Evaluatie van de training en uw bodybuildingresultaten

Er zijn dus ongeveer vier maanden verstreken sinds het begin van de training door basische complexen. Als u heeft geoefend en u zich strikt heeft gehouden aan de aanbevelingen die we hebben beschreven, dan zouden de resultaten van uw inspanningen duidelijk moeten zijn: een toename van de spierkracht en -massa. Deze twee indicatoren zijn nauw met elkaar verbonden, vooral in de beginjaren. Spierkracht evenredig met het dwarsdoorsnedeoppervlak. Door het spiervolume te vergroten, vergroot de atleet dus zijn spiervolume sterkte-indicatoren.

1. Evaluatie van trainingen
2. Trainingsresultaten. Beoordelen van de spiergroei
3. Resultaten van bodybuilding. Het beoordelen van krachttoename.

Evaluatie van trainingen

Hoe de resultaten van training evalueren? Omdat spieren in massa groeien, zou het totale lichaamsgewicht ook moeten toenemen. Dit betekent dat u dit regelmatig moet doen weging. Het is beter om dit om de dag te doen. Dan kunt u de effectiviteit van uw training beoordelen. Als uw gewicht gestaag groeit met 200-300 gram per week bij een constante tailleomtrek, dan gaat u met succes vooruit.

Waarom hebben we de taille genoemd? Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat mensen met overgewicht en overtollige vetreserves een brede, dikke taille hebben. Vet hoopt zich voornamelijk op in de buik en taille. Daarom is er een evenredigheid tussen de hoeveelheid vet in lichaamsweefsels en de tailleomtrek. Het kan kwantitatief worden uitgedrukt: een toename van het vetweefsel met 1 procent leidt tot een toename van de tailleomtrek met één centimeter.

Bij het beoordelen van uw succes moet u dus rekening houden met zowel de toename van het totale lichaamsgewicht als de verandering in de “afmetingen” van uw taille. Laten we dit uitleggen met een voorbeeld. Stel dat uw gewicht aan het begin van deze trainingscyclus 60 kilogram was en uw middelomtrek 65 cm. Nadat u twee maanden had getraind, heeft u deze parameters opnieuw gemeten en het bleek dat de weegschaal 62 kilogram aangeeft, en de centimeter is 66 cm. De "gewichtstoename" bleek dus gelijk te zijn aan twee kilogram, en een extra centimeter taille komt overeen met één procent vet, dat wil zeggen 0,01 x 60 = 600 gram. Vandaar, netto winst in spiermassa bedraagt ​​2-0,6 = 1,4 kilogram.

Trainingsresultaten. Beoordelen van de spiergroei

In ieder geval kan de netto winst in spiermassa als volgt worden berekend: formule:

DRm = Rk - Rn - D1 x 0,01Rn

Hier: Rn — het lichaamsgewicht van de atleet aan het begin van een bepaald tijdsinterval (bijvoorbeeld voordat hij aan een nieuw complex begon te werken); RK - gewicht aan het einde van het interval (aan het einde van het complex, bijvoorbeeld na twee maanden); D1 - meting van de tailleomtrek in centimeters, en als de taille groter wordt, dan D1 > 0, en als het dunner wordt, dan D1 <0.

Er is nog een interessant patroon dat nuttig is om te weten. Het gaat om de “relaties” van verschillende spiergroepen, namelijk: spieren kunnen alleen succesvol groeien als ze: gelijktijdig ontwikkeling van allemaal. Met andere woorden: een eenzijdige, geïsoleerde ontwikkeling van een bepaalde spiergroep ten koste van andere is onmogelijk en onredelijk. Voorbeeld: om het volume van uw biceps met één centimeter te vergroten, moet u een toename van het totale lichaamsgewicht met 2,5 kilogram bereiken (dezelfde “droge” die hierboven is besproken).

Resultaten van bodybuilding. Het beoordelen van krachttoename.

Hoe te meten kracht winst? Het lijkt zo simpel als het pellen van peren: het zwaarste gewicht dragen en tillen waartoe de atleet in staat is. Maar dergelijke tests moeten vaak genoeg worden uitgevoerd om uw voortgang voortdurend te kunnen volgen. Het zwaarste gewicht is het gewicht dat je maar één keer kunt tillen. Zo'n test gaat, zoals de ervaring leert, gepaard met zeer grote overbelasting van het zenuwstelsel. Bij veelvuldig testen van de maximale kracht ontwikkelen zich remmende processen, waardoor een persoon wordt gedwongen de inspanningen stop te zetten. Als gevolg hiervan zijn er overspanning En overtraining en als gevolg daarvan stopt de groei van de sterkte-indicatoren.

Zelfs ervaren atleten heffen maximale gewichten niet vaker dan eens in de anderhalve tot twee maanden op, en slechts in twee tot drie oefeningen. En jonge fans van het 'ijzeren spel' worden helemaal niet aangeraden om zichzelf op deze manier te testen. Over het algemeen kunnen ze in geen enkele oefening minder dan vijf herhalingen doen. En om ervoor te zorgen dat uw kracht voortdurend groeit, is er een eenvoudige en effectieve methode die bodybuilding-progressie wordt genoemd. Je hebt trouwens in eerdere complexen al op een vergelijkbare manier gewerkt. Nu zullen we het in detail beschrijven en op een meer “wetenschappelijke” basis plaatsen.

Hierna moet je het gewicht van de halter met 3-6 kg verhogen en opnieuw beginnen met 8 herhalingen, enzovoort, gedurende de hele cyclus van werken aan een specifiek complex. Deze techniek wordt bij elke oefening toegepast en de toegevoegde gewichten zullen uiteraard voor elke oefening verschillend zijn.

Alle oefeningen worden uitgevoerd in drie benaderingen. Als het werk bij sommige oefeningen bijzonder succesvol verloopt, kan het aantal benaderingen daarin worden verhoogd tot vier. Maar het is belangrijk om overbelasting van het lichaam te voorkomen. Om dit te voorkomen, moet je zijn prestaties na de training volgen. In het arsenaal van bodybuilding en fitness is er een simpele procedure, waarmee u dit kunt doen - de zogenaamde orthostatische proef. De essentie ervan is dit:

In deze fase train je in twee complexen, afwisselend. Namelijk: nadat je tijdens de training aan het ene complex hebt gewerkt, voer je in de volgende les het tweede uit, dan weer het eerste, etc. Je kunt ze op verschillende manieren afwisselen: de eerste week werken aan het eerste complex, de tweede - aan de tweede, de derde - aan de eerste, enz. Het totaal aantal trainingen per week is 3.

Omdat de oefeningen in de complexen allemaal verschillend zijn laden voor dezelfde spieren is het resultaat niet precies hetzelfde. Dit is bijvoorbeeld gemakkelijk op te merken bij het uitvoeren van klassieke biceps-oefeningen zoals barbell- of dumbbell-biceps-curls en pull-ups aan de bar. Je zult zelf een merkbaar verschil voelen.

Afwisselende complexen bij bodybuilding en fitness worden er meerdere tegelijk bereikt doelen:

1. ten eerste wordt het principe van variabiliteit (variabiliteit) van belasting van de spieren geïmplementeerd, waardoor ze zich niet aan hetzelfde type bewegingen kunnen aanpassen;
2. ten tweede is het voor de atleet interessanter om met een groot “menu” aan oefeningen te werken;
3. ten derde leert hij een creatieve houding ten opzichte van lessen, die veranderende oefeningen, belastingen, trainingsschema's en andere vormen van training vereist die zich hebben ontwikkeld en een gewoonte zijn geworden en daarom minder effectief.