Təlimin və bədən tərbiyəsi nəticələrinizin qiymətləndirilməsi

Belə ki, təlimin başlanmasından dörd aya yaxın vaxt keçib əsas kompleksləri ilə. Əgər siz məşq edirsinizsə, təsvir etdiyimiz tövsiyələrə ciddi əməl edirsinizsə, onda səylərinizin nəticələri göz qabağında olmalıdır - əzələ gücü və kütləsinin artması. Bu iki göstərici xüsusilə ilk illərdə bir-biri ilə sıx bağlıdır. Əzələ gücü onun en kəsiyinin sahəsinə mütənasibdir. Nəticədə, əzələ həcmini artıraraq, idmançı bununla da onun gücünü artırır güc göstəriciləri.

1. Təlimin qiymətləndirilməsi
2. Təlim nəticələri. Əzələ artımının qiymətləndirilməsi
3. Bədən tərbiyəsi nəticələri. Güc qazanclarının qiymətləndirilməsi.

Təlimin qiymətləndirilməsi

Təlimin nəticələrini necə qiymətləndirmək olar? Əzələlər kütlədə böyüdüyü üçün ümumi bədən çəkisi də artmalıdır. Bu o deməkdir ki, bunu müntəzəm olaraq etmək lazımdır çəkin. Bunu hər gün etmək daha yaxşıdır. Onda siz məşqinizin effektivliyini mühakimə edə biləcəksiniz. Əgər çəkiniz sabit bir bel çevrəsi ilə həftədə 200-300 qram artırsa, deməli siz uğurla irəliləyirsiniz.

Niyə bel haqqında danışdıq? Yəqin ki, artıq piy ehtiyatlarından əziyyət çəkən, kilolu insanların geniş, dolğun belə sahib olduğunu görmüsünüz. Yağ ilk növbədə qarın və bel nahiyəsində toplanır. Buna görə də bədən toxumalarında yağ miqdarı ilə bel ətrafı arasında mütənasiblik var. Kəmiyyətlə ifadə edilə bilər: yağ toxumasının 1 faiz artması bel ətrafının bir santimetr artmasına səbəb olur.

Beləliklə, uğurunuzu qiymətləndirərkən həm ümumi bədən çəkisinin artımını, həm də belinizin "ölçülərində" dəyişikliyi nəzərə almalısınız. Bunu bir misalla izah edək. Tutaq ki, bu məşq siklinin əvvəlində çəkiniz 60 kiloqram, belinizin ətrafı isə 65 sm idi.İki ay məşq etdikdən sonra yenidən bu parametrləri ölçdünüz və məlum oldu ki, tərəzi 62 ​​kiloqram, santimetr isə 66 sm-dir. Beləliklə, "çəki artımı" iki kiloqrama bərabər oldu və belin əlavə bir santimetri yağın bir faizinə, yəni 0,01 x 60 = 600 qrama bərabərdir. Beləliklə, əzələ kütləsində xalis artım 2-0,6 = 1,4 kiloqramdır.

Təlim nəticələri. Əzələ artımının qiymətləndirilməsi

Hər halda, əzələ kütləsində xalis qazanc aşağıdakı kimi hesablana bilər: düstur:

DRm = Rk - Rn - D1 x 0.01Rn

Burada: Rn — müəyyən vaxt intervalının əvvəlində idmançının bədən çəkisi (məsələn, yeni kompleks üzərində işə başlamazdan əvvəl); RK - intervalın sonunda çəki (kompleksin sonunda, məsələn, iki aydan sonra); D1 - bel ətrafının santimetrlə ölçülməsi və əgər bel artırsa, o zaman D1 > 0 və daha incə olarsa, o zaman D1 < 0.

Haqqında bilmək faydalı olan başqa bir maraqlı nümunə var. Bu, müxtəlif əzələ qruplarının "əlaqələrinə" aiddir, yəni: əzələlər yalnız o halda uğurla inkişaf edə bilər eyni vaxtda hamısının inkişafı. Başqa sözlə, hər hansı bir əzələ qrupunun başqalarının zərərinə birtərəfli, təcrid olunmuş inkişafı qeyri-mümkün və əsassızdır. Misal: bicepsinizin həcmini bir santimetr artırmaq üçün ümumi bədən çəkisinin 2,5 kiloqram artmasına nail olmalısınız (yuxarıda müzakirə olunan eyni "quru").

