Оцінка тренінгу та Ваші бодібілдинг результати

Отже, минуло близько чотирьох місяців з моменту початку тренувань за базовими комплексами. Якщо Ви займалися, суворо дотримуючись описаних нами рекомендацій, то повинні бути результати Ваших зусиль — збільшення сили і маси м'язів. Ці два показники тісно пов'язані, особливо у перші роки. Сила м'язів пропорційна площі її поперечного перерізу. Отже, збільшуючи обсяги м'язів, атлет тим самим нарощує свої силові показники.

1. Оцінка тренінгу
2. Результати тренувань. Оцінка приросту мускулатури
3. Результати бодібілдингу. Оцінка приросту сили.

Оцінка тренінгу

Як оцінити результати тренувань? Якщо м'язи ростуть у масі, то має збільшуватися і загальна вага тіла. Отже, треба регулярно робити зважування. Найкраще це робити через день. Тоді Ви зможете судити про результативність тренувань. Якщо ваша вага стабільно зростає на 200-300 грамів на тиждень при постійному колі талії, то Ви успішно рухаєтеся вперед.

Чому ми згадали про талію? Ймовірно, Ви помічали, що у повних людей, які страждають на надлишки жирових запасів, широка талія. Жир накопичується в першу чергу в області живота та талії. Тому між кількістю жиру в тканинах організму та колом талії існує пропорційність. Її можна висловити кількісно: збільшення жирових тканин на 1 відсоток призводить до зростання довжини кола талії на сантиметр.

Таким чином, при оцінці своїх успіхів вам необхідно враховувати зростання загальної маси тіла, і зміну «габаритів» вашої талії. Пояснимо це з прикладу. Припустимо, Ваша вага на початку цього тренувального циклу становила 60 кілограмів, а коло талії дорівнювало 65 см. Прозаймавшись два місяці, Ви знову виміряли ці параметри, і виявилося, що ваги показують 62 кілограми, а сантиметр — 66 см. Таким чином, «приріст » виявився рівним двом кілограмам, а зайвий сантиметр талії еквівалентний одному відсотку жиру, тобто 0,01 х 60 = 600 грамів. Отже, чистий приріст м'язової маси складає 2-0,6 = 1,4 кілограми.

Результати тренувань. Оцінка приросту мускулатури

У будь-якому випадку чистий приріст м'язової маси можна обчислити за наступною формулі:

ДРм = Рк - Рн - Д1 х 0,01Рн

Тут: Рн - Вага тіла атлета на початку того чи іншого тимчасового інтервалу (наприклад, перед тим, як він приступив до роботи над новим комплексом); Рк - Вага в кінці інтервалу (по закінченні комплексу, наприклад, через два місяці); Д 1 - Вимірювання довжини кола талії в сантиметрах, причому якщо талія збільшується, то Д 1 > 0, і якщо стає тонше, то Д 1 <0.

Є ще одна цікава закономірність, яку корисно знати. Вона стосується «взаємин» різних м'язових груп, а саме: м'язи можуть успішно зростати лише за умови одночасного розвитку їх усіх. Іншими словами, односторонній, ізольований розвиток будь-якої однієї м'язової групи на шкоду іншим неможливий і нерозумний. Приклад: щоб наростити обсяг біцепсів на один сантиметр, потрібно домогтися збільшення загальної маси тіла на 2,5 кілограма (тою самою «сухою», про яку йшлося вище).

Результати бодібілдингу. Оцінка приросту сили.

А як виміряти приріст сили? Здавалося б, простіше простого: взяти і підняти найбільшу вагу, на яку атлет здатний. Але таку перевірку треба проводити досить часто, щоб стежити за своїм прогресом. Найбільша вага – це така, яку Ви в змозі підняти лише один раз. Таке випробування, як свідчить досвід, супроводжується дуже великими навантаженнями нервової системи. При частому тестуванні на максимальну силу у ній розвиваються гальмівні процеси, які змушують людину припинити зусилля. В результаті виникають перенапруга і перетренованість як наслідок, припиняється зростання силових показників.

Навіть досвідчені атлети піднімають граничні ваги не частіше, ніж 1 раз на півтора — два місяці, і лише у двох — трьох вправах. А юним любителям «залізної гри» зовсім не рекомендується перевіряти себе таким чином. Їм взагалі не можна в жодних вправах робити менше п'яти повторень. А щоб бути впевненим, що сила постійно зростає, існує простий та ефективний метод, який називається культурною прогресією. Власне, Ви вже працювали подібним чином у попередніх комплексах. Зараз ми його деталізуємо і поставимо на більш «наукову» основу.

Після цього треба збільшити вагу штанги на 3-6 кг і знову почати з 8 повторень, і так далі протягом усього циклу роботи по конкретному комплексу. Така методика застосовується в кожній вправі, а ваги, що додаються, природно, будуть різними для різних вправ.

Усі вправи виконуються у трьох підходах. Якщо в якихось вправах робота буде просуватися особливо успішно, кількість підходів у них можна довести до чотирьох. Але при цьому важливо не допустити навантаження організму. Щоб цього не сталося, слід стежити за його показниками після тренувань. В арсеналі бодібілдингу та фітнесу є проста процедураяка дозволяє робити це - так звана ортостатична проба. Суть її полягає ось у чому:

На даному етапі Ви тренуватиметеся за двома комплексами, чергуючи їх. А саме: пропрацювавши на тренуванні один комплекс, на наступному занятті Ви виконуєте другий, потім знову перший і т.д. Можна чергувати їх інакше: перший тиждень працювати за першим комплексом, другий - за другим, третій - за першим і т.д. Загальна кількість тренінгів за тиждень – 3.

Оскільки вправи, що входять до комплексів усі різні, то й навантаження на одні й ті самі м'язи виходить не зовсім однаковим. Наприклад, це легко помітити при виконанні таких класичних вправ для біцепса, як підйом штанги або гантелі на біцепси та підтягування на перекладині. Ви самі відчуєте помітну різницю.

Чергуванням комплексів у бодібілдингу та фітнесі досягається відразу кілька цілей:

1. по-перше, реалізується принцип варіативності (мінливості) навантажень на м'язи, що не дозволяє їм пристосовуватися до однотипних рухів;
2. по-друге, атлету цікавіше працювати з більшим «меню» вправ;
3. по-третє, він навчається творчому ставленню до занять, яке вимагає змінювати вправи, навантаження, схеми тренувань та інші форми, що склалися і стали звичними і тому менш ефективними.