Fysieke oefeningen voor verschillende spiergroepen zijn voor iedereen toegankelijk

Laten we er een algemeen idee van geven werk van de hoofdspieren in de meest karakteristieke bewegingen, met behulp waarvan ze kunnen worden beïnvloed. Krachtoefeningen kunnen algemeen of lokaal zijn, gericht op individuele spiergroepen.

I. Nekspieren.

Kantel uw hoofd naar de zijkanten. Draait links en rechts. Typische oefeningen: het hoofd naar voren kantelen, opzij, het hoofd draaien, cirkelvormige bewegingen van het hoofd, staan ​​of lopen.

II. Belangrijkste spiergroepen van de bovenste ledematen.

Beweging van de bovenste ledematen wordt geproduceerd door spieren:

1. voorwaarts - borstspier (groot en klein), serratus anterieur;
2. rug - trapezius, ruitvormig (groot en klein), latissimus dorsi;
3. omhoog - de bovenste bundels van de trapeziusspier, de romboïde spier, de levator-scapula, de sternocleidomastoïde spier;
4. naar beneden - pectoralis minor, subclavia.

Spieren die het schoudergewricht bewegen:

1. schouderabductie - deltaspier en supraspinatus;
2. schouderadductie - infraspinatus, teres minor, subscapularis;
3. schouderflexie - deltaspier, grote borstspier, biceps brachii.

III. Spiermassa van de romp.

Spieren die bewegingen van de wervelkolom veroorzaken:

1. extensie - trapezius, serratus posterior (superieur en inferieur), spleniusspieren van de nek en het hoofd;
2. flexie - rectus abdominis en schuine spieren, iliopsoas, sternocleidomastoideus, longus capitis en nekspieren.

1. Oefeningen voor de spieren van de schoudergordel:
2. Oefeningen voor de romp (buik- en ruggroepen):
3. Oefeningen voor beenspieren:
4. Gebruik van simulatoren

Oefeningen voor de spieren van de schoudergordel:

1. Uitgangspositie - ter plaatse of tijdens het lopen, rotatie van de armen: gelijktijdig, afwisselend, afwisselend en opeenvolgend in de schouder-, elleboog- en polsgewrichten.
2. Buigen/strekken van armen ter ondersteuning, bewegen op handen met behulp van een partner.
3. Uitgangspositie - liggend op je rug, je armen in verschillende vlakken brengen en spreiden.
4. Uitgangspositie - stil staan, waarbij de ene hand de andere achter je rug reikt in verschillende vlakken.
5. Trek aan de stang.

1. Uitgangspositie – rechtopstaand, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig uw romp naar voren, naar achteren en opzij.
2. De uitgangspositie is hetzelfde, bochten en rotaties van de romp.
3. Uitgangspositie - liggend op de vloer, armen of benen vastgemaakt - het optillen van de romp of benen.
4. Oefeningen op de gymnastiekmuur.

IV. Spiergroepen van de onderste ledematen.

De spieren die heupflexie in het heupgewricht veroorzaken zijn onder meer: ​​iliopsoas, sartorius, rectus femoris, pectineus;

1. extensie - gluteus maximus, biceps, adductor magnus, semitendinosus; ontvoering - gluteus medius en minimus, piriformis, interne obturator;
2. adductie - kam, dun lang, kort en adductus magnus;
3. supinatie - iliopsoas, gluteaal, sartorius, tweeling;
4. pronatie - de voorste bundels van de gluteus medius- en minimus-spieren.

Spieren - buigspieren van het been: biceps femoris, semitendinosus, popliteal, gastrocnemius, sartorius;

De quadriceps femoris-spier is betrokken bij beenextensie.

Spieren die voetbeweging produceren: flexie - triceps surae, plantair, peroneus lang/kort, tibialis posterior, flexor digitorum longus, flexor pollicis longus;

extensie - tibialis anterior, extensor digitorum longus.

Oefeningen voor beenspieren:

1. Uitgangspositie - met je handen tegen de barrière staand, afwisselend een recht en gebogen been in de lengte- en dwarsrichting zwaaiend.
2. Uitgangspositie - stilstaan, afwisselend lunges met de linker- en rechterbenen in de lengte- en dwarsrichting met toevoeging van verend zwaaien; wandelen in lunges met een langzame toename van de staplengte tot een maximum; hetzelfde met het gebruik van sprongen.
3. Uitgangspositie - half gehurkt staan, diep hurken en op een of twee benen staan ​​in verschillende snelheden en stoppen in verschillende posities.
4. Uitgangspositie - staand op een gymnastiekbank, springend van verschillende hoogtes tegelijk op beide benen (of op één been) en dan op en neer springend.
5. Springen en springen vanuit een halve squat, springen op twee (of op één been) terwijl je stilstaat en direct in beweging bent, rennen.
6. Voorwerpen vastpakken met uw tenen, blootsvoets bewegen door uw tenen te buigen en te strekken, flexie en extensie, supinatie en pronatie van elke voet.

1. staand - naar voren, naar achteren, naar de zijkanten buigen;
2. rotaties en bochten naar de zijkant;
3. kraakpanden;
4. verschillende sprongen;
5. persen, schokken, schokken;
6. in beweging - lopen, rennen, lopen met lunges, lopen met zij- en kruisstappen;
7. liggend - uw armen omhoog brengen en naar achteren bewegen, opzij, enz.

Gebruik van simulatoren

Het uitvoeren van krachtoefeningen op trainingsapparaten en machines heeft een aantal voordelen ten opzichte van traditionele middelen (halterstang en andere gewichten):

1. de intensiteit en emotionaliteit van het onderwijsproces nemen aanzienlijk toe;
2. In vergelijking met oefeningen met een halter worden er meer oefeningen in liggende positie uitgevoerd, waarbij de belasting op de wervelkolom wordt geëlimineerd;
3. simulatoren beïnvloeden lokaal verschillende spiergroepen, ook de spiergroepen die tijdens het trainingsproces minder kans op verbetering hebben;
4. bijdragen aan een duidelijke programmering van de structuur van bewegingen, evenals de aard en omvang van de specifieke belasting;
5. bewegingen mogelijk maken in verschillende projecties en vormen van spieroperatie;
6. kunt u rekening houden met de individuele kenmerken van de krachttraining van elke atleet.

De oefeningen die we in dit artikel hebben besproken voor verschillende spiergroepen zijn geschikt en worden aan vrijwel alle mensen getoond. Ze zijn ongecompliceerd, toegankelijk en gemakkelijk te gebruiken. Kan worden gebruikt door atleten van verschillende leeftijden, maar ook door schoolkinderen en studenten om hun fysieke fitheid te versterken. En het gebruik van simulatoren verhoogt de intensiteit van het onderwijs- en trainingsproces voor atleten van verschillende niveaus van training en oriëntatie aanzienlijk.