Müxtəlif əzələ qrupları üçün fiziki məşqlər hər kəs üçün əlçatandır

Haqqında ümumi bir fikir verək ən xarakterik hərəkətlərdə əsas əzələlərin işi, köməyi ilə onlara təsir edə bilər. Güc məşqləri fərdi əzələ qruplarına yönəlmiş ümumi və ya yerli ola bilər.

I. Boyun əzələləri.

Başınızı yanlara doğru əyin. Sola və sağa dönür. Tipik məşqlər: başı irəli, yanlara əymək, başı çevirmək, başın dairəvi hərəkətləri, ayaq üstə və ya yerimək.

II. Üst ətrafların əsas əzələ qrupları.

Üst əzaların hərəkəti əzələlər tərəfindən həyata keçirilir:

1. irəli - pektoral (böyük və kiçik), serratus anterior;
2. arxa - trapezius, romboid (böyük və kiçik), latissimus dorsi;
3. yuxarı - trapezius əzələsinin yuxarı dəstələri, romboid əzələ, levator skapula, sternokleidomastoid əzələ;
4. aşağı - pektoralis kiçik, körpücükaltı.

Çiyin birləşməsini hərəkət etdirən əzələlər:

1. çiyin qaçırma - deltoid və supraspinatus;
2. çiyin adduksiyası - infraspinatus, teres minor, subscapularis;
3. çiyin fleksiyası - deltoid, böyük pektoralis, biceps brachii.

III. Gövdənin əzələ quruluşu.

Onurğa sütununun hərəkətlərini təmin edən əzələlər:

1. uzantı - trapezius, serratus posterior (yuxarı və aşağı), boyun və başın splenius əzələləri;
2. əyilmə - rektus abdominis və oblique əzələlər, iliopsoas, sternocleidomastoid, longus capitis və boyun əzələləri.

1. Çiyin qurşağının əzələləri üçün məşqlər:
2. Torso üçün məşqlər (qarın və arxa qrupları):
3. Ayaq əzələləri üçün məşqlər:
4. Simulyatorların istifadəsi

Çiyin qurşağının əzələləri üçün məşqlər:

1. Başlanğıc mövqeyi - yerində və ya yeriyərkən, qolların fırlanması: çiyin, dirsək və bilək oynaqlarında eyni vaxtda, alternativ, alternativ və ardıcıl.
2. Dəstəkdə qolların əyilməsi/uzatılması, tərəfdaşın köməyi ilə əllər üzərində hərəkət etmək.
3. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, qollarınızı müxtəlif təyyarələrdə gətirmək və yaymaq.
4. Başlanğıc mövqeyi - müxtəlif təyyarələrdə bir əlinizin arxasına digərinə çataraq, hərəkətsiz dayanmaq.
5. Çubuğun üzərində yuxarı çəkin.

1. Başlanğıc mövqeyi - dik durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, gövdənizi irəli, arxaya və yanlara əyin.
2. Başlanğıc mövqeyi eynidir, torsonun dönüşləri və fırlanmaları.
3. Başlanğıc mövqeyi - yerdə uzanmaq, qolları və ya ayaqları təmin edilmiş - torsonun və ya ayaqların qaldırılması.
4. Gimnastika divarında məşqlər.

IV. Alt ekstremitələrin əzələ qrupları.

Kalça ekleminde hip fleksiyasını yaradan əzələlərə aşağıdakılar daxildir: iliopsoas, sartorius, rectus femoris, pektinus;

1. uzadılması - gluteus maximus, biceps, adductor magnus, semitendinosus; qaçırma - gluteus medius və minimus, piriformis, daxili obturator;
2. adduksiya - daraq, nazik uzun, qısa və adductus magnus;
3. supinasiya - iliopsoas, gluteal, sartorius, əkiz;
4. pronasiya - gluteus medius və minimus əzələlərinin ön paketləri.

Əzələlər - ayağın fleksorları: biceps femoris, semitendinosus, popliteal, gastrocnemius, sartorius;

Quadriseps femoris əzələsi ayağın uzanmasında iştirak edir.

