Αξιολόγηση της προπόνησης και των αποτελεσμάτων σας στο bodybuilding

Έτσι, έχουν περάσει περίπου τέσσερις μήνες από την έναρξη των προπονήσεων από βασικά συμπλέγματα. Εάν ασκήσατε, τηρώντας αυστηρά τις συστάσεις που περιγράψαμε, τότε τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας θα πρέπει να είναι προφανή - αύξηση της μυϊκής δύναμης και μάζας. Αυτοί οι δύο δείκτες συνδέονται στενά, ιδίως τα πρώτα χρόνια. Μυική δύναμη ανάλογη με το εμβαδόν της διατομής του. Κατά συνέπεια, αυξάνοντας τον μυϊκό όγκο, ο αθλητής αυξάνει με αυτόν τον τρόπο δείκτες αντοχής.

1. Αξιολόγηση εκπαίδευσης
2. Αποτελέσματα προπόνησης. Αξιολόγηση μυϊκής ανάπτυξης
3. Αποτελέσματα Bodybuilding. Αξιολόγηση των κερδών δύναμης.

Αξιολόγηση εκπαίδευσης

Πώς να αξιολογήσετε τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης; Δεδομένου ότι οι μύες αυξάνονται σε μάζα, το συνολικό σωματικό βάρος θα πρέπει επίσης να αυξηθεί. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να το κάνετε τακτικά ζύγισμα. Είναι καλύτερα να το κάνετε αυτό κάθε δεύτερη μέρα. Τότε θα μπορείτε να κρίνετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας. Εάν το βάρος σας αυξάνεται σταθερά κατά 200-300 γραμμάρια την εβδομάδα με σταθερή περίμετρο μέσης, τότε προχωράτε με επιτυχία.

Γιατί αναφέραμε τη μέση; Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι τα υπέρβαρα άτομα που υποφέρουν από υπερβολικά αποθέματα λίπους έχουν φαρδιά, παχουλή μέση. Λίπος συσσωρεύεται κυρίως στην κοιλιά και τη μέση. Επομένως, υπάρχει μια αναλογία μεταξύ της ποσότητας λίπους στους ιστούς του σώματος και της περιφέρειας της μέσης. Μπορεί να εκφραστεί ποσοτικά: μια αύξηση του λιπώδους ιστού κατά 1 τοις εκατό οδηγεί σε αύξηση της περιφέρειας της μέσης κατά ένα εκατοστό.

Έτσι, κατά την αξιολόγηση της επιτυχίας σας, πρέπει να λάβετε υπόψη τόσο την αύξηση του συνολικού σωματικού βάρους όσο και την αλλαγή στις «διαστάσεις» της μέσης σας. Ας το εξηγήσουμε αυτό με ένα παράδειγμα. Ας υποθέσουμε ότι το βάρος σας στην αρχή αυτού του κύκλου προπόνησης ήταν 60 κιλά και η περίμετρος της μέσης σας ήταν 65 εκ. Μετά από δύο μήνες γυμναστική, μετρήσατε ξανά αυτές τις παραμέτρους και αποδείχθηκε ότι η ζυγαριά δείχνει 62 κιλά και το εκατοστό είναι 66 εκ. Έτσι, η "αύξηση βάρους" " αποδείχθηκε ότι είναι ίση με δύο κιλά και ένα επιπλέον εκατοστό μέσης ισοδυναμεί με ένα τοις εκατό λίπους, δηλαδή 0,01 x 60 = 600 γραμμάρια. Ως εκ τούτου, καθαρό κέρδος μυϊκής μάζας είναι 2-0,6 = 1,4 κιλά.

Αποτελέσματα προπόνησης. Αξιολόγηση μυϊκής ανάπτυξης

Σε κάθε περίπτωση, το καθαρό κέρδος σε μυϊκή μάζα μπορεί να υπολογιστεί ως εξής: τύπος:

DRm = Rk - Rn - D1 x 0,01 Rn

Εδώ: Rn — το σωματικό βάρος του αθλητή στην αρχή ενός συγκεκριμένου χρονικού διαστήματος (για παράδειγμα, πριν αρχίσει να εργάζεται σε ένα νέο συγκρότημα). RK - βάρος στο τέλος του διαστήματος (στο τέλος του συγκροτήματος, για παράδειγμα, μετά από δύο μήνες). Δ1 - μέτρηση της περιφέρειας της μέσης σε εκατοστά, και αν η μέση αυξάνεται, τότε Δ1 > 0, και αν γίνει πιο λεπτή, τότε Δ1 < 0.

Υπάρχει ένα άλλο ενδιαφέρον μοτίβο που είναι χρήσιμο να γνωρίζετε. Αφορά τις «σχέσεις» διαφόρων μυϊκών ομάδων, δηλαδή: οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν με επιτυχία μόνο αν ταυτόχρονος ανάπτυξη όλων τους. Με άλλα λόγια, η μονόπλευρη, μεμονωμένη ανάπτυξη οποιασδήποτε μυϊκής ομάδας εις βάρος των άλλων είναι αδύνατη και παράλογη. Παράδειγμα: για να αυξήσετε τον όγκο των δικεφάλων σας κατά ένα εκατοστό, πρέπει να επιτύχετε αύξηση του συνολικού σωματικού βάρους κατά 2,5 κιλά (το ίδιο "ξηρό" που συζητήθηκε παραπάνω).

Αποτελέσματα Bodybuilding. Αξιολόγηση των κερδών δύναμης.

