トレーニングとボディビルの成果の評価

さて、トレーニング開始から約4ヶ月が経過しました 基本的な複合体による。私たちが説明した推奨事項を厳密に遵守して運動をしている場合、あなたの努力の結果は明らかであるはずです - 筋力と質量の増加。これら 2 つの指標は、特に初期の段階では密接に関連しています。 筋力 断面積に比例します。したがって、筋肉量を増加させることにより、アスリートは筋肉量を増加させます。 強さの指標.

1. 研修評価
2. トレーニングの結果。筋肉の成長の評価
3. ボディビルの結果です。筋力の向上を評価する。

研修評価

トレーニングの結果をどのように評価するか? 筋肉の量が増えるので、総重量も増加するはずです。つまり定期的に行う必要があるということです 重さを量る。これを一日おきに行うと良いでしょう。そうすれば、トレーニングの効果を判断できるようになります。腹囲が一定で、体重が毎週 200 ～ 300 グラム着実に増加する場合は、順調に前進していると言えます。

なぜウエストについて言及したのでしょうか？おそらく、過剰な脂肪蓄積に悩まされている太りすぎの人は、幅が広くてふくよかなウエストをしていることに気づいたでしょう。 脂肪 主に腹部と腰に蓄積します。したがって、体組織の脂肪の量と腹囲の間には比例関係があります。これは定量的に表すことができます。脂肪組織が 1 パーセント増加すると、ウエスト周囲径が 1 センチメートル増加します。

したがって、成功を評価するときは、総体重の増加とウエストの「寸法」の変化の両方を考慮する必要があります。これを例を挙げて説明しましょう。このトレーニング サイクルの開始時の体重が 60 キログラム、腹囲が 65 センチメートルだったとします。2 か月間ワークアウトした後、これらのパラメータを再度測定したところ、体重計には 62 キログラム、胴囲はセンチメートルと表示されていたとします。したがって、「体重増加」は 2 キログラムに等しいことが判明し、ウエスト 1 センチメートルの追加は脂肪の 1 パーセント、つまり 0.01 x 60 = 600 グラムに相当します。したがって、 筋肉量の純増加 は 2-0.6 = 1.4 キログラムです。

トレーニングの結果。筋肉の成長の評価

いずれの場合でも、筋肉量の正味の増加は次のように計算できます。 式:

DRm = Rk - Rn - D1 × 0.01Rn

ここ： Rn - 特定の時間間隔の開始時（たとえば、新しい複合体に取り組み始める前）のアスリートの体重。 RK - 間隔の終わりの体重（たとえば、2か月後の複合体の終わり）。 D1 - ウエスト周囲径をセンチメートル単位で測定し、ウエストが増加した場合は、 D1 > 0 で、さらに薄くなると、 D1 < 0。

知っておくと役立つ、もう 1 つの興味深いパターンがあります。これは、さまざまな筋肉グループの「関係」に関するものです。つまり、筋肉は次の場合にのみ正常に成長します。 同時 それらすべての開発。言い換えれば、1つの筋肉グループを一方的に単独で発達させて他の筋肉グループに損害を与えることは不可能であり、不合理です。例: 上腕二頭筋の体積を 1 センチ増やすには、総体重を 2.5 キログラム増やす必要があります (上記と同じ「乾燥」体重)。

ボディビルの結果です。筋力の向上を評価する。

測定方法 体力の増加?それは梨の殻むきと同じくらい簡単なことのように思えるかもしれません。アスリートが可能な最も重い重量を持ち上げて持ち上げます。ただし、そのようなテストは、進捗状況を常に監視するために十分な頻度で実行する必要があります。最も重い重量は、一度しか持ち上げることができない重量です。経験が示すように、そのようなテストは神経系の非常に大きな過負荷を伴います。最大強度を頻繁にテストすると、抑制プロセスが発達し、人は努力を中止せざるを得なくなります。その結果、 過電圧 そして オーバートレーニング その結果、強さの指標の成長が止まります。

経験豊富なアスリートでも、最大重量を持ち上げるのは 1 か月半から 2 か月に 1 回、2 ～ 3 回の練習にすぎません。そして、「アイアンゲーム」の若いファンは、この方法で自分自身をテストすることをまったく推奨されていません。彼らは通常、どの運動でも 5 回未満の繰り返しを行うことはできません。そして、あなたの強さを継続的に成長させ続けるために、ボディビルプログレッションと呼ばれるシンプルで効果的な方法があります。実際のところ、あなたはすでに以前の複合施設で同様の方法で作業を行っています。ここで、それをさらに詳しく説明し、より「科学的」に基づいて説明します。

この後、特定の複合体に対する作業のサイクル全体を通して、バーベルの重量を3〜6 kg増やし、8回の繰り返しから再開する必要があります。このテクニックは各エクササイズに適用され、追加されるウェイトは当然各エクササイズで異なります。

すべての演習は 3 つのアプローチで実行されます。一部の演習で作業が特にうまく進んだ場合は、その演習のアプローチの数を 4 つに増やすことができます。ただし、体に負担をかけないようにすることが大切です。これを防ぐには、トレーニング後の彼のパフォーマンスを監視する必要があります。ボディービルとフィットネスの武器庫には、シンプルなものがあります。 手順、これを行うことができます - いわゆる 起立性テスト。その要点は次のとおりです。

この段階では、2 つの複合体を交互にトレーニングします。つまり、トレーニングで 1 つの複合体を練習した後、次のレッスンでは 2 番目の複合体を実行し、次に最初の複合体を再度実行する、というようになります。最初の週は最初の複合体に取り組み、2 週間目は 2 番目の複合体に取り組み、3 週目は最初の複合体に取り組みます。週あたりのトレーニングの合計数は 3 です。

複合体に含まれる演習はすべて異なるため、 負荷 同じ筋肉の場合、結果はまったく同じではありません。たとえば、これは、バーベルやダンベルの上腕二頭筋カールやバーでの懸垂などの古典的な上腕二頭筋のエクササイズを行うときに簡単に気づきます。あなた自身も顕著な違いを感じるでしょう。

交互複合体 ボディービルとフィットネスでは、いくつかのことを一度に達成できます 目標:

1. 第一に、筋肉への負荷の変動性（変動性）の原理が実装されており、筋肉が同じ種類の動きに適応することができません。
2. 第二に、アスリートにとっては、練習の大きな「メニュー」に取り組む方が興味深いです。
3. 第三に、彼は授業に対する創造的な態度を学びます。そのためには、練習、負荷、トレーニング計画、および開発され習慣化しているため効果が低下している他の形式のトレーニングを変更する必要があります。