Utvärdering av träning och dina bodybuildingsresultat

Så det har gått ungefär fyra månader sedan utbildningen började av grundläggande komplex. Om du har tränat och strikt följt rekommendationerna vi har beskrivit, borde resultaten av dina ansträngningar vara uppenbara - en ökning av muskelstyrka och massa. Dessa två indikatorer är nära besläktade, särskilt under de första åren. Muskelstyrka proportionell mot dess tvärsnittsarea. Följaktligen, genom att öka muskelvolymen, ökar idrottaren därmed sin styrkeindikatorer.

1. Utvärdering av utbildning
2. Träningsresultat. Bedöma muskeltillväxt
3. Bodybuilding resultat. Bedöma styrkavinster.

Utvärdering av utbildning

Hur utvärderar man resultaten av utbildningen? Eftersom musklerna växer i massa bör den totala kroppsvikten också öka. Det betyder att du måste göra det regelbundet vägning. Det är bättre att göra detta varannan dag. Då kommer du att kunna bedöma effektiviteten av din träning. Om din vikt stadigt växer med 200-300 gram per vecka med konstant midjemått, så går du framgångsrikt framåt.

Varför nämnde vi midjan? Du har säkert märkt att överviktiga personer som lider av överskott av fettreserver har en bred, fyllig midja. Fett ackumuleras främst i magen och midjan. Därför finns det en proportionalitet mellan mängden fett i kroppsvävnaderna och midjemåttet. Det kan uttryckas kvantitativt: en ökning av fettvävnaden med 1 procent leder till en ökning av midjemåttet med en centimeter.

Således, när du bedömer din framgång, måste du ta hänsyn till både ökningen av total kroppsvikt och förändringen i "måtten" på din midja. Låt oss förklara detta med ett exempel. Låt oss säga att din vikt i början av denna träningscykel var 60 kg och din midjeomkrets var 65 cm. Efter att ha tränat i två månader mätte du dessa parametrar igen, och det visade sig att vågen visar 62 kg och centimetern är 66 cm. Sålunda visade sig "viktökningen" " vara lika med två kilo, och en extra centimeter midja motsvarar en procent fett, det vill säga 0,01 x 60 = 600 gram. Därav, nettoökning i muskelmassa är 2-0,6 = 1,4 kg.

Träningsresultat. Bedöma muskeltillväxt

I vilket fall som helst kan nettoökningen i muskelmassa beräknas enligt följande: formel:

DRm = Rk - Rn - Dl x 0,01 Rn

Här: Rn — idrottarens kroppsvikt i början av ett visst tidsintervall (till exempel innan han började arbeta på ett nytt komplex); RK - vikt i slutet av intervallet (i slutet av komplexet, till exempel efter två månader); D1 - mätning av midjemåttet i centimeter, och om midjan ökar, då D1 > 0, och om den blir tunnare, då D1 < 0.

Det finns ett annat intressant mönster som är användbart att känna till. Det gäller "relationerna" mellan olika muskelgrupper, nämligen: muskler kan växa framgångsrikt endast om samtidig utveckling av dem alla. Med andra ord, ensidig, isolerad utveckling av en muskelgrupp till nackdel för andra är omöjlig och orimlig. Exempel: för att öka volymen på dina biceps med en centimeter måste du uppnå en ökning av den totala kroppsvikten med 2,5 kilogram (samma "torra" som diskuterades ovan).

Bodybuilding resultat. Bedöma styrkavinster.

Hur man mäter styrka vinst? Det verkar lika enkelt som att beskjuta päron: ta och lyft den tyngsta vikten som idrottaren kan. Men sådana tester måste utföras tillräckligt ofta för att ständigt övervaka dina framsteg. Den tyngsta vikten är den du bara kan lyfta en gång. Ett sådant test, som erfarenheten visar, åtföljs av mycket stora överbelastningar av nervsystemet. Med frekvent testning av maximal styrka utvecklas hämmande processer i den, vilket tvingar en person att stoppa ansträngningar. Som ett resultat finns det överspänning Och överträning och, som en konsekvens, upphör tillväxten av styrkeindikatorer.

Även erfarna idrottare lyfter maximala vikter inte mer än en gång var och en och en halv till två månader, och bara i två till tre övningar. Och unga fans av "järnspelet" rekommenderas inte alls att testa sig själva på detta sätt. De kan i allmänhet inte göra mindre än fem repetitioner i någon övning. Och för att se till att din styrka ständigt växer finns det en enkel och effektiv metod som kallas bodybuilding progression. I själva verket har du redan arbetat på liknande sätt i tidigare komplex. Nu kommer vi att detaljera det och lägga det på en mer "vetenskaplig" grund.

Efter detta måste du öka vikten på skivstången med 3-6 kg och börja om med 8 repetitioner, och så vidare, under hela arbetscykeln med ett specifikt komplex. Denna teknik tillämpas på varje övning, och vikterna som läggs till kommer naturligtvis att vara olika för varje övning.

Alla övningar utförs i tre tillvägagångssätt. Om arbetet i vissa övningar fortskrider särskilt framgångsrikt kan antalet tillvägagångssätt i dem utökas till fyra. Men det är viktigt att undvika att överbelasta kroppen. För att förhindra att detta händer måste du övervaka hans prestation efter träning. I arsenalen av bodybuilding och fitness finns en enkel procedur, som låter dig göra detta - den så kallade ortostatiskt test. Kontentan av det är detta:

I detta skede kommer du att träna i två komplex, varva dem. Nämligen: efter att ha arbetat ett komplex i träningen, i nästa lektion utför du den andra, sedan den första igen osv. Du kan alternera dem på olika sätt: den första veckan arbeta med det första komplexet, det andra - på det andra, det tredje - på det första, etc. Det totala antalet träningar per vecka är 3.

Eftersom övningarna som ingår i komplexen alla är olika, alltså ladda på samma muskler är resultaten inte exakt desamma. Detta är till exempel lätt att märka när man utför sådana klassiska bicepsövningar som skivstång eller hantel bicepscurls och pull-ups på stången. Du kommer att känna en märkbar skillnad själv.

Omväxlande komplex inom bodybuilding och fitness uppnås flera samtidigt mål:

1. för det första implementeras principen om variabilitet (variabilitet) av belastningar på muskler, vilket inte tillåter dem att anpassa sig till samma typ av rörelser;
2. för det andra är det mer intressant för idrottaren att arbeta med en stor "meny" med övningar;
3. för det tredje lär han sig ett kreativt förhållningssätt till klasser, vilket kräver förändrade övningar, belastningar, träningsscheman och andra träningsformer som har utvecklats och blivit vanliga och därför mindre effektiva.