Evaluación del entrenamiento y tus resultados de culturismo.

Así, han pasado unos cuatro meses desde el inicio del entrenamiento. por complejos básicos. Si ha estado haciendo ejercicio, siguiendo estrictamente las recomendaciones que hemos descrito, entonces los resultados de sus esfuerzos deberían ser obvios: un aumento de la fuerza y ​​​​la masa muscular. Estos dos indicadores están estrechamente relacionados, especialmente en los primeros años. Fuerza muscular proporcional a su área de sección transversal. En consecuencia, al aumentar el volumen muscular, el atleta aumenta su indicadores de fuerza.

1. Evaluación de la formación
2. Resultados del entrenamiento. Evaluación del crecimiento muscular
3. Resultados del culturismo. Evaluación de ganancias de fuerza.

Evaluación de la formación

¿Cómo evaluar los resultados del entrenamiento? Dado que los músculos crecen en masa, el peso corporal total también debería aumentar. Esto significa que debes hacerlo con regularidad. peso. Es mejor hacer esto cada dos días. Entonces podrás juzgar la eficacia de tu entrenamiento. Si su peso aumenta constantemente entre 200 y 300 gramos por semana con una circunferencia de cintura constante, entonces está avanzando con éxito.

¿Por qué mencionamos la cintura? Probablemente hayas notado que las personas con sobrepeso que sufren de un exceso de reservas de grasa tienen una cintura ancha y rellenita. Gordo Se acumula principalmente en el abdomen y la cintura. Por tanto, existe una proporcionalidad entre la cantidad de grasa en los tejidos corporales y la circunferencia de la cintura. Se puede expresar cuantitativamente: un aumento del tejido graso del 1 por ciento conduce a un aumento de la circunferencia de la cintura de un centímetro.

Por lo tanto, al evaluar su éxito, debe tener en cuenta tanto el aumento del peso corporal total como el cambio en las "dimensiones" de su cintura. Expliquemos esto con un ejemplo. Digamos que tu peso al inicio de este ciclo de entrenamiento era de 60 kilogramos y tu circunferencia de cintura era de 65 cm, después de entrenar durante dos meses, volviste a medir estos parámetros y resultó que la báscula marca 62 kilogramos y el centímetro. mide 66 cm. Así, el “aumento de peso” " resultó ser igual a dos kilogramos, y un centímetro extra de cintura equivale al uno por ciento de grasa, es decir, 0,01 x 60 = 600 gramos. Por eso, ganancia neta de masa muscular es 2-0,6 = 1,4 kilogramos.

Resultados del entrenamiento. Evaluación del crecimiento muscular

En cualquier caso, la ganancia neta de masa muscular se puede calcular de la siguiente manera: fórmula:

DRm = Rk - Rn - D1 x 0,01Rn

Aquí: Rn — el peso corporal del atleta al comienzo de un determinado intervalo de tiempo (por ejemplo, antes de comenzar a trabajar en un nuevo complejo); RK - peso al final del intervalo (al final del complejo, por ejemplo, después de dos meses); D1 - medición de la circunferencia de la cintura en centímetros, y si la cintura aumenta, entonces D1 > 0, y si se vuelve más delgado, entonces D1 < 0.

Hay otro patrón interesante que es útil conocer. Se trata de las "relaciones" de varios grupos de músculos, a saber: los músculos pueden crecer con éxito sólo si simultáneo desarrollo de todos ellos. En otras palabras, el desarrollo unilateral y aislado de cualquier grupo de músculos en detrimento de otros es imposible e irrazonable. Ejemplo: para aumentar el volumen de sus bíceps en un centímetro, necesita lograr un aumento en el peso corporal total de 2,5 kilogramos (el mismo "seco" comentado anteriormente).

Resultados del culturismo. Evaluación de ganancias de fuerza.

Cómo medir ganancia de fuerza? Parecería tan sencillo como pelar peras: coger y levantar el peso más pesado del que sea capaz el deportista. Pero estas pruebas deben realizarse con la frecuencia suficiente para controlar constantemente su progreso. El peso más pesado es el que sólo puedes levantar una vez. Tal prueba, como muestra la experiencia, va acompañada de sobrecargas muy grandes del sistema nervioso. Con pruebas frecuentes de fuerza máxima, se desarrollan procesos inhibidores que obligan a la persona a detener sus esfuerzos. Como resultado, hay sobretensión Y sobreentrenamiento y, como consecuencia, se detiene el crecimiento de los indicadores de fuerza.

Incluso los atletas experimentados levantan el peso máximo no más de una vez cada mes y medio o dos meses, y sólo en dos o tres ejercicios. Y no se recomienda en absoluto que los jóvenes aficionados al "juego del hierro" se pongan a prueba de esta manera. Generalmente no pueden hacer menos de cinco repeticiones en cualquier ejercicio. Y para asegurarse de que su fuerza crezca constantemente, existe un método simple y eficaz llamado progresión del culturismo. De hecho, ya has trabajado de forma similar en complejos anteriores. Ahora lo detallaremos y lo pondremos sobre una base más “científica”.

Después de eso, es necesario aumentar el peso de la barra en 3-6 kg y comenzar de nuevo con 8 repeticiones, y así sucesivamente, durante todo el ciclo de trabajo en un complejo específico. Esta técnica se aplica a cada ejercicio y, naturalmente, los pesos agregados serán diferentes para cada ejercicio.

Todos los ejercicios se realizan en tres enfoques. Si en algunos ejercicios el trabajo avanza con especial éxito, el número de aproximaciones en ellos se puede aumentar a cuatro. Pero es importante evitar sobrecargar el cuerpo. Para evitar que esto suceda, es necesario controlar su desempeño después del entrenamiento. En el arsenal del culturismo y el fitness hay un simple procedimiento, que le permite hacer esto - el llamado prueba ortostática. La esencia es esta:

En esta etapa entrenarás en dos complejos, alternándolos. A saber: habiendo trabajado un complejo en el entrenamiento, en la siguiente lección realizas el segundo, luego nuevamente el primero, etc. Puede alternarlos de diferentes maneras: la primera semana trabaje en el primer complejo, la segunda en el segundo, la tercera en el primero, etc. El número total de entrenamientos por semana es 3.

Dado que los ejercicios incluidos en los complejos son todos diferentes, entonces carga para los mismos músculos, el resultado no es exactamente el mismo. Por ejemplo, esto es fácil de notar al realizar ejercicios de bíceps clásicos como flexiones de bíceps con barra o mancuernas y dominadas en la barra. Usted mismo sentirá una diferencia notable.

Complejos alternos en culturismo y fitness se consiguen varios a la vez objetivos:

1. en primer lugar, se implementa el principio de variabilidad (variabilidad) de las cargas en los músculos, lo que no les permite adaptarse al mismo tipo de movimientos;
2. en segundo lugar, al deportista le resulta más interesante trabajar con un gran “menú” de ejercicios;
3. En tercer lugar, aprende una actitud creativa hacia las clases, lo que requiere cambiar ejercicios, cargas, esquemas de entrenamiento y otras formas de entrenamiento que se han desarrollado y se han vuelto habituales y, por lo tanto, menos efectivas.