Физическите упражнения за различни мускулни групи са достъпни за всеки

Нека да дадем обща представа за работа на основните мускули при най-характерните движения, с помощта на които може да им се влияе. Силовите упражнения могат да бъдат както общи, така и локални, насочени към отделни мускулни групи.

I. Мускули на врата.

Наклонете главата си напред в страни. Обръща се наляво и надясно. Типични упражнения: накланяне на главата напред, настрани, завъртане на главата, кръгови движения на главата, стоене или ходене.

II. Основни мускулни групи на горните крайници.

Движението на горните крайници се извършва от мускулите:

1. напред - гръден (голям и малък), зъбчат преден;
2. гръб - трапец, ромб (голям и малък), latissimus dorsi;
3. нагоре - горните снопове на трапецовидния мускул, ромбовидния мускул, леваторната лопатка, стерноклеидомастоидния мускул;
4. надолу - pectoralis minor, subclavian.

Мускули, които движат раменната става:

1. раменна абдукция - делтовидна и надостна;
2. аддукция на рамото - infraspinatus, teres minor, subscapularis;
3. раменна флексия - делтовидна, пекторалис майор, бицепс брахии.

III. Мускулатура на багажника.

Мускули, които произвеждат движения на гръбначния стълб:

1. разширение - трапец, заден зъбец (горен и долен), мускули на далака на шията и главата;
2. флексия - ректус абдоминис и коси мускули, илиопсоас, стерноклеидомастоида, дълъг мускул на главата и мускули на врата.

1. Упражнения за мускулите на раменния пояс:
2. Упражнения за торса (групи корем и гръб):
3. Упражнения за мускулите на краката:
4. Използване на симулатори

Упражнения за мускулите на раменния пояс:

1. Изходно положение - на място или при ходене, въртене на ръцете: едновременно, редуващо се, редуващо се и последователно в раменните, лакътните и китковите стави.
2. Огъване/удължаване на ръцете в опора, движение на ръцете с помощта на партньор.
3. Начална позиция - легнало по гръб, привеждане и разпръскване на ръцете в различни равнини.
4. Начална позиция - стои неподвижно, с една ръка, протегната друга зад гърба в различни равнини.
5. Набиране на бара.

1. Начална позиция – изправени, с крака на ширината на раменете, наведете торса напред, назад и настрани.
2. Първоначалната позиция е същата, обръщания и завъртания на торса.
3. Начална позиция - легнал на пода, ръцете или краката са фиксирани - повдигане на торса или краката.
4. Упражнения на гимнастическата стена.

IV. Мускулни групи на долните крайници.

Мускулите, които произвеждат флексия на тазобедрената става в тазобедрената става, включват: iliopsoas, sartorius, rectus femoris, pectineus;

1. екстензия - глутеус максимус, бицепс, адуктор магнус, полусухожилен мускул; абдукция - глутеус медиус и минимус, пириформис, вътрешен обтуратор;
2. аддукция - гребен, тънък дълъг, къс и аддуктус магнус;
3. супинация - илиопсоас, глутеус, сарториус, близнак;
4. пронация - предните снопове на мускулите gluteus medius и minimus.

Мускули - флексори на крака: бицепс femoris, semitendinosus, popliteal, gastrocnemius, sartorius;

Четириглавият бедрен мускул участва в удължаването на крака.

Мускули, които произвеждат движение на стъпалото: флексия - triceps surae, плантарна, перонеус дълъг/къс, tibialis posterior, flexor digitorum longus, flexor pollicis longus;

разширение - tibialis anterior, extensor digitorum longus.

Упражнения за мускулите на краката:

1. Начална позиция - изправени с вдигнати ръце срещу преградата, последователно люлеене на прав и свит крак надлъжно и напречно.
2. Начална позиция - стои неподвижно, редуващи се напади с левия и десния крак надлъжно и напречно с добавяне на пружиниращо люлеене; ходене на удари с бавно увеличаване на дължината на стъпката до максимум; същото с използването на скокове.
3. Изходна позиция – стоеж в полуклек, дълбок клек и стоеж на един или два крака в различно темпо и спиране в различни позиции.
4. Начална позиция - стоене на гимнастическа пейка, скачане от различни височини на двата крака едновременно (или на един крак) и след това скачане нагоре и напред.
5. Подскоци и скокове от полуклек, скокове на два (или на един крак) в изправено положение и директно в движение, бягане.
6. Хващане на предмети с пръстите на краката, движение бос чрез сгъване и разгъване на пръстите на краката, флексия и екстензия, супинация и пронация на всеки крак.

1. стоеж - навеждане напред, назад, настрани;
2. завъртания и обръщания настрани;
3. клекове;
4. различни скокове;
5. преси, ритници, ритници;
6. в движение - ходене, бягане, ходене с напади, ходене със странични и кръстосани крачки;
7. легнало положение - повдигане и движение на ръцете назад, встрани и т.н.

Използване на симулатори

Изпълнението на силови упражнения на тренировъчни уреди и машини има редица предимства пред традиционните средства (щанга и други тежести):

1. значително се повишава интензивността и емоционалността на образователния процес;
2. В сравнение с упражненията с щанга, повече упражнения се изпълняват в легнало положение, в което положение се елиминира натоварването на гръбначния стълб;
3. симулаторите локално влияят на различни мускулни групи, включително тези, които имат по-малко възможности за подобрение по време на тренировъчния процес;
4. допринасят за ясното програмиране на структурата на движенията, както и естеството и големината на специфичното натоварване;
5. позволяват движения в различни проекции и режими на мускулна работа;
6. ви позволяват да вземете предвид индивидуалните характеристики на силовата подготовка на всеки спортист.

Упражненията, които обсъдихме в тази статия за различни мускулни групи, са подходящи и показани на почти всички хора. Те са неусложнени, достъпни и лесни за използване. Може да се използва от спортисти от различни възрасти, както и от ученици и студенти за укрепване на физическата им форма. А използването на симулатори значително увеличава интензивността на образователния и тренировъчен процес за спортисти с различни нива на подготовка и ориентация.