Evaluering af træning og dine bodybuilding resultater

Så der er gået omkring fire måneder siden uddannelsens start ved grundlæggende komplekser. Hvis du har trænet og nøje overholdt de anbefalinger, vi har beskrevet, bør resultaterne af din indsats være indlysende - en stigning i muskelstyrke og masse. Disse to indikatorer er tæt forbundet, især i de første år. Muskelstyrke proportional med dets tværsnitsareal. Følgelig, ved at øge muskelvolumen, øger atleten dermed sit styrkeindikatorer.

1. Uddannelsesevaluering
2. Træningsresultater. Vurdering af muskelvækst
3. Bodybuilding resultater. Vurdering af styrkeforøgelser.

Uddannelsesevaluering

Hvordan evaluerer man resultaterne af træningen? Da muskler vokser i masse, bør den samlede kropsvægt også stige. Det betyder, at du skal gøre det regelmæssigt vejning. Det er bedre at gøre dette hver anden dag. Så vil du være i stand til at bedømme effektiviteten af ​​din træning. Hvis din vægt støt vokser med 200-300 gram om ugen med en konstant taljeomkreds, så er du med succes på vej fremad.

Hvorfor nævnte vi taljen? Du har sikkert bemærket, at overvægtige mennesker, der lider af overskydende fedtreserver, har en bred, buttet talje. Fed akkumuleres primært i maven og taljen. Derfor er der en proportionalitet mellem mængden af ​​fedt i kropsvæv og taljeomkreds. Det kan udtrykkes kvantitativt: en stigning i fedtvæv med 1 procent fører til en stigning i taljeomkredsen med en centimeter.

Når du vurderer din succes, skal du derfor tage højde for både stigningen i den samlede kropsvægt og ændringen i "dimensionerne" af din talje. Lad os forklare dette med et eksempel. Lad os sige, at din vægt i begyndelsen af ​​denne træningscyklus var 60 kg, og din taljeomkreds var 65 cm. Efter at have trænet i to måneder, målte du disse parametre igen, og det viste sig, at vægten viser 62 kg, og centimeteren er 66 cm. Således viste "vægtforøgelsen" sig at være lig med to kilo, og en ekstra centimeter talje svarer til en procent fedt, det vil sige 0,01 x 60 = 600 gram. Derfor, nettotilvækst i muskelmasse er 2-0,6 = 1,4 kg.

Træningsresultater. Vurdering af muskelvækst

Under alle omstændigheder kan nettotilvæksten i muskelmasse beregnes som følger: formel:

DRm = Rk - Rn - D1 x 0,01 Rn

Her: Rn — atletens kropsvægt i begyndelsen af ​​et bestemt tidsinterval (for eksempel før han begyndte at arbejde på et nyt kompleks); RK - vægt i slutningen af ​​intervallet (ved slutningen af ​​komplekset, for eksempel efter to måneder); D1 - måling af taljens omkreds i centimeter, og hvis taljen øges, så D1 > 0, og hvis det bliver tyndere, så D1 < 0.

Der er et andet interessant mønster, som er nyttigt at kende til. Det drejer sig om "forholdet" mellem forskellige muskelgrupper, nemlig: muskler kan kun vokse med succes hvis samtidig udvikling af dem alle. Med andre ord er ensidig, isoleret udvikling af en muskelgruppe til skade for andre umulig og urimelig. Eksempel: for at øge volumen af ​​dine biceps med en centimeter, skal du opnå en stigning i den samlede kropsvægt med 2,5 kg (den samme "tørre" som diskuteret ovenfor).

Bodybuilding resultater. Vurdering af styrkeforøgelser.

Hvordan man måler styrkeforøgelse? Det virker så simpelt som at beskyde pærer: Tag og løft den tungeste vægt, som atleten er i stand til. Men en sådan test skal udføres ofte nok til konstant at overvåge dine fremskridt. Den tungeste vægt er den, du kun kan løfte én gang. En sådan test er, som erfaringen viser, ledsaget af meget store overbelastninger af nervesystemet. Med hyppig test af maksimal styrke udvikles hæmmende processer i det, hvilket tvinger en person til at stoppe indsatsen. Som følge heraf er der overspænding Og overtræning og som en konsekvens stopper væksten af ​​styrkeindikatorer.

Selv erfarne atleter løfter maksimale vægte ikke mere end én gang hver halvanden til to måneder, og kun i to til tre øvelser. Og unge fans af "jernspillet" anbefales slet ikke at teste sig selv på denne måde. De kan generelt ikke lave mindre end fem gentagelser i nogen øvelse. Og for at sikre, at din styrke konstant vokser, findes der en enkel og effektiv metode, der hedder bodybuilding progression. Faktisk har du allerede arbejdet på lignende måde i tidligere komplekser. Nu vil vi detaljere det og sætte det på et mere "videnskabeligt" grundlag.

Herefter skal du øge vægten af ​​vægtstangen med 3-6 kg og starte igen med 8 gentagelser og så videre gennem hele arbejdscyklussen på et bestemt kompleks. Denne teknik anvendes til hver øvelse, og vægten vil naturligvis være forskellig for hver øvelse.

Alle øvelser udføres i tre tilgange. Hvis arbejdet i nogle øvelser skrider særlig godt frem, kan antallet af tilgange i dem øges til fire. Men det er vigtigt at undgå at overbelaste kroppen. For at forhindre dette i at ske, skal du overvåge hans præstation efter træning. I arsenalet af bodybuilding og fitness er der en enkel procedure, som giver dig mulighed for at gøre dette - den såkaldte ortostatisk test. Essensen af ​​det er dette:

På dette trin vil du træne i to komplekser, alternerende dem. Nemlig: at have arbejdet med ét kompleks i træningen, i den næste lektion udfører du den anden, så den første igen osv. Du kan veksle dem forskelligt: ​​den første uge arbejde på det første kompleks, den anden - på den anden, den tredje - på den første osv. Det samlede antal træninger om ugen er 3.

Da øvelserne inkluderet i komplekserne alle er forskellige, altså belastning for de samme muskler er resultatet ikke helt det samme. Det er for eksempel let at bemærke, når man udfører sådanne klassiske bicepsøvelser som vægtstangs- eller håndvægtsbiceps-curls og pull-ups på stangen. Du vil selv mærke en mærkbar forskel.

Skiftende komplekser i bodybuilding og fitness opnås flere på én gang mål:

1. for det første implementeres princippet om variabilitet (variabilitet) af belastninger på muskler, hvilket ikke tillader dem at tilpasse sig den samme type bevægelser;
2. for det andet er det mere interessant for atleten at arbejde med en stor "menu" af øvelser;
3. for det tredje lærer han en kreativ holdning til undervisningen, som kræver skiftende øvelser, belastninger, træningsskemaer og andre træningsformer, der er udviklet og blevet vane og derfor mindre effektive.