Bədən tərbiyəsi nəticələri. Güc qazanclarının qiymətləndirilməsi.

Necə ölçmək olar güc qazanması? Bu, armud atmaq qədər sadə görünür: idmançının edə biləcəyi ən ağır çəki götür və qaldır. Ancaq bu cür testlər sizin tərəqqinizi daim izləmək üçün kifayət qədər tez-tez aparılmalıdır. Ən ağır çəki yalnız bir dəfə qaldıra biləcəyiniz çəkidir. Belə bir test, təcrübədən göründüyü kimi, sinir sisteminin çox böyük yüklənməsi ilə müşayiət olunur. Maksimum gücün tez-tez sınaqdan keçirilməsi ilə, insanı səylərini dayandırmağa məcbur edən inhibitor proseslər inkişaf edir. Nəticədə, var həddindən artıq gərginlik Və həddindən artıq məşq və nəticədə güc göstəricilərinin artımı dayanır.

Hətta təcrübəli idmançılar maksimum çəkiləri hər yarım-iki ayda bir dəfədən çox olmayaraq, yalnız iki-üç məşqdə qaldırırlar. Və "dəmir oyunun" gənc pərəstişkarlarına özlərini bu şəkildə sınamaq tövsiyə edilmir. Onlar ümumiyyətlə heç bir məşqdə beşdən az təkrar edə bilməzlər. Gücünüzün daim artdığından əmin olmaq üçün bodibildinq inkişafı adlanan sadə və təsirli bir üsul var. Əslində, siz əvvəlki komplekslərdə də buna bənzər şəkildə işləmisiniz. İndi biz bunu təfərrüatlandırıb daha “elmi” əsasa qoyacağıq.

Bundan sonra, ştanqın çəkisini 3-6 kq artırmalı və müəyyən bir kompleks üzərində işin bütün dövrü boyunca 8 təkrarlama ilə yenidən başlamalısınız. Bu texnika hər məşqə tətbiq edilir və əlavə edilən çəkilər təbii olaraq hər məşq üçün fərqli olacaq.

Bütün məşqlər üç yanaşmada həyata keçirilir. Bəzi məşqlərdə iş xüsusilə uğurla davam edərsə, onlarda yanaşmaların sayı dördə qədər artırıla bilər. Ancaq bədənin həddindən artıq yüklənməsinin qarşısını almaq vacibdir. Bunun baş verməməsi üçün məşqdən sonra onun performansını izləmək lazımdır. Bodibildinq və fitness arsenalında sadə bir şey var prosedur, bunu etməyə imkan verən - sözdə ortostatik test. Bunun mahiyyəti belədir:

Bu mərhələdə siz onları növbə ilə iki kompleksdə məşq edəcəksiniz. Məhz: məşqdə bir kompleks işlədikdən sonra, növbəti dərsdə ikincini, sonra yenidən birincini və s. Onları fərqli şəkildə dəyişə bilərsiniz: birinci həftə birinci kompleksdə işləyir, ikincisi - ikincisi, üçüncüsü - birincisi və s. Həftədə ümumi məşğələlərin sayı 3-dür.

Komplekslərə daxil olan məşqlər hamısı fərqli olduğundan yük eyni əzələlərdə nəticələr tam olaraq eyni deyil. Məsələn, barbell və ya dumbbell biceps qıvrımları və barda çəkilmə kimi klassik biceps məşqlərini yerinə yetirərkən bunu görmək asandır. Özünüz nəzərə çarpacaq bir fərq hiss edəcəksiniz.

Alternativ komplekslər bodibildinq və fitnesdə eyni anda bir neçə nəticə əldə edilir məqsədlər:

1. birincisi, əzələlərə yüklərin dəyişkənliyi (dəyişkənliyi) prinsipi həyata keçirilir ki, bu da onların eyni növ hərəkətlərə uyğunlaşmasına imkan vermir;
2. ikincisi, idmançı üçün böyük bir "menyu" ilə işləmək daha maraqlıdır;
3. üçüncüsü, o, məşğələlərin, yüklərin, məşq sxemlərinin və inkişaf etmiş və adət halını almış və buna görə də az effektiv olan digər təlim formalarının dəyişdirilməsini tələb edən dərslərə yaradıcı münasibət öyrənir.