Harjoittelun ja kehonrakennustulosten arviointi

Treenien alkamisesta on siis kulunut noin neljä kuukautta peruskomplekseilla. Jos olet harjoitellut ja noudattanut tarkasti kuvaamiamme suosituksia, ponnistelujesi tulosten pitäisi olla ilmeisiä - lihasvoiman ja massan lisääntyminen. Nämä kaksi indikaattoria liittyvät läheisesti toisiinsa varsinkin alkuvuosina. Lihasvoima verrannollinen sen poikkileikkauspinta-alaan. Näin ollen lisäämällä lihasten määrää urheilija lisää siten omaa vahvuusindikaattoreita.

1. Koulutuksen arviointi
2. Harjoittelutulokset. Lihaksen kasvun arvioiminen
3. Kehonrakennuksen tulokset. Arvioi voiman nousua.

Koulutuksen arviointi

Kuinka arvioida koulutuksen tuloksia? Koska lihakset kasvavat massa, myös kokonaispainon pitäisi kasvaa. Tämä tarkoittaa, että sinun on tehtävä se säännöllisesti punnitus. On parempi tehdä tämä joka toinen päivä. Sitten voit arvioida harjoituksesi tehokkuutta. Jos painosi kasvaa tasaisesti 200-300 grammaa viikossa jatkuvalla vyötärön ympärysmitalla, olet onnistunut eteenpäin.

Miksi mainittiin vyötärö? Olet luultavasti huomannut, että ylipainoisilla ihmisillä, jotka kärsivät liiallisista rasvavarannoista, on leveä ja pullea vyötärö. Lihava kerääntyy pääasiassa vatsaan ja vyötärölle. Siksi kehon kudosten rasvan määrä ja vyötärön ympärysmitta ovat suhteellisia. Se voidaan ilmaista kvantitatiivisesti: rasvakudoksen lisääntyminen 1 prosentilla johtaa vyötärön ympärysmitan kasvuun yhdellä sentillä.

Siten menestystäsi arvioidessasi sinun on otettava huomioon sekä kehon kokonaispainon nousu että vyötärön "mittojen" muutos. Selitetään tämä esimerkillä. Oletetaan, että painosi tämän harjoitussyklin alussa oli 60 kiloa ja vyötärön ympärysmitta 65 cm. Kahden kuukauden harjoittelun jälkeen mittasit nämä parametrit uudelleen ja selvisi, että vaaka näyttää 62 kiloa ja senttimetriä. on 66 cm. Siten "painonnousu" " osoittautui kahdeksi kiloksi, ja ylimääräinen vyötärösenttimetri vastaa yhtä rasvaprosenttia, eli 0,01 x 60 = 600 grammaa. Siten, lihasmassan nettolisäys on 2-0,6 = 1,4 kilogrammaa.

Harjoittelutulokset. Lihaksen kasvun arvioiminen

Joka tapauksessa lihasmassan nettolisäys voidaan laskea seuraavasti: kaava:

DRm = Rk - Rn - D1 x 0,01Rn

Tässä: Rn - urheilijan ruumiinpaino tietyn ajanjakson alussa (esimerkiksi ennen kuin hän aloitti uuden kompleksin työskentelyn); RK - paino intervallin lopussa (kompleksin lopussa, esimerkiksi kahden kuukauden kuluttua); D1 - vyötärön ympärysmitta senttimetreinä ja jos vyötärö kasvaa, niin D1 > 0, ja jos se ohenee, niin D1 < 0.

On toinenkin mielenkiintoinen malli, josta on hyödyllistä tietää. Se koskee eri lihasryhmien "suhteita", nimittäin: lihakset voivat kasvaa onnistuneesti vain, jos samanaikaisesti niiden kaikkien kehitystä. Toisin sanoen yhden lihasryhmän yksipuolinen, eristetty kehittäminen muiden kustannuksella on mahdotonta ja kohtuutonta. Esimerkki: lisätäksesi hauislihaksesi tilavuutta yhdellä senttimetrillä, sinun on saavutettava kehon kokonaispainon lisäys 2,5 kilogrammalla (sama "kuiva" edellä käsitelty).

Kehonrakennuksen tulokset. Arvioi voiman nousua.

