Auswertung des Trainings und Ihrer Bodybuilding-Ergebnisse

Seit Beginn der Ausbildung sind also etwa vier Monate vergangen durch Grundkomplexe. Wenn Sie Sport treiben und sich strikt an die von uns beschriebenen Empfehlungen halten, sollten die Ergebnisse Ihrer Bemühungen offensichtlich sein – eine Steigerung der Muskelkraft und -masse. Diese beiden Indikatoren hängen insbesondere in den Anfangsjahren eng zusammen. Muskelkraft proportional zu seiner Querschnittsfläche. Folglich erhöht der Sportler durch die Erhöhung des Muskelvolumens sein Muskelvolumen Stärkeindikatoren.

1. Trainingsbewertung
2. Trainingsergebnisse. Beurteilung des Muskelwachstums
3. Bodybuilding-Ergebnisse. Beurteilung von Kraftzuwächsen.

Trainingsbewertung

Wie bewertet man die Trainingsergebnisse? Da die Muskelmasse zunimmt, sollte auch das Gesamtkörpergewicht zunehmen. Das bedeutet, dass Sie es regelmäßig tun müssen Wiegen. Es ist besser, dies jeden zweiten Tag zu tun. Dann können Sie die Wirksamkeit Ihres Trainings beurteilen. Wenn Ihr Gewicht bei konstantem Taillenumfang stetig um 200-300 Gramm pro Woche wächst, dann kommen Sie erfolgreich voran.

Warum haben wir die Taille erwähnt? Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass übergewichtige Menschen, die unter überschüssigen Fettreserven leiden, eine breite, pralle Taille haben. Fett sammelt sich hauptsächlich im Bauch und in der Taille an. Daher besteht ein Zusammenhang zwischen der Fettmenge im Körpergewebe und dem Taillenumfang. Es lässt sich quantitativ ausdrücken: Eine Zunahme des Fettgewebes um 1 Prozent führt zu einer Zunahme des Taillenumfangs um einen Zentimeter.

Daher müssen Sie bei der Beurteilung Ihres Erfolgs sowohl die Zunahme des Gesamtkörpergewichts als auch die Veränderung der „Dimensionen“ Ihrer Taille berücksichtigen. Lassen Sie uns dies anhand eines Beispiels erklären. Nehmen wir an, Ihr Gewicht zu Beginn dieses Trainingszyklus betrug 60 Kilogramm und Ihr Taillenumfang betrug 65 cm. Nach zwei Monaten Training haben Sie diese Parameter erneut gemessen und es stellte sich heraus, dass die Waage 62 Kilogramm und den Zentimeter anzeigt beträgt 66 cm. Somit stellte sich heraus, dass die „Gewichtszunahme“ zwei Kilogramm betrug und ein zusätzlicher Zentimeter Taille einem Prozent Fett entspricht, also 0,01 x 60 = 600 Gramm. Somit, Nettogewinn an Muskelmasse beträgt 2-0,6 = 1,4 Kilogramm.

Trainingsergebnisse. Beurteilung des Muskelwachstums

In jedem Fall lässt sich der Nettozuwachs an Muskelmasse wie folgt berechnen: Formel:

DRm = Rk - Rn - D1 x 0,01Rn

Hier: Rn — das Körpergewicht des Sportlers zu Beginn eines bestimmten Zeitintervalls (z. B. bevor er mit der Arbeit an einem neuen Komplex begann); RK - Gewicht am Ende des Intervalls (am Ende des Komplexes, zum Beispiel nach zwei Monaten); D1 - Messung des Taillenumfangs in Zentimetern, und wenn die Taille zunimmt, dann D1 > 0, und wenn es dünner wird, dann D1 < 0.

Es gibt noch ein weiteres interessantes Muster, über das es sich zu informieren lohnt. Dabei geht es um die „Beziehungen“ verschiedener Muskelgruppen, nämlich: Muskeln können nur dann erfolgreich wachsen, wenn gleichzeitig Entwicklung von allen. Mit anderen Worten: Eine einseitige, isolierte Entwicklung einer Muskelgruppe zum Nachteil anderer ist unmöglich und unvernünftig. Beispiel: Um das Volumen Ihres Bizeps um einen Zentimeter zu erhöhen, müssen Sie eine Zunahme des Gesamtkörpergewichts um 2,5 Kilogramm erreichen (das gleiche „trockene“ Gewicht, das oben besprochen wurde).