Πώς να μετρήσετε κέρδος δύναμης? Φαίνεται τόσο απλό όσο το ξεφλούδισμα των αχλαδιών: πάρτε και σηκώστε το μεγαλύτερο βάρος που μπορεί να κάνει ο αθλητής. Αλλά τέτοιες δοκιμές πρέπει να γίνονται αρκετά συχνά για να παρακολουθείτε συνεχώς την πρόοδό σας. Το μεγαλύτερο βάρος είναι αυτό που μπορείτε να σηκώσετε μόνο μία φορά. Ένα τέτοιο τεστ, όπως δείχνει η εμπειρία, συνοδεύεται από πολύ μεγάλες υπερφορτώσεις του νευρικού συστήματος. Με συχνή δοκιμή της μέγιστης αντοχής, αναπτύσσονται ανασταλτικές διεργασίες, αναγκάζοντας ένα άτομο να σταματήσει τις προσπάθειες. Ως αποτέλεσμα, υπάρχουν υπέρταση Και υπερπροπόνηση και, κατά συνέπεια, η ανάπτυξη των δεικτών ισχύος σταματά.

Ακόμη και έμπειροι αθλητές σηκώνουν μέγιστα βάρη όχι περισσότερο από μία φορά κάθε ενάμιση έως δύο μήνες και μόνο σε δύο έως τρεις ασκήσεις. Και οι νεαροί οπαδοί του «σιδερένιου παιχνιδιού» δεν συνιστώνται καθόλου να δοκιμάσουν τον εαυτό τους με αυτόν τον τρόπο. Γενικά δεν μπορούν να κάνουν λιγότερες από πέντε επαναλήψεις σε οποιαδήποτε άσκηση. Και για να βεβαιωθείτε ότι η δύναμή σας αυξάνεται διαρκώς, υπάρχει μια απλή και αποτελεσματική μέθοδος που ονομάζεται εξέλιξη του bodybuilding. Στην πραγματικότητα, έχετε ήδη εργαστεί με παρόμοιο τρόπο σε προηγούμενα συγκροτήματα. Τώρα θα το αναλύσουμε και θα το βάλουμε σε μια πιο «επιστημονική» βάση.

Μετά από αυτό, πρέπει να αυξήσετε το βάρος της μπάρας κατά 3-6 κιλά και να ξεκινήσετε ξανά με 8 επαναλήψεις και ούτω καθεξής, σε όλο τον κύκλο εργασίας σε ένα συγκεκριμένο συγκρότημα. Αυτή η τεχνική εφαρμόζεται σε κάθε άσκηση και τα βάρη που προστίθενται θα είναι φυσικά διαφορετικά για κάθε άσκηση.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε τρεις προσεγγίσεις. Εάν σε ορισμένες ασκήσεις η εργασία εξελίσσεται με ιδιαίτερη επιτυχία, ο αριθμός των προσεγγίσεων σε αυτές μπορεί να αυξηθεί σε τέσσερις. Αλλά είναι σημαντικό να αποφύγετε την υπερφόρτωση του σώματος. Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να παρακολουθείτε την απόδοσή του μετά την προπόνηση. Στο οπλοστάσιο του bodybuilding και της φυσικής κατάστασης υπάρχει ένα απλό διαδικασία, το οποίο σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό - το λεγόμενο ορθοστατική εξέταση. Η ουσία του είναι η εξής:

Σε αυτό το στάδιο, θα προπονηθείτε σε δύο συγκροτήματα, εναλλάσσοντάς τα. Δηλαδή: έχοντας δουλέψει ένα συγκρότημα στην προπόνηση, στο επόμενο μάθημα εκτελείτε το δεύτερο, μετά πάλι το πρώτο κ.λπ. Μπορείτε να τα εναλλάξετε διαφορετικά: την πρώτη εβδομάδα εργαστείτε στο πρώτο συγκρότημα, τη δεύτερη - τη δεύτερη, την τρίτη - την πρώτη κ.λπ. Ο συνολικός αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα είναι 3.

Δεδομένου ότι οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στα συγκροτήματα είναι όλες διαφορετικές, λοιπόν φορτώνω για τους ίδιους μύες, το αποτέλεσμα δεν είναι ακριβώς το ίδιο. Για παράδειγμα, αυτό είναι εύκολο να το παρατηρήσετε όταν εκτελείτε τέτοιες κλασικές ασκήσεις δικεφάλου, όπως μπούκλες δικεφάλου με μπάρα ή αλτήρα και έλξεις στη ράβδο. Θα νιώσετε και εσείς μια αισθητή διαφορά.

Εναλλασσόμενα συγκροτήματα στο bodybuilding και στο fitness επιτυγχάνονται πολλά ταυτόχρονα στόχοι:

1. πρώτον, εφαρμόζεται η αρχή της μεταβλητότητας (μεταβλητότητας) των φορτίων στους μύες, η οποία δεν τους επιτρέπει να προσαρμοστούν στον ίδιο τύπο κινήσεων.
2. Δεύτερον, είναι πιο ενδιαφέρον για τον αθλητή να δουλεύει με ένα μεγάλο "μενού" ασκήσεων.
3. Τρίτον, μαθαίνει μια δημιουργική στάση απέναντι στα μαθήματα, η οποία απαιτεί αλλαγή ασκήσεων, φορτίων, προπονητικών προγραμμάτων και άλλων μορφών εκπαίδευσης που έχουν αναπτυχθεί και έχουν γίνει συνήθεις και επομένως λιγότερο αποτελεσματικές.