Ayağın hərəkətini təmin edən əzələlər: əyilmə - üç başlı baş, plantar, peroneus uzun/qısa, tibialis posterior, flexor digitorum longus, flexor pollicis longus;

uzantı - tibialis anterior, ekstensor digitorum longus.

Ayaq əzələləri üçün məşqlər:

1. Başlanğıc mövqeyi - əllərinizlə maneəyə qarşı dayanmaq, növbə ilə düz və əyilmiş ayağı uzununa və eninə yelləmək.
2. Başlanğıc mövqeyi - hərəkətsiz dayanmaq, sol və sağ ayaqları ilə uzununa və eninə olaraq alternativ ağciyərləri yaylı yellənmənin əlavə edilməsi; addım uzunluğunun maksimuma qədər yavaş artması ilə ağciyərlərdə gəzinti; atlamaların istifadəsi ilə də eynidir.
3. Başlanğıc mövqeyi - yarım çömbəlmək, dərin çömbəlmək və müxtəlif templərlə bir və ya iki ayaq üzərində dayanmaq və müxtəlif mövqelərdə dayanmaq.
4. Başlanğıc mövqeyi - gimnastika skamyasında dayanmaq, müxtəlif hündürlüklərdən bir anda hər iki ayağa (və ya bir ayaq üzərində) tullanmaq və sonra yuxarı və irəli atlama.
5. Yarım çömbəlməkdən tullanmaq və tullanmaq, iki (və ya bir ayaq üstə) dayanarkən və birbaşa hərəkətdə, qaçışda.
6. Ayaq barmaqlarınızla obyektləri tutmaq, ayaq barmaqlarınızı əymək və uzatmaqla ayaqyalın hərəkət etmək, hər ayağın əyilməsi və uzanması, supinasiyası və pronasiyası.

1. ayaq üstə - irəli, arxaya, yanlara əyilmək;
2. fırlanma və yan tərəfə dönmə;
3. çömbəlmək;
4. müxtəlif atlamalar;
5. preslər, sarsıntılar, əyilmələr;
6. hərəkətdə - yerimək, qaçmaq, ağciyərlə yerimək, yan və çarpaz addımlarla yerimək;
7. uzanmaq - qollarınızı geriyə, yanlara qaldırıb hərəkət etdirmək və s.

Simulyatorların istifadəsi

Təlim cihazlarında və maşınlarda güc məşqlərinin yerinə yetirilməsi ənənəvi vasitələrdən (barbell və digər çəkilər) bir sıra üstünlüklərə malikdir:

1. təhsil prosesinin intensivliyi və emosionallığı əhəmiyyətli dərəcədə artır;
2. Bir ştanqla məşqlərlə müqayisədə, daha çox məşq yalançı vəziyyətdə aparılır, bu vəziyyətdə onurğa üzərindəki yük aradan qaldırılır;
3. simulyatorlar müxtəlif əzələ qruplarına, o cümlədən məşq prosesində təkmilləşmə imkanı az olanlara yerli təsir göstərir;
4. hərəkətlərin strukturunun aydın proqramlaşdırılmasına, həmçinin xüsusi yükün xarakteri və miqyasına töhfə vermək;
5. müxtəlif proyeksiyalarda və əzələ iş rejimlərində hərəkətlərə icazə verin;
6. hər bir idmançının güc hazırlığının fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə almağa imkan verir.

Müxtəlif əzələ qrupları üçün bu məqalədə müzakirə etdiyimiz məşqlər uyğundur və demək olar ki, bütün insanlara göstərilir. Onlar sadə, əlçatan və istifadəsi asandır. Müxtəlif yaşlarda olan idmançılar, eləcə də məktəblilər və tələbələr fiziki hazırlığını gücləndirmək üçün istifadə edilə bilər. Simulyatorların istifadəsi müxtəlif səviyyəli təlim və oriyentasiyalı idmançıların təhsil və təlim prosesinin intensivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.