Evaluasi pelatihan dan hasil binaraga Anda

Jadi, sekitar empat bulan telah berlalu sejak dimulainya pelatihan oleh kompleks dasar. Jika Anda telah berolahraga dengan mengikuti dengan ketat rekomendasi yang telah kami jelaskan, maka hasil dari upaya Anda akan terlihat jelas - peningkatan kekuatan dan massa otot. Kedua indikator ini mempunyai keterkaitan yang erat terutama pada tahun-tahun awal. Kekuatan otot sebanding dengan luas penampangnya. Akibatnya, dengan meningkatkan volume otot, atlet juga meningkatkan volumenya indikator kekuatan.

1. Evaluasi pelatihan
2. Hasil pelatihan. Menilai pertumbuhan otot
3. Hasil binaraga. Menilai perolehan kekuatan.

Evaluasi pelatihan

Bagaimana cara mengevaluasi hasil pelatihan? Karena massa otot bertambah, total berat badan juga harus meningkat. Artinya, Anda perlu melakukannya secara rutin menimbang. Lebih baik melakukan ini setiap hari. Kemudian Anda akan dapat menilai efektivitas pelatihan Anda. Jika berat badan Anda terus bertambah 200-300 gram per minggu dengan lingkar pinggang yang konstan, maka Anda berhasil melangkah maju.

Mengapa kami menyebutkan pinggang? Anda mungkin pernah memperhatikan bahwa orang yang kelebihan berat badan dan memiliki cadangan lemak berlebih memiliki pinggang yang lebar dan montok. Gemuk terakumulasi terutama di perut dan pinggang. Oleh karena itu, terdapat proporsionalitas antara jumlah lemak di jaringan tubuh dan lingkar pinggang. Hal ini dapat dinyatakan secara kuantitatif: peningkatan jaringan lemak sebesar 1 persen menyebabkan peningkatan lingkar pinggang sebesar satu sentimeter.

Jadi, saat menilai kesuksesan Anda, Anda perlu memperhitungkan peningkatan total berat badan dan perubahan “dimensi” pinggang Anda. Mari kita jelaskan ini dengan sebuah contoh. Misalkan berat badan Anda di awal siklus latihan ini adalah 60 kilogram, dan lingkar pinggang Anda 65 cm, setelah berolahraga selama dua bulan, Anda mengukur kembali parameter tersebut, dan ternyata timbangan menunjukkan 62 kilogram, dan sentimeter adalah 66 cm. Jadi, “pertambahan berat badan” " ternyata sama dengan dua kilogram, dan satu sentimeter ekstra pinggang setara dengan satu persen lemak, yaitu 0,01 x 60 = 600 gram. Karena itu, keuntungan bersih dalam massa otot adalah 2-0,6 = 1,4 kilogram.

Hasil pelatihan. Menilai pertumbuhan otot

Bagaimanapun, perolehan bersih massa otot dapat dihitung sebagai berikut: rumus:

DRm = Rk - Rn - D1 x 0,01Rn

Di Sini: Rn — berat badan atlet pada awal interval waktu tertentu (misalnya, sebelum ia mulai mengerjakan kompleks baru); RK - berat badan di akhir interval (di akhir kompleks, misalnya, setelah dua bulan); D1 - Pengukuran lingkar pinggang dalam centimeter, dan jika lingkar pinggang bertambah maka D1 > 0, dan jika menjadi lebih tipis, maka D1 < 0.

Ada pola menarik lainnya yang berguna untuk diketahui. Hal ini menyangkut “hubungan” berbagai kelompok otot, yaitu: otot dapat tumbuh dengan sukses hanya jika serentak perkembangan mereka semua. Dengan kata lain, perkembangan satu kelompok otot yang unilateral dan terisolasi sehingga merugikan kelompok otot lainnya adalah tidak mungkin dan tidak masuk akal. Contoh: untuk meningkatkan volume bisep Anda sebesar satu sentimeter, Anda perlu mencapai peningkatan total berat badan sebesar 2,5 kilogram (sama dengan yang “kering” yang dibahas di atas).