Kuinka mitata voimanlisäys? Se vaikuttaisi yksinkertaiselta kuin päärynöiden kuoriminen: ota ja nosta raskain paino, johon urheilija pystyy. Mutta tällainen testaus on suoritettava riittävän usein, jotta edistymistäsi voidaan jatkuvasti seurata. Raskain paino on se, jonka voit nostaa vain kerran. Kuten kokemus osoittaa, tällaiseen testiin liittyy hermoston erittäin suuria ylikuormituksia. Kun maksimivoimaa testataan usein, siinä kehittyy estäviä prosesseja, jotka pakottavat henkilön lopettamaan ponnistelut. Tämän seurauksena niitä on ylijännite Ja yliharjoittelu ja sen seurauksena vahvuusindikaattoreiden kasvu pysähtyy.

Jopa kokeneet urheilijat nostavat maksimipainoja korkeintaan kerran puolentoista kahden kuukauden välein ja vain kahdessa tai kolmessa harjoituksessa. Ja "rautapelin" nuoria faneja ei suositella testaamaan itseään tällä tavalla. He eivät yleensä voi tehdä alle viittä toistoa missään harjoituksessa. Ja varmistaaksesi, että voimasi kasvavat jatkuvasti, on olemassa yksinkertainen ja tehokas menetelmä nimeltä kehonrakennuksen eteneminen. Itse asiassa olet jo työskennellyt samalla tavalla aiemmissa komplekseissa. Nyt kerromme sen yksityiskohtaisesti ja asetamme sen "tieteellisemmälle" pohjalle.

Tämän jälkeen sinun on lisättävä tangon painoa 3-6 kg ja aloitettava uudelleen 8 toistolla ja niin edelleen koko tietyn kompleksin työsyklin ajan. Tätä tekniikkaa sovelletaan jokaiseen harjoitukseen, ja lisätyt painot ovat luonnollisesti erilaisia ​​jokaisessa harjoituksessa.

Kaikki harjoitukset suoritetaan kolmella lähestymistavalla. Jos joissain harjoituksissa työ etenee erityisen onnistuneesti, voidaan niissä lähestymisten lukumäärä nostaa neljään. Mutta on tärkeää välttää kehon ylikuormitusta. Tämän estämiseksi sinun on seurattava hänen suorituskykyään harjoituksen jälkeen. Kehonrakennuksen ja kuntoilun arsenaalissa on yksinkertainen menettelyä, jonka avulla voit tehdä tämän - ns ortostaattinen testi. Asian ydin on tämä:

Tässä vaiheessa harjoittelet kahdessa kompleksissa vuorotellen niitä. Nimittäin: kun olet tehnyt yhden kompleksin harjoittelussa, suoritat seuraavalla oppitunnilla toisen, sitten ensimmäisen uudelleen jne. Voit vaihtaa niitä eri tavalla: ensimmäinen viikko työskentelee ensimmäisellä kompleksilla, toinen - toisella, kolmas - ensimmäisellä jne. Treenien kokonaismäärä viikossa on 3.

Koska komplekseihin sisältyvät harjoitukset ovat kaikki erilaisia, niin ladata samoilla lihaksilla tulos ei ole aivan sama. Tämä on helppo havaita esimerkiksi suoritettaessa klassisia hauisharjoituksia, kuten tanko- tai käsipainohauiskiharat ja tangon vedot. Tunnet itsekin huomattavan eron.

Vaihtelevat kompleksit kehonrakennuksessa ja kuntoilussa saavutetaan useita kerralla tavoitteet:

1. ensinnäkin toteutetaan lihasten kuormituksen vaihtelevuuden (vaihtelevuuden) periaate, mikä ei salli niiden mukautua samantyyppisiin liikkeisiin;
2. toiseksi, urheilijan on mielenkiintoisempaa työskennellä suuren harjoitusvalikon kanssa;
3. Kolmanneksi hän oppii luovan asenteen tunneille, mikä edellyttää harjoitusten, kuormien, harjoitussuunnitelmien ja muiden kehittyneiden ja tottuneiksi muodostuneiden ja siten vähemmän tehokkaiden harjoittelumuotojen vaihtamista.