Bodybuilding-Ergebnisse. Beurteilung von Kraftzuwächsen.

Wie misst man Kraftzuwachs? Es scheint so einfach zu sein wie das Schälen von Birnen: Nehmen Sie das schwerste Gewicht, zu dem der Sportler fähig ist, und heben Sie es. Solche Tests müssen jedoch häufig genug durchgeführt werden, um Ihre Fortschritte ständig überwachen zu können. Das schwerste Gewicht ist das, das man nur einmal heben kann. Ein solcher Test geht erfahrungsgemäß mit sehr großen Überlastungen des Nervensystems einher. Bei häufigem Testen der Maximalkraft entwickeln sich darin hemmende Prozesse, die eine Person dazu zwingen, ihre Anstrengungen einzustellen. Infolgedessen gibt es Überspannung Und Übertraining und infolgedessen stoppt das Wachstum der Stärkeindikatoren.

Selbst erfahrene Sportler heben Höchstgewichte höchstens alle eineinhalb bis zwei Monate und nur in zwei bis drei Übungen. Und jungen Fans des „Eisenspiels“ ist es überhaupt nicht zu empfehlen, sich auf diese Weise zu testen. Im Allgemeinen dürfen sie bei jeder Übung nicht weniger als fünf Wiederholungen durchführen. Und um sicherzustellen, dass Ihre Kraft ständig wächst, gibt es eine einfache und effektive Methode namens Bodybuilding Progression. Tatsächlich haben Sie in früheren Komplexen bereits auf ähnliche Weise gearbeitet. Jetzt werden wir es näher erläutern und auf eine „wissenschaftlichere“ Grundlage stellen.

Danach müssen Sie das Gewicht der Langhantel um 3–6 kg erhöhen und erneut mit 8 Wiederholungen usw. beginnen, während des gesamten Arbeitszyklus an einem bestimmten Komplex. Diese Technik wird bei jeder Übung angewendet und die hinzugefügten Gewichte sind natürlich bei jeder Übung unterschiedlich.

Alle Übungen werden in drei Ansätzen durchgeführt. Wenn die Arbeit in einigen Übungen besonders erfolgreich verläuft, kann die Anzahl der darin enthaltenen Ansätze auf vier erhöht werden. Es ist jedoch wichtig, eine Überlastung des Körpers zu vermeiden. Um dies zu verhindern, müssen Sie seine Leistung nach dem Training überwachen. Im Arsenal von Bodybuilding und Fitness gibt es eine einfache Verfahren, was Ihnen dies ermöglicht - das sogenannte orthostatischer Test. Der Kern davon ist dieser:

In dieser Phase trainieren Sie abwechselnd in zwei Komplexen. Nämlich: Nachdem Sie einen Komplex im Training bearbeitet haben, führen Sie in der nächsten Lektion den zweiten aus, dann wieder den ersten usw. Sie können sie auf unterschiedliche Weise abwechseln: In der ersten Woche arbeiten Sie am ersten Komplex, in der zweiten am zweiten, in der dritten am ersten usw. Die Gesamtzahl der Schulungen pro Woche beträgt 3.

Da die in den Komplexen enthaltenen Übungen alle unterschiedlich sind Belastung Für die gleichen Muskeln ist das Ergebnis nicht genau das gleiche. Das merkt man zum Beispiel leicht, wenn man klassische Bizepsübungen wie Langhantel- oder Kurzhantel-Bizepscurls und Klimmzüge an der Stange durchführt. Sie werden selbst einen spürbaren Unterschied spüren.

Wechselnde Komplexe Beim Bodybuilding und Fitness werden mehrere gleichzeitig erreicht Ziele:

1. Erstens wird das Prinzip der Variabilität (Variabilität) der Belastung der Muskeln umgesetzt, das es ihnen nicht ermöglicht, sich an die gleiche Art von Bewegungen anzupassen;
2. zweitens ist es für den Sportler interessanter, mit einem großen „Menü“ an Übungen zu arbeiten;
3. Drittens lernt er eine kreative Einstellung zum Unterricht, die wechselnde Übungen, Belastungen, Trainingspläne und andere Trainingsformen erfordert, die sich entwickelt haben und zur Gewohnheit geworden sind und daher weniger effektiv sind.