Hodnocení tréninku a vašich kulturistických výsledků

Od začátku tréninku tedy uplynuly asi čtyři měsíce základními komplexy. Pokud jste cvičili a přísně dodržovali doporučení, která jsme popsali, pak by měly být výsledky vašeho snažení zřejmé - nárůst svalové síly a hmoty. Tyto dva ukazatele spolu úzce souvisí, zejména v prvních letech. Svalová síla úměrné jeho průřezové ploše. V důsledku toho, zvýšením svalového objemu, sportovec tím zvětší svůj indikátory síly.

1. Hodnocení školení
2. Výsledky školení. Hodnocení svalového růstu
3. Výsledky kulturistiky. Posouzení přírůstků síly.

Hodnocení školení

Jak hodnotit výsledky školení? Vzhledem k tomu, že svaly rostou, měla by se zvýšit i celková tělesná hmotnost. To znamená, že to musíte dělat pravidelně vážení. Je lepší to dělat každý druhý den. Pak budete moci posoudit efektivitu vašeho tréninku. Pokud vaše váha stabilně roste o 200-300 gramů týdně při konstantním obvodu pasu, pak úspěšně postupujete vpřed.

Proč jsme zmínili pas? Pravděpodobně jste si všimli, že lidé s nadváhou trpící nadměrnými tukovými zásobami mají široký, baculatý pas. Tlustý se hromadí především v oblasti břicha a pasu. Proto existuje úměrnost mezi množstvím tuku v tělesných tkáních a obvodem pasu. Lze to vyjádřit kvantitativně: nárůst tukové tkáně o 1 procento vede ke zvětšení obvodu pasu o jeden centimetr.

Při hodnocení svého úspěchu tedy musíte vzít v úvahu jak nárůst celkové tělesné hmotnosti, tak změnu „rozměrů“ vašeho pasu. Pojďme si to vysvětlit na příkladu. Řekněme, že vaše váha na začátku tohoto tréninkového cyklu byla 60 kilogramů a obvod pasu byl 65 cm. Po dvou měsících cvičení jste tyto parametry změřili znovu a ukázalo se, že váha ukazuje 62 kilogramů a centimetr je 66 cm. Ukázalo se tedy, že „přírůstek hmotnosti“ “ se rovná dvěma kilogramům a centimetr pasu navíc odpovídá jednomu procentu tuku, tedy 0,01 x 60 = 600 gramů. Proto, čistý nárůst svalové hmoty je 2-0,6 = 1,4 kilogramu.

Výsledky školení. Hodnocení svalového růstu

V každém případě lze čistý přírůstek svalové hmoty vypočítat následovně: vzorec:

DRm = Rk - Rn - Dl x 0,01 Rn

Tady: Rn — tělesná hmotnost sportovce na začátku určitého časového intervalu (například předtím, než začal pracovat na novém komplexu); RK - hmotnost na konci intervalu (na konci komplexu, například po dvou měsících); D1 - měření obvodu pasu v centimetrech, a pokud se pas zvětší, pak D1 > 0, a pokud se ztenčí, pak D1 < 0.

Existuje další zajímavý vzorec, o kterém je užitečné vědět. Týká se „vztahů“ různých svalových skupin, konkrétně: svaly mohou úspěšně růst pouze tehdy, když simultánní vývoj všech. Jinými slovy, jednostranný, izolovaný rozvoj jedné svalové skupiny na úkor ostatních je nemožný a nerozumný. Příklad: pro zvětšení objemu bicepsu o jeden centimetr je potřeba dosáhnout zvýšení celkové tělesné hmotnosti o 2,5 kilogramu (stejný „suchý“ diskutovaný výše).

Výsledky kulturistiky. Posouzení přírůstků síly.

Jak měřit nárůst síly? Zdálo by se to stejně jednoduché jako loupání hrušek: vezměte a zvedněte tu nejtěžší váhu, jaké je sportovec schopen. Takové testování však musí být prováděno dostatečně často, aby bylo možné neustále sledovat váš pokrok. Nejtěžší váha je ta, kterou můžete zvednout pouze jednou. Takový test, jak ukazuje zkušenost, je doprovázen velmi velkým přetížením nervového systému. Při častém testování maximální síly se v něm rozvíjejí inhibiční procesy, které nutí člověka zastavit úsilí. V důsledku toho existují přepětí A přetrénování a v důsledku toho se růst ukazatelů síly zastaví.

I zkušení sportovci zvedají maximální váhy maximálně jednou za jeden a půl až dva měsíce a pouze ve dvou až třech cvicích. A mladým fanouškům „železné hry“ se vůbec nedoporučuje testovat se tímto způsobem. Obecně nemohou udělat méně než pět opakování v žádném cvičení. A abyste měli jistotu, že vaše síla neustále roste, existuje jednoduchá a účinná metoda zvaná kulturistická progrese. Ostatně podobným způsobem jste již pracovali v předchozích komplexech. Nyní to podrobně popíšeme a postavíme na „vědečtější“ bázi.

Poté musíte zvýšit hmotnost činky o 3-6 kg a začít znovu s 8 opakováními atd., po celý cyklus práce na konkrétním komplexu. Tato technika se aplikuje na každý cvik a přidané závaží se přirozeně bude u každého cviku lišit.

Všechna cvičení se provádějí ve třech přístupech. Pokud v některých cvičeních postupuje práce obzvláště úspěšně, lze počet přístupů v nich zvýšit na čtyři. Důležité je ale vyvarovat se přetěžování organismu. Abyste tomu zabránili, musíte po tréninku sledovat jeho výkon. V arzenálu kulturistiky a fitness je jednoduchý postup, která vám to umožňuje – tzv ortostatický test. Podstata toho je toto:

V této fázi budete trénovat ve dvou komplexech a střídat je. Konkrétně: po odpracování jednoho komplexu na tréninku v další lekci provedete druhý, pak znovu první atd. Můžete je střídat jinak: první týden pracujte na prvním komplexu, druhý - na druhém, třetí - na prvním atd. Celkový počet tréninků za týden jsou 3.

Protože cvičení obsažená v komplexech jsou všechna odlišná zatížení na stejných svalech nejsou výsledky úplně stejné. Například je to snadné si všimnout při provádění takových klasických bicepsových cviků, jako jsou bicepsové shyby a přítahy na tyči s činkou nebo činkou. Sami pocítíte znatelný rozdíl.

Střídavé komplexy v kulturistice a fitness se jich dosáhne několik najednou cíle:

1. za prvé je implementován princip variability (variability) zatížení svalů, který jim neumožňuje přizpůsobit se stejnému typu pohybů;
2. za druhé, pro sportovce je zajímavější pracovat s velkým „menu“ cvičení;
3. za třetí, učí se kreativnímu přístupu k hodinám, což vyžaduje změnu cvičení, zátěže, tréninkových schémat a dalších forem tréninku, které se vyvinuly a staly se navyklými, a proto méně efektivními.