훈련 및 보디빌딩 결과 평가

그래서 훈련을 시작한 지 약 4개월이 지났습니다. 기본 단지별로. 우리가 설명한 권장 사항을 엄격하게 준수하면서 운동을 했다면, 노력의 결과는 명백해야 합니다. 즉, 근력과 질량이 증가합니다. 이 두 지표는 특히 초기에는 밀접하게 관련되어 있습니다. 근력 단면적에 비례합니다. 결과적으로, 근육량을 증가시킴으로써 운동선수는 자신의 근육량을 증가시킵니다. 강도 지표.

1. 훈련 평가
2. 훈련 결과. 근육 성장 평가
3. 보디빌딩 결과. 근력 향상 평가.

훈련 평가

훈련 결과를 평가하는 방법은 무엇입니까? 근육이 대량으로 성장하기 때문에 전체 체중도 증가해야 합니다. 즉, 정기적으로 수행해야 함 계량. 격일로하는 것이 좋습니다. 그러면 훈련의 효율성을 판단할 수 있을 것입니다. 허리둘레를 일정하게 유지하면서 체중이 주당 200-300g씩 꾸준히 증가한다면 성공적으로 전진하고 있는 것입니다.

허리에 대해 언급한 이유는 무엇입니까? 과도한 지방 보유로 고통받는 과체중 사람들의 허리가 넓고 통통하다는 것을 아마도 눈치 챘을 것입니다. 지방 주로 복부와 허리에 축적됩니다. 따라서 신체 조직의 지방량과 허리 둘레에는 비례가 있습니다. 이는 정량적으로 표현될 수 있습니다. 지방 조직이 1% 증가하면 허리 둘레가 1cm 증가합니다.

따라서 성공 여부를 평가할 때 전체 체중 증가와 허리 "치수" 변화를 모두 고려해야 합니다. 이를 예를 들어 설명하겠습니다. 이 훈련 주기가 시작될 때 체중이 60kg이고 허리 둘레가 65cm라고 가정하고 두 달 동안 운동한 후 이 매개변수를 다시 측정한 결과 저울에 62kg이 표시되고 센티미터가 표시되는 것으로 나타났습니다. 66cm입니다. 따라서 "체중 증가"는 2kg에 해당하고 허리 둘레 1cm는 지방의 1%, 즉 0.01 x 60 = 600g에 해당합니다. 따라서, 근육량의 순 증가 2-0.6 = 1.4kg입니다.

훈련 결과. 근육 성장 평가

어쨌든 근육량의 순 증가량은 다음과 같이 계산할 수 있습니다. 공식:

DRm = Rk - Rn - D1 x 0.01Rn

여기: Rn — 특정 시간 간격이 시작될 때(예: 새로운 콤플렉스에서 훈련을 시작하기 전) 운동선수의 체중 RK - 간격이 끝날 때의 체중(컴플렉스가 끝날 때, 예를 들어 2개월 후) D1 - 허리 둘레를 센티미터 단위로 측정하고 허리가 커지면 D1 > 0이고, 얇아지면 D1 < 0.

알아두면 유용한 또 다른 흥미로운 패턴이 있습니다. 이는 다양한 근육 그룹의 "관계"에 관한 것입니다. 즉, 근육은 다음과 같은 경우에만 성공적으로 성장할 수 있습니다. 동시 그들 모두의 발전. 즉, 다른 근육 그룹에 해를 끼치는 한 근육 그룹의 일방적이고 고립된 발달은 불가능하며 불합리합니다. 예: 이두근의 부피를 1cm 늘리려면 총 체중을 2.5kg(위에서 설명한 것과 동일한 "건조") 증가해야 합니다.

보디빌딩 결과. 근력 향상 평가.

측정 방법 힘 증가? 그것은 배 껍질을 벗기는 것처럼 간단해 보일 것입니다. 운동선수가 할 수 있는 가장 무거운 무게를 들고 들어 올리십시오. 그러나 이러한 테스트는 진행 상황을 지속적으로 모니터링할 수 있을 만큼 자주 수행되어야 합니다. 가장 무거운 무게는 한 번만 들 수 있는 무게입니다. 경험에서 알 수 있듯이 이러한 테스트에는 신경계에 매우 큰 과부하가 수반됩니다. 최대 강도를 자주 테스트하면 억제 과정이 발생하여 사람이 노력을 중단하게 됩니다. 그 결과, 과전압 그리고 과도한 훈련 결과적으로 강도 지표의 성장이 중단됩니다.

숙련된 운동선수라도 최대 중량을 1개월 반에서 2개월에 한 번만 들어올릴 수 있으며, 2~3번의 운동으로만 수행할 수 있습니다. 그리고 "철 게임"의 젊은 팬들은 이런 식으로 자신을 테스트하는 것을 전혀 권장하지 않습니다. 그들은 일반적으로 어떤 운동에서든 5회 미만의 반복을 할 수 없습니다. 그리고 근력을 지속적으로 키우기 위해 보디빌딩 진행이라는 간단하고 효과적인 방법이 있습니다. 사실, 당신은 이미 이전 단지에서도 비슷한 방식으로 일해왔습니다. 이제 우리는 그것을 자세히 설명하고 좀 더 "과학적인" 근거로 삼겠습니다.

그런 다음 특정 컴플렉스에 대한 전체 작업주기 동안 바벨의 무게를 3-6kg 늘리고 8 반복 등으로 다시 시작해야합니다. 이 기술은 각 운동마다 적용되며, 각 운동마다 추가되는 무게가 자연스럽게 달라집니다.

모든 운동은 세 가지 접근 방식으로 수행됩니다. 일부 연습에서 작업이 특히 성공적으로 진행되면 해당 연습의 접근 방식 수를 4개로 늘릴 수 있습니다. 그러나 신체에 과부하가 걸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 훈련 후 그의 성과를 모니터링해야 합니다. 보디빌딩과 피트니스의 무기고에는 간단한 것이 있습니다. 절차, 이를 통해 소위 기립성 테스트. 그 내용은 다음과 같습니다.

이 단계에서는 두 개의 콤플렉스를 교대로 훈련하게 됩니다. 즉, 훈련 중 하나의 콤플렉스를 작업한 후 다음 레슨에서는 두 번째 콤플렉스를 수행한 다음 첫 번째 콤플렉스를 다시 수행하는 식입니다. 다르게 번갈아 가며 사용할 수 있습니다. 첫 번째 주는 첫 번째 단지에서 작업하고, 두 번째는 두 번째, 세 번째는 첫 번째 등에서 작업합니다. 주당 총 교육 횟수는 3회입니다.

콤플렉스에 포함된 운동이 모두 다르기 때문에 짐 같은 근육에서는 결과가 정확히 동일하지 않습니다. 예를 들어, 바벨이나 덤벨 이두박근 컬 및 바에서의 풀업과 같은 고전적인 이두근 운동을 수행할 때 이는 쉽게 알 수 있습니다. 스스로도 눈에 띄는 차이를 느낄 것입니다.

교대 단지 보디빌딩과 피트니스에서는 여러 가지가 동시에 달성됩니다. 목표:

1. 첫째, 근육에 가해지는 부하의 가변성(가변성) 원리가 구현되어 동일한 유형의 움직임에 적응할 수 없습니다.
2. 둘째, 운동선수가 다양한 운동 "메뉴"를 가지고 작업하는 것이 더 흥미롭습니다.
3. 셋째, 그는 수업에 대한 창의적인 태도를 배웁니다. 이를 위해서는 운동, 부하, 훈련 계획 및 기타 형태의 훈련이 개발되어 습관화되어 덜 효과적이어야 합니다.