Оценка на тренировките и вашите резултати в бодибилдинга

И така, изминаха около четири месеца от началото на обучението по основни комплекси. Ако сте тренирали, стриктно спазвайки препоръките, които описахме, тогава резултатите от вашите усилия трябва да са очевидни - увеличаване на мускулната сила и маса. Тези два показателя са тясно свързани, особено в ранните години. Мускулна сила пропорционално на площта на напречното му сечение. Следователно, чрез увеличаване на мускулния обем, спортистът увеличава своя якостни показатели.

1. Оценка на обучението
2. Резултати от обучението. Оценка на мускулния растеж
3. Резултати от бодибилдинга. Оценяване на печалбите на сила.

Оценка на обучението

Как да оценим резултатите от обучението? Тъй като мускулите растат в маса, общото телесно тегло също трябва да се увеличи. Това означава, че трябва да го правите редовно претегляне. По-добре е да правите това през ден. Тогава ще можете да прецените ефективността на вашето обучение. Ако теглото ви расте стабилно с 200-300 грама на седмица при постоянна обиколка на талията, значи успешно вървите напред.

Защо споменахме талията? Вероятно сте забелязали, че хората с наднормено тегло, страдащи от излишни мастни запаси, имат широка, дебела талия. Дебел се натрупва предимно в областта на корема и талията. Следователно има пропорционалност между количеството мазнини в телесните тъкани и обиколката на талията. Може да се изрази количествено: увеличаването на мастната тъкан с 1 процент води до увеличаване на обиколката на талията с един сантиметър.

Така, когато оценявате успеха си, трябва да вземете предвид както увеличението на общото телесно тегло, така и промяната в „размерите“ на талията. Нека обясним това с пример. Да приемем, че теглото ви в началото на този тренировъчен цикъл е 60 килограма, а обиколката на талията ви е 65 см. След като сте тренирали два месеца, отново сте измерили тези параметри и се оказа, че кантарът показва 62 килограма, а сантиметърът е 66 см. По този начин „наддаването на тегло“ се оказа равно на два килограма, а допълнителен сантиметър талия е еквивалентен на един процент мазнини, т.е. 0,01 х 60 = 600 грама. следователно нетно наддаване на мускулна маса е 2-0,6 = 1,4 килограма.

Резултати от обучението. Оценка на мускулния растеж

Във всеки случай нетната печалба от мускулна маса може да се изчисли, както следва: формула:

DRm = Rk - Rn - D1 x 0,01Rn

Тук: Rn — телесното тегло на спортиста в началото на определен интервал от време (например, преди да започне да работи върху нов комплекс); РК - тегло в края на интервала (в края на комплекса, например след два месеца); D1 - измерване на обиколката на талията в сантиметри и ако талията се увеличи, тогава D1 > 0 и ако стане по-тънка, тогава D1 < 0.

Има още един интересен модел, който е полезно да знаете. Става въпрос за „взаимоотношенията“ на различни мускулни групи, а именно: мускулите могат да растат успешно само ако едновременно развитие на всички тях. С други думи, едностранното, изолирано развитие на която и да е мускулна група в ущърб на други е невъзможно и неразумно. Пример: за да увеличите обема на бицепса си с един сантиметър, трябва да постигнете увеличение на общото телесно тегло с 2,5 килограма (същото „сухо“, обсъдено по-горе).

Резултати от бодибилдинга. Оценяване на печалбите на сила.

Как се измерва увеличаване на силата? Изглежда просто като белене на круши: вземете и вдигнете най-голямата тежест, на която спортистът е способен. Но такова тестване трябва да се извършва достатъчно често, за да се следи непрекъснато напредъкът ви. Най-тежката тежест е тази, която можете да вдигнете само веднъж. Такъв тест, както показва опитът, е придружен от много големи претоварвания на нервната система. При често тестване на максимална сила в него се развиват инхибиторни процеси, принуждавайки човек да спре усилията. В резултат на това има пренапрежение И претрениране и, като следствие, растежът на показателите за сила спира.

Дори опитни спортисти вдигат максимални тежести не повече от веднъж на един и половина до два месеца и само в две до три упражнения. И на младите фенове на „желязната игра“ изобщо не се препоръчва да се тестват по този начин. Те обикновено не могат да направят по-малко от пет повторения във всяко упражнение. И за да сте сигурни, че силата ви непрекъснато нараства, има прост и ефективен метод, наречен прогресия на културизма. В интерес на истината вие вече сте работили по подобен начин в предишни комплекси. Сега ще го детайлизираме и ще го поставим на по-„научна“ основа.

След това трябва да увеличите теглото на щангата с 3-6 кг и да започнете отново с 8 повторения и така нататък през целия цикъл на работа върху определен комплекс. Тази техника се прилага за всяко упражнение и добавените тежести естествено ще бъдат различни за всяко упражнение.

Всички упражнения се изпълняват в три подхода. Ако в някои упражнения работата напредва особено успешно, броят на подходите в тях може да бъде увеличен до четири. Но е важно да се избягва претоварването на тялото. За да не се случи това, трябва да следите представянето му след тренировка. В арсенала на бодибилдинга и фитнеса има просто процедура, което ви позволява да направите това - т.нар ортостатичен тест. Същността му е следната:

На този етап ще тренирате в два комплекса, като ги редувате. А именно: след като сте работили един комплекс в обучението, в следващия урок изпълнявате втория, след това отново първия и т.н. Можете да ги редувате по различен начин: първата седмица работете върху първия комплекс, втората - върху втория, третата - върху първия и т.н. Общият брой тренировки на седмица е 3.

Тъй като упражненията, включени в комплексите, са различни, тогава натоварване върху едни и същи мускули резултатите не са абсолютно еднакви. Например, това е лесно да се забележи, когато изпълнявате такива класически упражнения за бицепс като сгъване на бицепс с щанга или дъмбел и набирания на щангата. Вие сами ще усетите осезаема разлика.

Редуващи се комплекси в бодибилдинга и фитнеса се постигат няколко наведнъж цели:

1. първо, прилага се принципът на променливост (променливост) на натоварването на мускулите, което не им позволява да се адаптират към един и същи тип движения;
2. второ, за спортиста е по-интересно да работи с голямо „меню“ от упражнения;
3. трето, той се научава на творческо отношение към класовете, което изисква промяна на упражненията, натоварванията, схемите на обучение и други форми на обучение, които са се развили и станали обичайни и следователно по-малко ефективни.