Hasil binaraga. Menilai perolehan kekuatan.

Bagaimana mengukurnya perolehan kekuatan? Tampaknya sederhana: ambil dan angkat beban terberat yang mampu dilakukan seorang atlet. Namun pengujian tersebut harus dilakukan cukup sering untuk terus memantau kemajuan Anda. Beban terberat adalah beban yang hanya bisa diangkat satu kali. Tes seperti itu, seperti yang ditunjukkan oleh pengalaman, disertai dengan kelebihan beban yang sangat besar pada sistem saraf. Dengan seringnya pengujian kekuatan maksimum, proses penghambatan berkembang di dalamnya, memaksa seseorang untuk menghentikan upaya. Hasilnya, ada tegangan lebih Dan latihan berlebihan dan akibatnya, pertumbuhan indikator kekuatan terhenti.

Bahkan atlet berpengalaman pun mengangkat beban maksimal tidak lebih dari sekali setiap satu setengah hingga dua bulan, dan hanya dalam dua hingga tiga latihan. Dan penggemar muda “permainan besi” sama sekali tidak disarankan untuk menguji diri mereka sendiri dengan cara ini. Mereka umumnya tidak dapat melakukan kurang dari lima repetisi dalam latihan apa pun. Dan untuk memastikan kekuatan Anda terus berkembang, ada metode sederhana dan efektif yang disebut kemajuan binaraga. Faktanya, Anda telah bekerja dengan cara yang sama di kompleks sebelumnya. Sekarang kami akan merincinya dan meletakkannya pada dasar yang lebih “ilmiah”.

Setelah itu, Anda perlu menambah berat barbel sebanyak 3-6 kg dan memulai lagi dengan 8 repetisi, dan seterusnya, sepanjang seluruh siklus pengerjaan kompleks tertentu. Teknik ini diterapkan pada setiap latihan, dan beban yang ditambahkan secara alami akan berbeda untuk setiap latihan.

Semua latihan dilakukan dalam tiga pendekatan. Jika dalam beberapa latihan pekerjaan berjalan dengan sukses, jumlah pendekatan di dalamnya dapat ditingkatkan menjadi empat. Namun penting untuk menghindari membebani tubuh secara berlebihan. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu memantau performanya setelah latihan. Di gudang binaraga dan kebugaran ada yang sederhana prosedur, yang memungkinkan Anda melakukan ini - yang disebut tes ortostatik. Intinya adalah ini:

Pada tahap ini, Anda akan berlatih dalam dua kompleks, bergantian. Yaitu: setelah mengerjakan satu kompleks dalam pelatihan, pada pelajaran berikutnya Anda melakukan yang kedua, lalu yang pertama lagi, dan seterusnya. Anda dapat menggantinya secara berbeda: minggu pertama mengerjakan kompleks pertama, minggu kedua - pada kompleks kedua, minggu ketiga - pada kompleks pertama, dll. Jumlah total pelatihan per minggu adalah 3.

Karena latihan yang termasuk dalam kompleks semuanya berbeda memuat untuk otot yang sama, hasilnya tidak persis sama. Misalnya, hal ini mudah diperhatikan saat melakukan latihan bisep klasik seperti barbel atau dumbbell biceps curl dan pull-up di bar. Anda sendiri akan merasakan perbedaan yang nyata.

Kompleks bergantian dalam binaraga dan kebugaran, beberapa dicapai sekaligus sasaran:

1. pertama, prinsip variabilitas (variabilitas) beban pada otot diterapkan, yang tidak memungkinkan mereka beradaptasi dengan jenis gerakan yang sama;
2. kedua, lebih menarik bagi atlet untuk bekerja dengan “menu” latihan yang banyak;
3. ketiga, ia mempelajari sikap kreatif terhadap kelas, yang memerlukan perubahan latihan, beban, skema pelatihan dan bentuk pelatihan lain yang telah berkembang dan menjadi kebiasaan sehingga kurang efektif.