı yağ rezervlerinden muzdarip olan aşırı kilolu kişilerin geniş, dolgun bir bele sahip olduğunu muhtemelen fark etmişsinizdir. Yağ öncelikle karın ve belde birikir. Dolayısıyla vücut dokularındaki yağ miktarı ile bel çevresi arasında bir orantı vardır. Kantitatif olarak ifade etmek gerekirse; yağ dokusunun yüzde 1 oranında artması, bel çevresinin bir santimetre artmasına neden oluyor.

Bu nedenle başarınızı değerlendirirken hem toplam vücut ağırlığınızdaki artışı hem de belinizin "boyutlarındaki" değişikliği dikkate almanız gerekir. Bunu bir örnekle açıklayalım. Diyelim ki bu antrenman döngüsünün başlangıcında kilonuz 60 kilogram, bel çevreniz 65 cm idi, iki ay antrenman yaptıktan sonra bu parametreleri tekrar ölçtünüz ve terazinin 62 kilogramı gösterdiği ortaya çıktı ve santimetre 66 cm'dir. Böylece "kilo alımı" " iki kilograma eşit olduğu ve fazladan bir santimetre bel yağın yüzde birine, yani 0,01 x 60 = 600 grama eşdeğer olduğu ortaya çıktı. Buradan, kas kütlesinde net kazanç 2-0,6 = 1,4 kilogramdır.

Eğitim sonuçları. Kas büyümesinin değerlendirilmesi

Her durumda kas kütlesindeki net kazanç şu şekilde hesaplanabilir: formül:

DRm = Rk - Rn - D1 x 0,01Rn

Burada: Rn - Sporcunun belirli bir zaman aralığının başlangıcındaki vücut ağırlığı (örneğin, yeni bir kompleks üzerinde çalışmaya başlamadan önce); RK - aralığın sonundaki ağırlık (kompleksin sonunda, örneğin iki ay sonra); D1 - bel çevresinin santimetre cinsinden ölçülmesi ve bel artarsa, o zaman D1 > 0 ve eğer incelirse, o zaman D1 < 0.

Bilmeniz gereken ilginç bir model daha var. Çeşitli kas gruplarının “ilişkileri” ile ilgilidir, yani: kaslar ancak aşağıdaki durumlarda başarılı bir şekilde büyüyebilir: eşzamanlı hepsinin gelişimi. Yani herhangi bir kas grubunun tek taraflı, izole bir şekilde diğerlerinin zararına gelişmesi imkansız ve mantıksızdır. Örnek: Pazılarınızın hacmini bir santimetre artırmak için, toplam vücut ağırlığında 2,5 kilogramlık bir artış elde etmeniz gerekir (yukarıda tartışılan aynı "kuru" olan).

Vücut geliştirme sonuçları. Güç kazanımlarının değerlendirilmesi.

Nasıl ölçülür güç kazancı? Armut bombardımanı kadar basit görünebilir: Bir sporcunun kaldırabileceği en ağır ağırlığı alın ve kaldırın. Ancak ilerlemenizi sürekli olarak izlemek için bu tür testlerin yeterince sık yapılması gerekir. En ağır ağırlık, yalnızca bir kez kaldırabileceğiniz ağırlıktır. Deneyimlerin gösterdiği gibi böyle bir teste sinir sisteminin çok büyük aşırı yüklenmesi eşlik eder. Maksimum gücün sık sık test edilmesiyle, içinde engelleyici süreçler gelişir ve kişiyi çabaları durdurmaya zorlar. Sonuç olarak, aşırı gerilim Ve aşırı antrenman ve sonuç olarak güç göstergelerinin büyümesi durur.

Deneyimli sporcular bile maksimum ağırlıkları en fazla bir buçuk ila iki ayda bir ve yalnızca iki ila üç egzersizde kaldırırlar. Ve "demir oyunun" genç hayranlarının kendilerini bu şekilde test etmeleri kesinlikle tavsiye edilmiyor. Genellikle herhangi bir egzersizde beşten az tekrar yapamazlar. Gücünüzün sürekli arttığından emin olmak için vücut geliştirmede ilerleme adı verilen basit ve etkili bir yöntem var. Aslında daha önceki komplekslerde de benzer şekilde çalışmıştınız. Şimdi bunu detaylandırıp daha “bilimsel” bir temele oturtacağız.

Bundan sonra, halterin ağırlığını 3-6 kg artırmanız ve belirli bir kompleks üzerindeki tüm çalışma döngüsü boyunca 8 tekrarla tekrar başlamanız gerekir. Bu teknik her egzersize uygulanır ve eklenen ağırlıklar doğal olarak her egzersiz için farklı olacaktır.

Tüm egzersizler üç yaklaşımla gerçekleştirilir. Bazı alıştırmalarda çalışma özellikle başarılı bir şekilde ilerlerse, yaklaşımların sayısı dörde çıkarılabilir. Ancak vücuda aşırı yüklenmekten kaçınmak önemlidir. Bunun olmasını önlemek için antrenmandan sonra performansını izlemeniz gerekir. Vücut geliştirme ve fitness cephaneliğinde basit bir şey var prosedür, bunu yapmanıza izin veren - sözde ortostatik test. İşin özü şudur:

Bu aşamada, dönüşümlü olarak iki komplekste eğitim alacaksınız. Yani: eğitimde bir kompleks üzerinde çalıştıktan sonra, bir sonraki derste ikinciyi, sonra tekrar birinciyi vb. gerçekleştirirsiniz. Bunları farklı şekilde değiştirebilirsiniz: ilk hafta ilk kompleks üzerinde çalışın, ikincisi - ikincisinde, üçüncüsü - birincisinde vb. Haftalık toplam eğitim sayısı 3’tür.

Komplekslerin içerdiği egzersizlerin hepsi farklı olduğundan yük aynı kaslar için sonuç tam olarak aynı değildir. Örneğin, halter veya dambıl ile biceps curl ve bar üzerinde pull-up gibi klasik biceps egzersizleri yaparken bunu fark etmek kolaydır. Siz de gözle görülür bir fark hissedeceksiniz.

Alternatif kompleksler vücut geliştirme ve fitnessta aynı anda birkaç başarı elde edilir hedefler:

1. ilk olarak, kaslardaki yüklerin değişkenliği (değişkenliği) ilkesi uygulanır, bu da onların aynı tür hareketlere uyum sağlamasına izin vermez;
2. ikincisi, sporcunun geniş bir egzersiz "menüsü" ile çalışması daha ilginçtir;
3. üçüncüsü, değişen egzersizleri, yükleri, eğitim programlarını ve gelişen ve alışkanlık haline gelen ve dolayısıyla daha az etkili olan diğer eğitim biçimlerini gerektiren derslere karşı yaratıcı bir tutum öğrenir.